FODMAP и газы: ферментируемые углеводы, стоящие за вздутием
FODMAP — это группа ферментируемых углеводов, спрятанных в повседневных продуктах вроде лука, яблок, пшеницы и фасоли, и они входят в число самых мощных производителей газа, с которыми когда-либо столкнётся ваш кишечник.
Что такое FODMAP?
FODMAP — это аббревиатура, придуманная исследователями Университета Монаша в Австралии. Она расшифровывается как ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы — семейство короткоцепочечных углеводов, которые тонкая кишка усваивает плохо. В группу входят фруктаны (содержатся в пшенице, луке и чесноке), галактоолигосахариды (в изобилии в бобовых), лактоза (молочный сахар), избыточная фруктоза (в яблоках, грушах и мёде) и полиолы, такие как сорбит и маннит (в косточковых фруктах и многих продуктах без сахара). Эти во всём остальном очень разные молекулы объединяет общая судьба: вместо того чтобы расщепляться и всасываться в верхних отделах, они почти нетронутыми доходят до толстой кишки. Там они становятся пиршеством для триллионов живущих в ней бактерий. Поскольку столько привычных и по-настоящему полезных продуктов богаты FODMAP, почти каждый ест их ежедневно, как правило, безо всяких проблем.
Почему FODMAP вызывают газы
FODMAP запускают образование газов через два взаимодополняющих механизма. Во-первых, будучи мелкими и осмотически активными, они притягивают воду в кишечник, увеличивая объём и подвижность его содержимого. Во-вторых, и это важнее для метеоризма, бактерии толстой кишки быстро их сбраживают. Это микробное брожение высвобождает коктейль газов — главным образом водород, углекислый газ и, у людей с подходящими археями, метан. Одна порция фасоли или несколько яблок способны дать микробиоте щедрую дозу топлива, и в итоге за более короткое время образуется больше газа. Возникающие вслед за этим вздутие, слышимое урчание и усиление газообразования — не признаки болезни, а предсказуемая химия бактерий, делающих свою работу. Количество газа сильно различается у разных людей в зависимости от того, какие микробы преобладают в кишечнике и насколько эффективно они превращают углеводы в газ.
Диета с низким содержанием FODMAP
Диета с низким содержанием FODMAP была разработана в Университете Монаша как лечебный инструмент, прежде всего при синдроме раздражённого кишечника (СРК). Клинические исследования показывают, что примерно трое из четырёх людей с СРК ощущают заметное облегчение вздутия, боли и избыточных газов, сократив потребление FODMAP. Принципиально важно, что диета не задумана как постоянная. Она проходит в три тщательно выстроенных этапа. Сначала идёт исключение, при котором продукты с высоким содержанием FODMAP строго ограничивают на две-шесть недель, чтобы успокоить симптомы. Затем следует повторное введение, когда отдельные группы FODMAP возвращают по одной, чтобы выявить личные провоцирующие факторы и пороги переносимости. Наконец, персонализация выстраивает долгосрочный разнообразный рацион, в котором избегают только тех FODMAP, на которые человек действительно реагирует. Этот поэтапный подход важен, потому что бессрочно исключать все FODMAP и не нужно, и потенциально вредно для здоровья кишечника.
Практические советы и оговорки
Диета с низким содержанием FODMAP на удивление сложна, поэтому специалисты советуют соблюдать её вместе с дипломированным диетологом. Многие любимые продукты богаты FODMAP — лук, чеснок, пшеничный хлеб, бобовые, яблоки и молоко, — но существуют достойные замены: зелёная часть зелёного лука, масло с чесночным ароматом, спельта на закваске, плотный тофу, апельсины и безлактозное молоко. Размер порции тоже важен: небольшое количество в остальном богатого FODMAP продукта может переноситься вполне нормально. Однако есть важная оговорка. FODMAP — это ещё и пребиотики: они питают именно те бактерии, что поддерживают здоровье толстой кишки, поэтому слишком долгая и чересчур строгая диета может сократить полезные микробы и снизить выработку нужных короткоцепочечных жирных кислот. Для большинства людей без диагностированных расстройств пищеварения немного газа после богатой FODMAP еды — это просто признак хорошо накормленной, процветающей микробиоты, а не проблема, которую нужно устранять.
Знаете ли вы?
- Термин FODMAP был придуман в 2005 году австралийскими исследователями Питером Гибсоном и Сьюзан Шепард.
- Пшеница — один из крупнейших источников FODMAP в западном рационе, и не потому, что особенно богата ими, а потому, что мы едим её очень много.
- Масло с чесночным ароматом несёт вкус чеснока без его фруктанов, потому что FODMAP не растворяются в жире.
- Около 75 % людей с СРК сообщают об улучшении на правильно контролируемой диете с низким содержанием FODMAP.
Интересный факт
Жевательная резинка и мятные конфеты без сахара — коварная ловушка FODMAP: полиолы сорбит и маннит, которые делают их низкокалорийными, одновременно являются классическими производителями газа, поэтому, прикончив целую пачку, можно неожиданно почувствовать вздутие.
Источники
- Gibson, P.R. & Shepherd, S.J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology.
- Halmos, E.P. et al. (2014). A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology.
- Staudacher, H.M. & Whelan, K. (2017). The low FODMAP diet: recent advances in understanding its mechanisms and efficacy in IBS. Gut.
- Monash University (2024). The Monash University Low FODMAP Diet.