💊 Медицина и здоровье

Кето-диета и газы: почему кетогенное питание меняет ваше газообразование

Кетогенная диета резко сокращает углеводы и наполняет тарелку жиром, и ваш пищеварительный тракт замечает эту перемену сразу же. Многие новички сообщают об удивительном всплеске метеоризма, ласково прозванном «кето-пуками».

Что происходит с газами на кето

Переход на кетогенную диету означает сокращение углеводов примерно до 5–10 процентов суточных калорий, тогда как доля жира поднимается до 70 процентов и выше. Это резкий сдвиг макронутриентов, и кишечник редко приспосабливается за одну ночь. В первые дни и недели люди часто замечают более частый метеоризм, вздутие и изменения стула. Отчасти причина в том, что пищеварительной системе приходится внезапно перерабатывать большие количества жира, что замедляет опорожнение желудка и даёт бактериям больше времени воздействовать на непереваренный материал. При этом многие приверженцы кето налегают на орехи, семена, низкоуглеводные овощи, сыр и продукты без сахара, каждый из которых способен образовывать газ. По сути, организм перестраивает пищеварение вокруг нового источника энергии, и лишние газы — распространённый и обычно временный побочный эффект этого перехода.

Жир, желчь и сахарные спирты

Жир переваривается труднее углеводов, и внезапная нагрузка жиром может превысить запасы желчи и панкреатической липазы — инструментов, которыми организм расщепляет липиды. Когда жир всасывается не полностью, он продвигается глубже в толстую кишку, где кишечные бактерии сбраживают его, производя газ, а иногда мягкий, жирный стул, известный как стеаторея. Снеки с пометкой «кето» добавляют ещё один нюанс: многие из них подслащены сахарными спиртами, такими как эритрит, мальтит, ксилит и сорбит. Эти полиолы сопротивляются всасыванию в тонкой кишке и славятся своей сбраживаемостью, притягивают воду в кишечник и питают газообразующие микробы. Мальтит — особый виновник. Так протеиновый батончик, разрекламированный как подходящий для кето, может незаметно стать одним из главных источников метеоризма в остальном «чистой» низкоуглеводной диеты.

Как приспосабливается микробиом кишечника

В вашем кишечнике обитают триллионы микробов, и их состав отражает то, чем вы их кормите. Традиционное питание, богатое клетчаткой, поддерживает бактерии, сбраживающие растительные углеводы и производящие в основном не имеющие запаха водород и углекислый газ. Когда кето убирает злаки, фрукты и крахмалистые овощи, эти любящие клетчатку виды сокращаются, а микробы, процветающие на жире и белке, набирают силу. Белок, доходящий до толстой кишки, расщепляется гнилостными бактериями, которые выделяют серосодержащие соединения, такие как сероводород — газ, ответственный за классический запах тухлых яиц. Вот почему кето-пуки часто описывают как со временем всё более редкие, но заметно более едкие. Микробиом обычно приходит к новому равновесию через несколько недель, а общий объём газа склонен снижаться, поскольку сбраживаемой клетчатки остаётся мало.

Как справиться с метеоризмом на кето

Большинство газов на кето — это преходящий этап, но несколько привычек облегчают переход. Постепенное вхождение в диету на протяжении пары недель, а не резкая смена за одну ночь, даёт выработке желчи и микробиому время приспособиться. Достаточное потребление жидкости и восполнение электролитов помогают пищеварению и противодействуют запору, который может вызвать нехватка клетчатки. Выбор овощей с низким содержанием FODMAP, добавление умеренного количества переносимой клетчатки, например чиа или льна, и ограничение богатых сахарными спиртами «кето-лакомств» — всё это снижает брожение. Некоторым помогают пищеварительные ферменты или добавки бычьей желчи, поддерживающие расщепление жира, а неспешная еда уменьшает количество заглатываемого воздуха. Если сильные газы, боль или жирный стул сохраняются дольше месяца, стоит обратиться к врачу, чтобы исключить нарушение всасывания жиров или другие причины.

А вы знали?

Интересный факт

Некоторые давние приверженцы кето сообщают, что их метеоризм становится гораздо более редким, но резко более зловонным, потому что уцелевшие кишечные бактерии пируют на белке и выделяют серные газы вместо не имеющего запаха водорода.

Источники

Связанные статьи

Перейти в галерею 💨

‹ Назад к энциклопедии