Лук и газы: почему этот кухонный продукт вызывает метеоризм
Лук придаёт вкус блюдам по всему миру, но эта скромная луковица — ещё и один из самых надёжных провокаторов кишечных газов. Причина кроется в семействе неперевариваемых углеводов, которые обожают кишечные бактерии.
Почему лук вызывает газы
Лук исключительно богат фруктанами — растворимой клетчаткой из цепочек молекул фруктозы, увенчанных одной единицей глюкозы. В тонком кишечнике человека нет ферментов, способных разорвать связи между этими единицами фруктозы, поэтому фруктаны проходят практически непереваренными. Они относятся к группе FODMAP (ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды, а также полиолы) — углеводам, печально известным тем, что вызывают пищеварительные симптомы. Когда фруктаны достигают толстой кишки нетронутыми, они становятся пиром для местной микробиоты. Лук также содержит небольшое количество фруктозы в избытке относительно глюкозы, что может усиливать эффект у чувствительных людей. Поскольку фруктаны растворимы в воде, они равномерно распределяются по блюду, так что даже немного лука в соусе или бульоне способно доставить в толстую кишку удивительно большую дозу сбраживаемых углеводов.
Процесс брожения
Как только фруктаны попадают в толстую кишку, триллионы бактерий сбраживают их в анаэробном процессе, побочным продуктом которого становится газ. Основные образующиеся газы — водород, углекислый газ и, у людей с метаногенными археями, метан. Следы сероводорода и других серосодержащих соединений придают характерный запах. Само по себе это брожение не вредно; напротив, образующиеся вместе с газом короткоцепочечные жирные кислоты питают клетки слизистой толстой кишки и поддерживают здоровый микробиом. Проблема — исключительно в объёме и времени. Один обильный луком приём пищи может за несколько часов произвести сотни миллилитров газа, вызывая вздутие, слышимое урчание и метеоризм. Интенсивность сильно различается у разных людей и зависит от точного состава кишечных бактерий и того, насколько эффективно они усваивают фруктозу.
Меняет ли что-то готовка?
Многие полагают, что тщательная тепловая обработка лука устраняет его способность вызывать газы, но в действительности всё сложнее. Фруктаны термостабильны, поэтому жарка, запекание или карамелизация лука их не разрушают. Однако фруктаны хорошо растворимы в воде, и это открывает полезную лазейку: когда лук варят, а отвар сливают, часть фруктанов растворяется и выбрасывается вместе с ним. Вот почему прозрачный луковый бульон может переноситься легче, чем блюдо, где лук съедается целиком. Имеют значение и сорт, и размер порции. Зелёные перья лука содержат очень мало фруктанов, тогда как белые луковицы и шалот богаты ими. Красный, белый и жёлтый лук — все они значимые источники. Даже небольшие порции при регулярном употреблении могут усиливать симптомы у людей с синдромом раздражённого кишечника.
Как справиться с газами от лука
Для большинства людей эпизодические газы от лука безвредны и не требуют вмешательства. У тех, кто страдает от стойкого вздутия или придерживается диеты с низким содержанием FODMAP, есть несколько практичных стратегий. Масло, настоянное на чесноке и луке, передаёт насыщенный вкус без фруктанов, потому что фруктаны не растворяются в масле; это поварской приём для кухни, чувствительной к FODMAP. Зелёные перья лука и шнитт-лук дают луковый вкус при минимальном содержании фруктанов. Асафетида (хинг), смола, используемая в индийской кухне, в крошечных количествах способна имитировать аромат лука и чеснока. Уменьшение порций и постепенное возвращение лука в рацион помогают кишечнику адаптироваться со временем. При тяжёлых или внезапных симптомах следует обратиться к врачу, поскольку непереносимость фруктанов может сочетаться с такими состояниями, как синдром раздражённого кишечника, при которых полезно профессиональное диетологическое сопровождение.
А вы знали?
- Лук относится к семейству луковых наряду с чесноком, пореем, шалотом и шнитт-луком — все они богаты фруктанами.
- Зелёные перья лука почти не содержат фруктанов, что делает их низко-FODMAP альтернативой луковице.
- Фруктаны растворяются в воде, но не в масле, поэтому ароматизированные масла несут луковый вкус без газа.
- Одна средняя луковица может содержать несколько граммов фруктанов — сравнимо с порцией бобов.
Интересный факт
При карамелизации лука сахара и аромат концентрируются, но фруктаны остаются полностью нетронутыми, так что та глубоко подрумяненная сладкая луковица во французском супе вызывает столько же газов, сколько и сырая.
Источники
- Muir JG et al., Fructan and Free Fructose Content of Common Australian Vegetables and Fruit, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2007
- Gibson PR & Shepherd SJ, Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010
- Monash University, The Low FODMAP Diet, 2023