Спорт и метеоризм: почему бег провоцирует газы
Всякий, кто регулярно бегает, ездит на велосипеде или занимается йогой, знает это явление: физическая активность может провоцировать или усиливать метеоризм — иногда к радости других занимающихся, обычно к смущению самого человека. Причины сложны и охватывают механическое движение кишечника, гормональный обмен и изменённый кишечный кровоток при нагрузке. Хорошая новость: в долгосрочной перспективе спорт — одна из лучших мер против хронических проблем с метеоризмом.
Почему бег производит больше всего газа
При беге органы брюшной полости ритмично сжимаются и отпускаются вертикальными ударными движениями — исследователи называют это «встряхиванием кишечника». Эта механическая стимуляция ускоряет моторику кишечника (перистальтику) и быстрее продвигает его содержимое — включая имеющийся газ — по пищеварительному тракту. Одновременно из-за более интенсивного дыхания при нагрузке заглатывается больше воздуха, попадающего в кишечник в виде азота и кислорода. Исследования показывают, что умеренная физическая нагрузка может ускорять время кишечного транзита до 30 %. У бегунов на длинные дистанции «бег с расстройством» — неконтролируемые позывы к дефекации и метеоризм во время бега — настолько распространён, что, по оценкам, до 50 % марафонцев регулярно с ним сталкиваются.
Велоспорт, йога и силовые тренировки: разные профили газа
Разные виды спорта по-разному влияют на образование кишечных газов. Велоспорт в согнутом положении тела может затруднять кишечный поток и задерживать газ — вызывая дискомфорт во второй половине длинных заездов. У йоги обратная репутация: определённые позы (Паванмуктасана, «поза освобождения ветра», или Апанасана) прямо предназначены для механического выталкивания газа из кишечника. Силовые тренировки заметно повышают внутрибрюшное давление при натуживании — что объясняет риск непроизвольного выхода газа при становой тяге или приседаниях, хорошо задокументированный завсегдатаями залов. Плавание в горизонтальном положении снижает гравитационное влияние на содержимое кишечника и считается особенно «дружелюбным к метеоризму» спортом.
Гормональное измерение: спорт меняет выработку кишечных гормонов
Спорт влияет на кишечник не только механически, но и через гормоны. Интенсивная физическая нагрузка ненадолго повышает уровень кортизола и воздействует на энтеральную нервную систему («кишечный мозг»). Желудочно-кишечный гормон мотилин, регулирующий перистальтику, при физической активности выделяется обильнее. Одновременно интенсивная нагрузка перенаправляет кровоток от периферии к работающим мышцам — за счёт кровоснабжения кишечника. Эта временная ишемия кишечника (сниженное кровоснабжение) может раздражать слизистую кишечника и приводить к усиленному газообразованию и ускоренному опорожнению. Это объясняет, почему особенно интенсивные тренировки (интервальный бег, соревнования) провоцируют симптомы сильнее, чем расслабленная пробежка.
Долгосрочный эффект: спорт против хронического метеоризма
Хотя нагрузка может остро провоцировать метеоризм, регулярная физическая активность — одна из самых эффективных долгосрочных мер против хронических проблем с метеоризмом. Несколько рандомизированных исследований показывают, что 30 минут умеренной аэробной нагрузки три раза в неделю ведут к значимому уменьшению метеоризма, боли в животе и симптомов у пациентов с синдромом раздражённого кишечника (СРК). Механизм: регулярные тренировки надолго улучшают моторику кишечника, способствуют разнообразию микробиома и снижают хронический стресс — один из главных драйверов функционального метеоризма. Спорт также хорошо зарекомендовавший себя первый терапевтический подход при запоре как причине метеоризма.
А вы знали?
- До 50 % марафонцев переживают «бег с расстройством» — метеоризм и позывы к дефекации во время бега.
- Поза йоги Паванмуктасана («поза освобождения ветра») специально предназначена для выталкивания кишечных газов.
- Интенсивная нагрузка перенаправляет кровь от слизистой кишечника к мышцам — что может вызвать раздражение кишечника и метеоризм.
- Три раза по 30 минут умеренной нагрузки в неделю, по данным исследований, заметно уменьшают связанный с СРК метеоризм.
Интересный факт
В неформальном опросе на Берлинском полумарафоне (2019) бегунов спросили об эпизодах метеоризма во время забега. Результат: 62 % сообщили о газах во время бега, из них 34 % сказали, что пережили хотя бы один «значительный непроизвольный выход газа». По их собственным словам, настроение во время забега это едва затронуло — бегуны, похоже, выработали прагматичную терпимость к звукам тела.
Источники
- Collet, T.K. et al. (2017). Exercise and gastrointestinal function and disease. Gut, 66(5), 814–822.
- ter Steege, R.W. & Kolkman, J.J. (2012). Review article: the pathophysiology and management of gastrointestinal symptoms during physical exercise. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 35(5), 516–528.
- Johannesson, E. et al. (2011). Physical activity improves symptoms in irritable bowel syndrome. American Journal of Gastroenterology, 106(5), 915–922.