Питание и метеоризм: что действительно помогает
Ни один другой фактор не влияет на газообразование в кишечнике так сильно, как то, что мы едим. Связь между питанием и метеоризмом сложна: то, что вызывает вздутие у одного человека, может быть совершенно безобидным для другого. За этими индивидуальными реакциями стоят личный состав микробиома, доступность ферментов, время кишечного транзита и генетические факторы. За последние годы наука заметно продвинулась — и концепция Low-FODMAP произвела революцию в диетотерапии проблем со вздутием.
Почему еда производит газ?
Газ образуется в толстой кишке при бактериальном сбраживании непереваренных углеводов. Не всё, что мы едим, полностью расщепляется в тонком кишечнике. Клетчатка, некоторые сахара и сахарные спирты достигают толстой кишки неизменными — где триллионы бактерий охотно сбраживают эти остатки, производя водород, углекислый газ, метан и соединения серы. Количество и тип производимого газа зависят от того, какие компоненты пищи сбраживаются и какие штаммы бактерий преобладают в индивидуальном микробиоме. Два человека могут съесть одно и то же блюдо и произвести совершенно разное количество газа.
Концепция Low-FODMAP
FODMAP расшифровывается как ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы — группа короткоцепочечных углеводов и сахарных спиртов, которые плохо всасываются в тонком кишечнике и сильно сбраживаются в толстой кишке. Диета Low-FODMAP была разработана в Университете Монаша в Мельбурне и сегодня является наиболее доказанной диетотерапией при синдроме раздражённого кишечника и избыточном метеоризме. К продуктам с высоким содержанием FODMAP относятся: лук, чеснок, пшеница, бобовые, яблоки, груши, манго, молоко, йогурт, мёд и многие сахарные спирты (сорбит, маннит, ксилит). Диета проходит в три фазы: исключение, повторное введение и долгосрочное поддержание. Исследования показывают, что 70–75 % пациентов с СРК испытывают значительное улучшение вздутия.
Крупнейшие провокаторы газа в деталях
Бобовые (фасоль, чечевица, нут) содержат олигосахариды вроде раффинозы и стахиозы, которые человек не может переварить сам из-за отсутствия фермента альфа-галактозидазы, — за дело берутся кишечные бактерии с обилием газа в качестве побочного продукта. Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста) богаты соединениями серы и клетчаткой — сочетание, дающее особенно дурно пахнущие газы. Лук и чеснок содержат фруктаны (олигосахариды), способные вызывать интенсивные реакции даже в малых количествах. Газированные напитки напрямую приводят к накоплению газа в верхних отделах ЖКТ. Любопытно, что люди очень по-разному реагируют на эти продукты: здоровый микробиом может эффективнее метаболизировать некоторые из этих соединений и производит меньше газа или газ с меньшим запахом.
Что действительно помогает: доказательные стратегии
Медленная еда и тщательное пережёвывание уменьшают количество проглоченного воздуха и облегчают пищеварение. Замачивание бобовых (со сливом воды) и тщательная варка значительно снижают содержание олигосахаридов. Ферментная добавка альфа-галактозидаза (в продуктах вроде Beano) помогает лучше переваривать бобовые и доказуемо уменьшает метеоризм. Пробиотики могут сместить микробиом так, чтобы производилось меньше газа, — хотя эффект сильно зависит от штамма. Продукты с активированным углём и симетикон помогают уменьшить уже образовавшиеся пузырьки газа, но не предотвращают само газообразование. Регулярная физическая активность ускоряет кишечный транзит и снижает накопление газа. Травяные чаи с фенхелем, тмином и мятой перечной расслабляют мускулатуру кишечника и облегчают прохождение газа.
А вы знали?
- Замачивание бобов на ночь со сливом воды снижает содержание олигосахаридов до 70 %.
- Чеснок — один из сильнейших провокаторов FODMAP: даже небольшие количества могут вызвать сильное вздутие у чувствительных людей.
- 75 % пациентов с синдромом раздражённого кишечника выигрывают от диеты Low-FODMAP.
- Сорбит — сахарный спирт в продуктах без сахара и некоторых фруктах — один из самых часто упускаемых провокаторов вздутия.
Интересный факт
Университет Монаша в Мельбурне поддерживает официальное приложение FODMAP, оценивающее более 5000 продуктов по содержанию FODMAP. Команда под руководством профессора Питера Гибсона считается мировым лидером в исследовании связи между питанием и раздражённым кишечником — и буквально изобрела диету Low-FODMAP.
Источники
- Gibson, P.R. & Shepherd, S.J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(2), 252–258.
- Staudacher, H.M. et al. (2017). A diet low in FODMAPs reduces symptoms in patients with irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 153(4), 936–947.
- Ong, D.K. et al. (2010). Manipulation of dietary short chain carbohydrates alters the pattern of gas production and genesis of symptoms in irritable bowel syndrome. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(8), 1366–1373.