Продукты, вызывающие газообразование
Питание — самый значимый управляемый фактор метеоризма. Некоторые продукты неизменно вызывают газы — не потому, что они вредны, а потому, что содержат соединения, которые пищеварительные ферменты человека не могут полностью расщепить, оставляя эту работу газообразующим кишечным бактериям.
FODMAP: главные виновники
FODMAP расшифровывается как ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы — группа короткоцепочечных углеводов, которые плохо всасываются в тонком кишечнике. Достигая толстой кишки в целости, кишечные бактерии с энтузиазмом их ферментируют, производя значительные количества водорода и углекислого газа. К продуктам с высоким содержанием FODMAP относятся лук, чеснок, пшеница, бобовые, яблоки, груши и многие молочные продукты. Диета с низким содержанием FODMAP, разработанная в Университете Монаша, в клинических испытаниях показала значительное снижение вздутия и метеоризма у людей с синдромом раздражённого кишечника.
Знаменитые нарушители
Бобы и бобовые возглавляют практически любой список газообразующих продуктов, и не зря. Они содержат раффинозу и стахиозу — сложные сахара, для переваривания которых у человека нет фермента (альфа-галактозидазы). Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста и цветная капуста, богаты раффинозой и соединениями серы, обеспечивая и объём, и запах. Молочные продукты вызывают газы прежде всего у людей с непереносимостью лактозы, у которых недостаточно лактазы для расщепления молочного сахара. Продукты с высоким содержанием клетчатки — овёс, ячмень, цельные злаки — щедро питают бактерии толстой кишки, а газ становится метаболической «квитанцией».
Газированные напитки и искусственные подсластители
Газированные напитки вводят растворённый CO₂ прямо в пищеварительную систему, способствуя и отрыжке, и метеоризму. Более коварны искусственные подсластители — сорбит, маннит и ксилит (часто встречающиеся в жевательной резинке без сахара, мятных конфетах и диетических продуктах), — которые плохо всасываются и быстро ферментируются бактериями толстой кишки. Особенно печально известен сорбит: у чувствительных людей всего 10 граммов могут вызвать значительное газообразование. Многие, кто считает себя непереносящими лактозу, на самом деле реагируют на сорбит в продуктах без сахара, на которые они перешли.
Как уменьшить газы, связанные с едой
Самые действенные стратегии просты. Замачивание сухих бобов и слив воды после замачивания удаляет значительную часть ферментируемых сахаров. Приготовление крестоцветных овощей расщепляет часть раффинозы. Медленная еда и тщательное пережёвывание уменьшают количество проглоченного воздуха. Постепенное увеличение пищевых волокон позволяет кишечному микробиому адаптироваться, снижая интенсивность ферментации в течение недель. Ферментная добавка альфа-галактозидаза (продаётся как Beano) эффективно предварительно переваривает раффинозу из бобовых. И самое главное: учтите, что газообразующие продукты — одни из самых полезных из доступных. Уменьшать метеоризм стоит; но исключать ради этого бобы и овощи — нет.
Факты о еде и газах
- Бобы содержат раффинозу — сахар, который человек не может переварить; он в целости доходит до толстой кишки для бактериальной ферментации.
- Фермент альфа-галактозидаза, расщепляющий сахара бобовых, доступен как безрецептурная добавка.
- Приготовление не разрушает раффинозу — а вот замачивание и промывание бобовых перед варкой разрушает.
- Топинамбур содержит столько инулина, что среди поваров неофициально известен как «пукамбур».
Интересный факт
Топинамбур содержит до 19 % инулина по весу — одну из самых мощных газообразующих клетчаток из известных. Он настолько надёжно вызывает газы, что травник XVII века Джон Джерард писал, будто он «порождает грязный, отвратительный, вонючий ветер внутри тела». Пищевая журналистика XVII века была освежающе прямолинейной.
Источники
- Gibson, P.R. & Shepherd, S.J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology.
- Suarez, F.L. et al. (1999). Gas production in human ingesting a soybean flour derived from beans naturally low in oligosaccharides. American Journal of Clinical Nutrition.