Грибы и газы: почему грибы могут вызывать метеоризм
Грибы ценят как низкокалорийный и богатый питательными веществами продукт, однако многие замечают усиление вздутия и метеоризма после обильной порции. Причина кроется в любопытном сочетании грибных волокон и сахарных спиртов, которые кишечник человека попросту не способен расщепить самостоятельно.
Непереваримая архитектура грибов
В отличие от растений, которые строят клеточные стенки из целлюлозы, грибы и другие представители царства грибов формируют их из хитина — того же прочного полимера, что содержится в панцирях крабов и наружных скелетах насекомых. Человек не вырабатывает фермент хитиназу в количестве, достаточном для расщепления хитина, поэтому это структурное волокно проходит тонкий кишечник практически нетронутым. Грибы содержат также бета-глюканы и похожие на гемицеллюлозу полисахариды, устойчивые к нашим пищеварительным ферментам. Когда эти волокна попадают в толстую кишку, они становятся пищей для триллионов обитающих там бактерий. Микробы сбраживают то, что мы переварить не можем, и естественным побочным продуктом такого брожения является кишечный газ. Чем плотнее и волокнистее гриб — вспомните ножки шиитаке или сушёные сорта, — тем больше непереваримая нагрузка и тем больше сырья достаётся толстой кишке.
Маннит и проблема сахарных спиртов
Помимо волокон, грибы от природы богаты маннитом — сахарным спиртом (полиолом), который организм усваивает медленно и не полностью. Маннит относится к букве «P» в аббревиатуре FODMAP — ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, — группе углеводов, хорошо известной тем, что у чувствительных людей она вызывает газы и вздутие. Поскольку тонкий кишечник способен усвоить лишь ограниченное количество маннита за раз, избыток попадает в толстую кишку, где делает две вещи: за счёт осмоса притягивает в кишечник воду и устраивает быстрый пир для газообразующих бактерий. Это сочетание объясняет, почему большая порция грибов оставляет некоторых людей вздутыми и «пучащими», тогда как маленькая порция не доставляет никаких хлопот. Шампиньоны, портобелло и кремини относятся к сортам с более высоким содержанием маннита.
Как кишечные бактерии превращают грибы в газ
Сам метеоризм производится микробиомом толстой кишки. Когда бактерии вроде Bacteroides и бифидобактерий сбраживают грибные волокна и маннит, они выделяют водород, углекислый газ, а у некоторых людей и метан. Это те же газы, что раздувают кишечник и в итоге выходят наружу в виде флатуса. Точный объём сильно различается от человека к человеку, ведь каждый носит в себе уникальное сообщество микробов; кишечник, богатый потребляющими водород метаногенами или сульфатредуцирующими бактериями, даёт иной профиль газов, чем тот, где преобладают другие виды. Важна и скорость брожения: быстро сбраживаемые полиолы вроде маннита способны вызвать внезапный всплеск газообразования, тогда как медленнее ферментируемые волокна высвобождают газ более постепенно. Вот почему два человека, съевших одно и то же блюдо из грибов, могут испытать совершенно разные ощущения.
Как справиться с газами от грибов
Чтобы чувствовать себя комфортно, вовсе не обязательно отказываться от грибов. Тщательная тепловая обработка размягчает богатые хитином клеточные стенки и делает весь гриб легче усваиваемым, что часто уменьшает симптомы по сравнению с сырыми ломтиками в салате. Не менее действенно контролировать размер порции, ведь связанное с маннитом газообразование зависит от дозы: скромная порция может переноситься прекрасно там, где большая доставляет неприятности. Людям, придерживающимся низко-FODMAP подхода при синдроме раздражённого кишечника, часто советуют ограничить богатые маннитом грибы и вместо них выбирать вёшенки, в которых меньше полиолов и которые переносятся лучше. Достаточное питьё, медленная еда и тщательное пережёвывание также помогают пищеварению. Наконец, регулярное употребление способно постепенно сместить микробиом в сторону более эффективного брожения, так что изредка возникающие газы после грибов редко дают повод для беспокойства.
А вы знали?
- Клеточные стенки грибов состоят из хитина — того же материала, что панцири крабов и скелеты насекомых.
- Маннит, природный сахарный спирт грибов, — это тот самый «полиол», который у чувствительных к FODMAP людей может вызывать вздутие.
- Вёшенки относятся к сортам с самым низким содержанием FODMAP и часто переносятся лучше шампиньонов.
- Тщательная тепловая обработка расщепляет прочные грибные волокна и способна заметно уменьшить газы от грибов.
Интересный факт
Маннит впервые выделили из высушенного сока ясеня манного (манны) — отсюда и связь с библейской «манной», и само название сахарного спирта, — и это ровно то же соединение, из-за которого большая тарелка грибов слегка «пучит».
Источники
- Gibson PR, Shepherd SJ, 'Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach', Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010
- Monash University, 'The Monash University Low FODMAP Diet', 2021
- Lenhart A, Chey WD, 'A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome', Advances in Nutrition, 2017