🧪 Химия и наука

Рис и газы: почему рис — самый мягкий крахмал

Среди основных углеводов мира белый рис выделяется тем, что образует удивительно мало кишечных газов. Понять почему — значит получить небольшой урок пищеварительной химии.

Почему рис даёт так мало газа

Бо́льшая часть газа в толстой кишке образуется, когда бактерии сбраживают углеводы, которые тонкий кишечник не сумел всосать. Рис необычен тем, что его крахмал почти полностью переваривается и всасывается ещё до того, как достигнет толстой кишки. Классические исследования пищеварения показали, что, в отличие от пшеницы, овса, картофеля, кукурузы и фасоли, рис практически не оставляет невсосавшихся углеводов. Поскольку в толстую кишку поступает мало сбраживаемого топлива, газообразующим бактериям достаётся гораздо меньше материала, и выработка водорода и метана остаётся низкой. Именно поэтому рис редко вызывает вздутие, урчание и метеоризм, которые способны провоцировать другие крахмалистые продукты. Для тех, кто плохо переносит хлеб, макароны или бобовые, простой белый рис часто оказывается одним из самых комфортных источников углеводов.

Наука о мальабсорбции крахмала

Крахмал — это длинная цепь молекул глюкозы в двух формах: амилоза, которая плотно упаковывается, и амилопектин, который рыхло ветвится и переваривается быстро. Фермент амилаза, содержащийся в слюне и панкреатическом соке, разрезает эти цепи на всасываемые сахара. В большинстве крахмалистых продуктов измеримая доля ускользает от этого процесса, образуя то, что учёные называют резистентным крахмалом. Этот ускользнувший крахмал в неизменном виде попадает в толстую кишку, где кишечные бактерии сбраживают его, выделяя газ как побочный продукт. Рис, особенно свежесваренный и ещё тёплый, содержит крахмал, который человеческие ферменты перерабатывают с высокой эффективностью, оставляя мало остатков. Пшеничная мука, напротив, доставляет заметную долю своих углеводов невсосавшейся, что объясняет, почему хлеб и макароны надёжнее образуют газ, чем миска простого риса на пару.

Варка, охлаждение и резистентный крахмал

Рис не всегда одинаково мягок, ведь то, как вы его варите и храните, меняет его химию. Когда варёный рис остывает, его молекулы крахмала перекристаллизуются в процессе, называемом ретроградацией, образуя резистентный крахмал 3-го типа, который человеческие ферменты уже не могут расщепить. Эта резистентная доля затем попадает в толстую кишку и становится пищей для сбраживающих бактерий, умеренно увеличивая газообразование. Это значит, что вчерашний рис из холодильника, рис для суши и холодные рисовые салаты могут давать чуть больше газов, чем миска горячих, только что приготовленных на пару зёрен. Повторный разогрев лишь отчасти обращает это изменение вспять. Ту же химию намеренно используют в науке о питании, где варёные и охлаждённые крахмалы ценят как пребиотики, ведь они питают полезные бактерии толстой кишки.

Рис в диетах с низким газообразованием и Low-FODMAP

Поскольку он так хорошо всасывается, белый рис — краеугольный камень схем питания, призванных успокоить чувствительный и склонный к вздутию кишечник. Его считают продуктом с низким содержанием FODMAP — сбраживаемых сахаров, провоцирующих симптомы при синдроме раздражённого кишечника, — и регулярно рекомендуют при обострениях, после кишечных инфекций и как часть щадящей восстановительной диеты. Бурый рис питательнее, но сохраняет волокнистый слой отрубей, который добавляет сбраживаемую клетчатку и потому обычно образует несколько больше газа, чем шлифованный белый рис. Размер порции по-прежнему важен, ведь даже хорошо всасываемые углеводы в очень большом количестве способны перегрузить пищеварение. И всё же для большинства людей разумная порция белого риса остаётся одним из самых безопасных вариантов.

А вы знали?

Рис — один из немногих основных крахмалов, который почти не оставляет невсосавшихся углеводов для сбраживания в толстой кишке.
Охлаждение варёного риса создаёт резистентный крахмал 3-го типа, поэтому холодный рис может давать чуть больше газа, чем горячий.
Белый рис относят к продуктам с низким содержанием FODMAP, и он является опорой дружественных к кишечнику диет.
Бурый рис сохраняет волокнистые отруби, поэтому обычно образует больше газа, чем шлифованный белый рис.

Интересный факт

Повторный разогрев вчерашнего риса не полностью устраняет резистентный крахмал, образовавшийся при остывании, так что разогретая миска химически чуть «газообразнее» свежесваренной.

Источники

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (2021). Symptoms & Causes of Gas in the Digestive Tract. U.S. Department of Health and Human Services.
Feldman, M., Friedman, L.S. & Brandt, L.J. (2020). Sleisenger and Fordtran's Gastrointestinal and Liver Disease (11th ed.). Elsevier.
Mayo Clinic (2022). Gas and Gas Pains. Mayo Foundation for Medical Education and Research.

Связанные статьи

Создано с помощью ИИ на основе указанных научных источников. Не заменяет консультацию врача.

Перейти в галерею 💨