Сахарные спирты и метеоризм: почему «без сахара» не значит «без газов»
«Без сахара» не означает «без последствий»: полиолы, которыми подслащивают «диетические» конфеты и жевательную резинку, печально известны тем, что производят впечатляющие объёмы кишечного газа.
Что такое сахарные спирты?
Сахарные спирты, известные химикам как полиолы, — это класс подсластителей, получаемых из углеводов, к которому относятся сорбит, маннит, ксилит, мальтит, эритрит и изомальт. Вопреки названию, они не содержат ни столового сахара, ни питьевого спирта; термин указывает лишь на их молекулярную структуру, в которой гидроксильная группа заменяет карбонильную группу обычных сахаров. В небольших количествах они естественным образом встречаются во фруктах, таких как груши, яблоки и чернослив, но большинство полиолов в современном рационе производится промышленно и добавляется в продукты с маркировкой «без сахара» или «без добавленного сахара». Они популярны, потому что обеспечивают примерно от 40 до 90 процентов сладости столового сахара при меньшем количестве калорий и минимальном влиянии на уровень глюкозы в крови, что делает их привлекательными для продуктов для диабетиков, низкоуглеводных и щадящих для зубов.
Почему они вызывают газы
Проблема пищеварения, связанная с сахарными спиртами, сводится к простому факту: тонкий кишечник человека всасывает их плохо и медленно. Поскольку форма их молекул сопротивляется ферментам и переносчикам, обрабатывающим обычные сахара, значительная часть попадает непереваренной в толстый кишечник. Там одновременно происходят две вещи. Во-первых, невсосавшиеся полиолы осмотически активны: они притягивают воду в кишечник и часто вызывают слабительный эффект — вот почему на этикетках предупреждают, что чрезмерное употребление может размягчить стул. Во-вторых, обитающие в кишечнике бактерии охотно сбраживают эти молекулы, выделяя в качестве побочных продуктов водород, углекислый газ и метан. Именно это бактериальное брожение служит прямым источником последующего вздутия, спазмов и метеоризма. Эритрит — заметное исключение: его маленькая молекула всасывается в тонком кишечнике и выводится с мочой, поэтому он образует гораздо меньше газа, чем его родственники.
Где их найти
Сахарные спирты прячутся в удивительно широком ассортименте повседневных продуктов. Жевательная резинка и мятные пастилки без сахара — главные виновники: одна пластинка жвачки может содержать грамм и более сорбита или мальтита, и тот, кто жуёт по привычке, легко переступает порог появления симптомов. Полиолы встречаются также в шоколаде для диабетиков, в «кето»- и протеиновых батончиках, в твёрдых конфетах без сахара, в низкокалорийном мороженом, в леденцах от кашля и даже в некоторых зубных пастах и ополаскивателях для рта. Поскольку нормы многих стран не требуют заметно указывать содержание полиолов, потребители часто не понимают, почему невинная горсть конфет без сахара согнула их пополам. Просматривать список ингредиентов в поисках слов, оканчивающихся на «-ит» или «-ол» — сорбит, мальтит, маннит, ксилит, изомальт, — это самый надёжный способ заметить их прежде, чем они заметят вас.
Как справиться с последствиями
Переносимость сахарных спиртов колоссально различается у разных людей и сильно зависит от дозы. Большинство людей способны переработать около 10–20 граммов сорбита или 20 граммов ксилита в день, прежде чем появятся заметные симптомы, но те, кто страдает синдромом раздражённого кишечника или имеет чувствительный кишечник, могут реагировать на гораздо меньшие количества. Практический совет прост: читать этикетки, вводить содержащие полиолы продукты постепенно и держать общее суточное потребление умеренным. Эритрит и, в меньшей степени, изомальт обычно являются наиболее переносимыми вариантами для тех, кто склонен к газообразованию. Распределять потребление в течение дня, а не съедать большое количество за один раз, тоже помогает, поскольку даёт тонкому кишечнику больше возможности всосать то, что он может. Если симптомы сохраняются, переход на подсластители без полиолов, такие как стевия, или просто умеренность в сладком обычно решают проблему.
Знали ли вы?
- Жевательные мармеладные мишки без сахара, подслащённые мальтитом, стали легендой интернета после того, как тысячи покупателей оставили притворно серьёзные отзывы об их драматических последствиях.
- Ксилит, распространённый сахарный спирт, крайне токсичен для собак, хотя совершенно безопасен для человека.
- Эритрит проходит через организм почти без изменений: около 90 процентов выводится с мочой.
- Правила Европейского союза требуют, чтобы продукты с содержанием добавленных полиолов более 10 процентов несли предупреждение о слабительном эффекте.
Интересный факт
Мармеладные мишки без сахара стали вирусным явлением, когда покупатели наводнили интернет-магазины притворно серьёзными отзывами, сравнивавшими последствия мальтита с желудочно-кишечным апокалипсисом, — случайная, но яркая демонстрация брожения полиолов в действии.
Источники
- Lenhart A, Chey WD, A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome, Advances in Nutrition, 2017
- Mäkinen KK, Gastrointestinal Disturbances Associated with the Consumption of Sugar Alcohols, International Journal of Dentistry, 2016
- Grembecka M, Sugar Alcohols—Their Role in the Modern World of Sweeteners, European Food Research and Technology, 2015