Чеснок и газы: почему «вонючая роза» вызывает метеоризм
Чеснок придаёт вкус кухням всего мира, но его отношения с человеческим кишечником непросты. За каждым ароматным зубчиком скрывается химия, словно созданная для образования кишечных газов.
Связь с фруктанами
Своей репутацией источника газов чеснок во многом обязан фруктанам — типу сбраживаемых углеводов из семейства FODMAP (сбраживаемые олиго-, ди- и моносахариды, а также полиолы). Фруктаны — это цепочки молекул фруктозы, которые тонкий кишечник человека не способен расщепить, поскольку у нас нет ферментов, разрывающих их связи. В результате эти углеводы доходят до толстого кишечника в неизменном виде, где триллионы обитающих там бактерий сбраживают их ради энергии. Этот бактериальный пир выделяет в качестве побочных продуктов водород, углекислый газ, а иногда и метан — те самые газы, что раздувают толстую кишку и в итоге выходят наружу в виде метеоризма. Грамм за грамм чеснок — один из самых богатых фруктанами продуктов рациона человека, гораздо более концентрированный, чем большинство овощей. Даже маленький зубчик несёт заметную дозу фруктанов, поэтому чеснок — известный провокатор вздутия и избыточных газов.
Сера, запах и аромат чесночного газа
Если объём газа определяют фруктаны, то характерную остроту чеснока создают сероорганические соединения. Когда зубчик раздавливают или измельчают, фермент аллииназа превращает аллиин в аллицин — нестабильную молекулу, которая быстро распадается на диаллилдисульфид, диаллилтрисульфид и родственные сернистые соединения. Эти вещества отвечают за чесночный запах изо рта и могут придавать сернистую ноту газам, поскольку часть метаболитов серы всасывается и затем выводится через лёгкие и кишечник. Сероводород, образующийся, когда кишечные бактерии перерабатывают серу, несёт классический запах тухлых яиц, связанный с вонючими газами. Хотя серы в чесноке меньше, чем в яйцах или красном мясе, сочетание сбраживаемых фруктанов и ароматных сернистых соединений делает его двойной угрозой: он способен увеличивать как количество, так и потенциальную резкость запаха кишечных газов, особенно у чувствительных людей.
Помогает ли готовка? Доза и приготовление
Многие полагают, что обжаривание или запекание чеснока нейтрализует его газообразующий эффект, но в действительности всё сложнее. Фруктаны растворимы в воде и относительно термостабильны, поэтому тепловая обработка не разрушает их так, как могла бы размягчить другие соединения. Запекание способно смягчить вкус чеснока и снизить часть резких летучих сернистых веществ, однако доза фруктанов, питающих бактерии толстой кишки, остаётся в основном нетронутой. Размер порции имеет огромное значение: щепотка чесночного порошка в соусе даёт куда меньше фруктанов, чем несколько сырых зубчиков, взбитых в соус-дип. Практичный приём, любимый при диете с низким FODMAP, — масло, настоянное на чесноке. Поскольку фруктаны не растворяются в жирах, они не переходят в масло, так что настоянное масло передаёт вкус чеснока без сбраживаемого углевода. Выдержанный или ферментированный чёрный чеснок некоторые тоже переносят лучше, ведь ферментация может изменить углеводный профиль и снизить содержание фруктанов.
Кто страдает сильнее всего и как с этим справиться
Почти у всех после чеснока образуется некоторое количество газа, но люди с синдромом раздражённого кишечника (СРК) или чувствительностью к фруктанам нередко реагируют бурно — вздутием, спазмами и неотложным метеоризмом от количеств, которые здоровый кишечник переносит без труда. Диета с низким содержанием FODMAP, разработанная исследователями Университета Монаша, относит чеснок и лук к самым сильным провокаторам, и их временное исключение часто приносит существенное облегчение. Чтобы наслаждаться чесноком с меньшими симптомами, можно использовать настоянное чесночное масло, выбирать зелёные перья чеснока или зелёного лука, ограничивать порции и постепенно вводить небольшие количества, повышая переносимость. Обильное питьё и физическая активность также помогают продвигать газы по пищеварительному тракту. Если чеснок постоянно вызывает сильный дискомфорт, стоит обсудить это с диетологом, ведь стойкие симптомы могут указывать на СРК или иное функциональное расстройство кишечника.
А вы знали?
- Чеснок относится к роду луковых вместе с луком, пореем и шалотом — все они печально известные, богатые фруктанами источники газов.
- Фруктаны выдерживают тепловую обработку, так как растворимы в воде и термостабильны: запечённый чеснок может вызывать столько же газов, сколько сырой.
- Масло, настоянное на чесноке, — секрет шеф-поваров при диете с низким содержанием FODMAP: оно несёт вкус, но оставляет фруктаны позади.
- Университет Монаша относит чеснок к продуктам с самым высоким содержанием FODMAP: даже один зубчик превышает порог низкого FODMAP.
Интересный факт
Древнеегипетские рабочие, строившие пирамиды, получали ежедневный паёк чеснока — а значит, первые великие стройки в истории почти наверняка сопровождались внушительным количеством метеоризма.
Источники
- Gibson, P.R. & Shepherd, S.J., Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010
- Muir, J.G. et al., Fructan and Free Fructose Content of Common Australian Vegetables and Fruit, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2007
- Block, E., Garlic and Other Alliums: The Lore and the Science, Royal Society of Chemistry, 2010