Веганское питание и метеоризм
Веганское питание — один из самых быстрорастущих типов рациона в мире и один из самых «газообразующих», по крайней мере в переходной фазе. У всякого, кто переходит с мясной западной диеты на растительную, в первые недели часто заметно усиливается газообразование. Это не признак того, что что-то идёт не так — это биология. Кишечному микробиому нужно время, чтобы приспособиться к новым субстратам, и эта фаза адаптации сопровождается значительной ферментативной активностью.
FODMAP: растительные источники газа
FODMAP (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы) — короткоцепочечные углеводы, которые тонкий кишечник человека не может полностью усвоить и которые сбраживают бактерии в толстой кишке. Растительные продукты, центральные для веганского рациона, часто богаты FODMAP: бобовые и фасоль (олигосахариды вроде раффинозы и стахиозы), лук и чеснок (фруктаны), крестоцветные овощи вроде брокколи и капусты (фруктаны и галактоолигосахариды) и многие фрукты (фруктоза, сорбит). Эти соединения не вредны — напротив: короткоцепочечные жирные кислоты, образующиеся при их ферментации, важны для здоровья кишечника. Газ — это в некотором смысле цена достаточного потребления клетчатки.
Микробиом адаптируется: переходная фаза
При резком переходе на веганское питание кишечному микробиому поначалу не хватает бактериальных штаммов, наиболее эффективно ферментирующих растительные волокна. Существующая микробиота пытается перерабатывать новые субстраты, но производит при этом больше газа, поскольку эффективность пока низкая. Исследования показывают, что микробиом значимо меняется в течение двух–восьми недель последовательной смены рациона: штаммы, ферментирующие клетчатку, — Prevotella, Roseburia и Faecalibacterium prausnitzii — возрастают, а штаммы, связанные с мясным питанием, снижаются. После этой фазы адаптации большинство веганов сообщают о нормализации, а некоторые даже испытывают меньше метеоризма, чем в бытность всеядными.
Веганские против всеядных газов: количество и качество
Веганские газы часто больше по объёму, но в среднем меньше пахнут — вывод, хорошо объяснимый биохимией. Животные белки, особенно мясо, поставляют серосодержащие аминокислоты — цистеин и метионин. В кишечнике они расщепляются до сероводорода (H₂S) и других меркаптанов — главных виновников неприятного запаха. Растительный рацион с меньшим количеством животного белка производит меньше этих соединений серы. Итог: больше газа, но меньше запаха. Вегетарианские и веганские рационы связывают с более низкими концентрациями H₂S в кишечных газах — вывод, который по иронии означает, что более громкий пук зачастую менее «оскорбительный».
Стратегии более мягкой переходной фазы
Богатую газами переходную фазу можно смягчить. Постепенный переход в течение нескольких недель даёт микробиому больше времени на адаптацию, чем резкая смена. Замачивание и варка бобовых значительно снижают содержание олигосахаридов — вода после замачивания содержит бóльшую часть газообразующих веществ, и её следует слить. Ферментированные продукты — темпе, мисо и квашеная капуста — содержат предварительно сброженные углеводы и часто переносятся лучше. Достаточное потребление жидкости и физическая активность способствуют моторике кишечника и, следовательно, более быстрому транзиту газов. При стойких выраженных симптомах обратитесь к врачу.
А вы знали?
- Веганские газы часто больше по объёму, но меньше пахнут — потому что животный белок даёт меньше соединений серы.
- Кишечному микробиому нужно 2–8 недель, чтобы приспособиться к растительному питанию.
- Вода после замачивания бобовых содержит бóльшую часть газообразующих олигосахаридов — сливать её помогает.
- Faecalibacterium prausnitzii — один из важнейших ферментёров клетчатки в кишечнике, и его доля растёт на веганском рационе.
Интересный факт
Исследование 2022 года, опубликованное в Cell лабораторией Гарднера в Стэнфордском университете, сравнило влияние богатого ферментированными продуктами рациона (кефир, кимчи, йогурт) и богатого клетчаткой веганского рациона на микробиом в течение 36 месяцев. Результат: оба подхода улучшили разнообразие микробиома, но совершенно разными путями. Группа с высоким содержанием клетчатки производила значительно больше кишечных газов, но была иммунологически в лучшем положении.
Источники
- Dahl, W.J. & Stewart, M.L. (2015). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: health implications of dietary fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(11), 1861–1870.
- Turnbaugh, P.J. et al. (2009). A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature, 457(7228), 480–484.
- Suarez, F.L. et al. (1999). Bismuth subsalicylate markedly decreases hydrogen sulfide release in the human colon. Gastroenterology, 114(5), 923–929.
- Wastyk, H.C. et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137–4153.