Пуканье и йога: как позы высвобождают скопившиеся газы
Йогу тысячи лет используют для того, чтобы успокоить пищеварение, и некоторые позы настолько эффективно продвигают скопившиеся газы, что одна из них буквально называется позой, освобождающей ветры. Вот наука о том, почему, расстелив коврик, можно расслабить кишечник.
Наука о йоге и пищеварении
Кишечные газы становятся неприятными в основном тогда, когда застаиваются, и йога помогает, поддерживая их движение. Мягкие скрутки, наклоны вперёд и сжатие живота буквально разминают толстую кишку, стимулируя перистальтику — те волнообразные мышечные сокращения, что проталкивают содержимое к выходу. Медленное диафрагмальное дыхание также стимулирует блуждающий нерв и переводит тело в парасимпатическое состояние отдыха и пищеварения, в котором кишечник наиболее активен. Стресс действует наоборот: замедляет продвижение и повышает чувствительность, так что тот же объём газа ощущается болезненнее. Сочетая движение и расслабление, занятие йогой работает со скопившимися ветрами с двух сторон — механически продвигает пузырьки и одновременно успокаивает нервную систему, управляющую вздутием. Вот почему многие замечают, что выпускают газы во время практики или сразу после неё и чувствуют себя легче.
Паванамуктасана: поза, освобождающая ветры
Самая известная поза для пищеварения — Паванамуктасана, от санскритских павана — ветер и мукта — освобождение или свобода. Лёжа на спине, вы притягиваете одно или оба колена к груди и обхватываете их, мягко прижимая бёдра к животу. Это сжатие последовательно повышает давление на восходящую, поперечную и нисходящую ободочную кишку, помогая выдавливать скопления захваченного газа к прямой кишке. Практикующие часто слегка покачиваются из стороны в сторону или удерживают позу на несколько медленных вдохов, чтобы усилить эффект. Поскольку название открыто заявляет о своей цели, эта поза — редкий пример традиционной практики, польза которой указана уже в самом заголовке. Современные гастроэнтерологи иногда рекомендуют похожий приём с коленями к груди пациентам, страдающим от послеоперационного или функционального вздутия.
Другие полезные позы
Паванамуктасана — не единственная дружелюбная к газам форма. Поза ребёнка складывает корпус на бёдра, оказывая широкое и приятное давление на весь живот. Скрутки позвоночника, сидя или лёжа, выжимают кишечник как полотенце: сначала сжимают, затем отпускают, привлекая свежую кровь и движение в пищеварительный тракт. Кошка-корова сгибает и разгибает позвоночник в ритме, массирующем органы пищеварения, а глубокое сгибание бедра в приседе, или Маласане, выпрямляет аноректальный угол и облегчает выход газов и стула. Поза счастливого ребёнка и собака мордой вниз с опорой тоже помогают, сочетая раскрытие бёдер с мягким перевёрнутым положением. Выполненные подряд, когда еда улеглась, эти движения складываются в эффективную безлекарственную рутину для всех, кто склонен к вздутию или вялому пищеварению.
Почему пукать на занятии — это нормально
Выпускать газы во время йоги настолько обычно, что опытные преподаватели и бровью не ведут. Глубокая растяжка расслабляет брюшную стенку и тазовое дно — как раз те мышцы, которые люди бессознательно напрягают, чтобы удержать ветры, поэтому их расслабление естественно выпускает газ. Перевёрнутые и сложенные положения также смещают кишечник и меняют внутреннее давление, побуждая застрявшие пузырьки двигаться. Слышимый выход газа — вовсе не признак плохого контроля, а обычно доказательство того, что практика работает именно так, как задумано. Этикет в большинстве студий прост и добр: ничего не комментировать, продолжать дышать и заниматься дальше. Подавление газов через напряжение может, наоборот, вызвать спазмы и подорвать расслабление, которое призвано создать занятие, поэтому самый здоровый подход — позволить телу делать то, к чему позы его тихо подталкивают.
А вы знали?
- Паванамуктасана буквально переводится как поза, освобождающая ветры, — одна из немногих поз йоги, названных по своему пищеварительному эффекту.
- Диафрагмальное дыхание активирует блуждающий нерв, переводя кишечник в самый активный режим отдыха и пищеварения.
- Глубокий присед Маласана выпрямляет аноректальный угол — тот же принцип, что и у скамеечек для унитаза.
- Мягкие скрутки могут механически продвигать газ по толстой кишке в направлении естественной перистальтики.
Интересный факт
Некоторые преподаватели йоги в шутку предупреждают новичков, что класс, полный наклонов вперёд и обхватов коленей, — единственная светская обстановка, где пук заслуживает одобрительного кивка, а не поднятой брови.
Источники
- Iyengar, B.K.S., Light on Yoga, Schocken Books, 1966
- Lacy, B.E. et al., Management of Chronic Abdominal Distension and Bloating, Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2021
- Kavuri, V. et al., Irritable Bowel Syndrome: Yoga as Remedial Therapy, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015