💊 Медицина и здоровье

Резистентный крахмал и газы: углевод, который кормит ваш толстый кишечник

Резистентный крахмал ускользает от переваривания в тонком кишечнике и попадает в толстую кишку нетронутым, где голодные бактерии сбраживают его в полезные для здоровья соединения — и в предсказуемое облако газа.

Что такое резистентный крахмал?

Резистентный крахмал — это вид углеводов, который, в отличие от обычного крахмала, устойчив к перевариванию в тонком кишечнике и попадает в толстую кишку почти без изменений. Диетологи выделяют четыре основных типа. RS1 физически заключён внутри цельных зёрен и семян; RS2 содержится в сырых или недозрелых продуктах, таких как зелёные бананы и сырой картофель; RS3 образуется, когда приготовленные крахмалистые продукты — картофель, рис и макароны — остывают, и этот процесс называют ретроградацией; а RS4 — это химически модифицированный крахмал, используемый в переработанных продуктах. Поскольку пищеварительные ферменты человека не способны полностью расщепить эти структуры, резистентный крахмал ведёт себя гораздо больше как пищевое волокно, чем как быстро усваиваемые сахара из белого хлеба. Он даёт меньше калорий на грамм, сглаживает скачки сахара в крови и достигает толстой кишки, всё ещё полный сбраживаемого топлива для живущих там микробов.

Почему от него пучит

Как только резистентный крахмал достигает толстой кишки, триллионы обитающих там бактерий воспринимают его как пир. В ходе анаэробного брожения они расщепляют крахмал и выделяют короткоцепочечные жирные кислоты — прежде всего бутират, ацетат и пропионат — вместе со смесью газов. Основные образующиеся газы — это водород и углекислый газ, а у людей, в кишечнике которых живут метанообразующие археи, ещё и метан. Поскольку это брожение происходит глубоко в кишечнике и довольно быстро создаёт большой объём газа, резистентный крахмал — хорошо известная причина усиления метеоризма и вздутия, особенно когда его потребление резко возрастает. Любопытно, что газ от брожения крахмала обычно пахнет менее неприятно, чем газ от богатых белком или серой продуктов, потому что крахмал образует мало сероводорода. В результате метеоризм часто становится более частым, но сравнительно без запаха — скорее объёмным, чем едким.

Компромисс для здоровья

То же самое брожение, что производит газ, производит и бутират, и именно здесь резистентный крахмал заслуживает свою репутацию функционального продукта. Бутират — предпочтительный источник энергии для клеток, выстилающих толстую кишку; он помогает поддерживать кишечный барьер и уменьшать воспаление. Исследования связывают регулярное употребление резистентного крахмала с улучшением чувствительности к инсулину, лучшим контролем сахара в крови после еды, усилением чувства сытости и сдвигом в сторону более разнообразного и полезного микробиома. В этом смысле метеоризм — видимый признак того, что клетчатка сбраживается так, как задумано. Для большинства людей баланс явно склоняется в пользу пользы для кишечника, но люди с синдромом раздражённого кишечника или избыточным бактериальным ростом в тонком кишечнике могут обнаружить, что большие количества резистентного крахмала усиливают вздутие и дискомфорт, и им следует вводить его осторожно и под наблюдением.

Как справиться с газами

Газ, который вызывает резистентный крахмал, во многом является признаком приспосабливающегося микробиома и обычно ослабевает за несколько недель, по мере того как кишечные бактерии привыкают, а их популяции перебалансируются. Самая действенная стратегия — увеличивать потребление постепенно, а не всё сразу, давая толстой кишке время адаптироваться. Распределение резистентного крахмала в течение дня, достаточное питьё и сочетание его с лёгким движением или физической нагрузкой помогают газу проходить более комфортно. Способ приготовления тоже важен: поскольку RS3 образуется при остывании, такие продукты, как картофель, рис и макароны, накапливают больше резистентного крахмала, если их охладить после варки и есть холодными или слегка подогретыми. Особенно чувствительным к газам людям стоит начинать с меньших порций бобовых, охлаждённого риса и муки из зелёных бананов и просто дать своему микробному сообществу время, которое ему нужно, чтобы приспособиться.

А вы знали?

Интересный факт

Обычную тарелку риса можно превратить в пребиотик, просто оставив её на ночь в холодильнике. При охлаждении молекулы крахмала перекристаллизовываются в форму, которую ваши собственные ферменты уже не могут переварить, так что еда достаётся вашим кишечным бактериям — даже если на следующий день вы её разогреете.

Источники

Связанные статьи

Перейти в галерею 💨

‹ Назад к энциклопедии