Клетчатка и газы: почему здоровое питание заставляет пукать
Пищевые волокна — одна из самых полезных вещей, которые можно есть, и одновременно один из самых надёжных способов наполнить кишечник газами. Вот наука, стоящая за связью клетчатки и метеоризма.
Как клетчатка превращается в газ
Пищевые волокна определяются тем, что организм не может с ними сделать: в отличие от сахаров, крахмалов и белков, они устойчивы к ферментам тонкого кишечника. Вместо того чтобы рано расщепиться и всосаться, они почти в целости попадают в толстую кишку, где триллионы живущих там бактерий используют их как пищу. В процессе, называемом ферментацией, эти микробы расщепляют клетчатку и выделяют водород, углекислый газ, а у некоторых людей и метан в качестве побочных продуктов. Именно этот газ затем покидает тело в виде метеоризма. Чем больше сбраживаемой клетчатки вы едите, тем больше сырья у кишечных бактерий и тем больше газа они производят. Вот почему резкий рост потребления клетчатки — новая привычка к салатам, богатая бобовыми диета, добавка — часто заявляет о себе уже через день или два.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Не вся клетчатка вызывает газы одинаково. Диетологи делят её на два больших типа. Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гель, и легко сбраживается — это овёс, фасоль, яблоки, псиллиум и ячмень. Поскольку кишечные бактерии переваривают её охотно, именно она главный источник газа от брожения. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в пшеничных отрубях, цельных злаках, орехах и кожуре овощей, в основном проходит непереваренной, добавляя объём и ускоряя транзит, а не питая бактерии. Она даёт сравнительно мало газа, но всё же может вызывать вздутие, быстрее продвигая содержимое. Это различие объясняет частую загадку: два одинаково «богатых клетчаткой» продукта могут действовать очень по-разному. Тарелка чечевицы обычно вызывает гораздо больше метеоризма, чем такая же порция отрубей.
Самые газообразующие продукты, богатые клетчаткой
Некоторые богатые клетчаткой продукты знамениты своим действием, и химия объясняет почему. Бобовые — фасоль, чечевица, нут — сочетают растворимую клетчатку с олигосахаридами семейства раффинозы, короткими цепочками сахаров, которые человек не переваривает, а бактерии обожают. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста и брюссельская капуста, добавляют собственные сбраживаемые волокна и соединения серы, из-за которых газ пахнет хуже. Лук, чеснок, пшеница и многие фрукты богаты инулином и фруктанами — пребиотическими волокнами, которые надёжно усиливают образование газа. Добавки на основе инулина или пшеничного декстрина особенно известны быстрым и заметным эффектом. Напротив, плохо сбраживаемые волокна, такие как целлюлоза и внешняя оболочка псиллиума, обычно мягче.
Привыкание к рациону с высоким содержанием клетчатки
Хорошая новость в том, что связанные с клетчаткой газы обычно ослабевают. Когда вы едите больше клетчатки постоянно, сообщество бактерий в кишечнике за несколько недель меняется, и виды, которые производят меньше газа или потребляют водород, становятся многочисленнее. Исследования показывают, что всплеск метеоризма после добавления фасоли или добавок часто заметно снижается за две-четыре недели стабильного приёма. Практическая стратегия — увеличивать клетчатку постепенно, а не сразу, пить много воды, чтобы она легко продвигалась, и дать микробиому время приспособиться. Замачивание, варка и проращивание бобовых уменьшают часть ответственных олигосахаридов, а ферментные препараты с альфа-галактозидазой могут переваривать их заранее. Для большинства людей чуть больше метеоризма — небольшая и временная плата за существенную пользу клетчатки.
А вы знали?
- В среднем человек производит около 0,5–1,5 литра кишечного газа в день, и рацион с высоким содержанием клетчатки может сдвинуть это к верхней границе.
- Примерно треть людей носит кишечные бактерии, превращающие водород в метан, что меняет и объём, и плавучесть газа.
- Замачивание сухой фасоли и слив воды перед варкой удаляет заметную долю олигосахаридов, вызывающих газы.
- Ферментация клетчатки также производит короткоцепочечные жирные кислоты, например бутират, который питает клетки слизистой толстой кишки.
Интересный факт
Газообразность фасоли зависит не столько от клетчатки, сколько от сахаров типа раффинозы — вот почему ферментные добавки, просто добавляющие недостающий пищеварительный фермент, могут резко снизить связанный с фасолью метеоризм.
Источники
- Slavin, J., Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits, Nutrients, 2013
- Winham, D. M. & Hutchins, A. M., Perceptions of Flatulence from Bean Consumption Among Adults, Nutrition Journal, 2011
- Rao, S. S. C. et al., Dietary Fiber and Gastrointestinal Gas, American Journal of Gastroenterology, 2018