Пуканье и подсластители: почему «без сахара» может означать больше газов
Жевательная резинка без сахара, диетические конфеты и снеки «без добавленного сахара» часто несут нерекламируемый побочный эффект: сильное газообразование. Обычные виновники — сахарные спирты, семейство подсластителей, которые кишечнику трудно усвоить.
Что такое сахарные спирты?
Низкокалорийные подсластители относятся к нескольким химическим семействам, но самыми печально известными по части газов являются сахарные спирты, они же полиолы. Вопреки названию, они не содержат ни обычного сахара, ни опьяняющего спирта. Частые примеры — сорбит, ксилит, маннит, мальтит, изомальт, лактит и эритрит. Производители их любят, потому что они сладкие на вкус, придают объём и текстуру, не вызывают кариес и дают меньше калорий, чем столовый сахар. Их можно встретить в жевательной резинке без сахара, мятных конфетах, шоколаде для диабетиков, протеиновых батончиках, сиропах от кашля и мороженом «без добавленного сахара». Подвох кроется в их химии: их молекулы лишь частично всасываются в тонком кишечнике человека. То, что не всосалось, продвигается дальше в толстый кишечник, где становится пищей для местных бактерий и сырьём для удивительного количества кишечного газа.
Почему кишечник превращает их в газ
Тонкий кишечник быстро всасывает обычные сахара, но у сахарных спиртов нет специальной транспортной системы, чтобы пройти сквозь стенку кишечника. Они всасываются медленно и не полностью, поэтому большая их часть достигает толстой кишки нетронутой. Там триллионы бактерий встречают их как неожиданный пир и сбраживают ради энергии. При этом брожении выделяются водород, углекислый газ, а у многих людей и метан — именно те газы, что раздувают кишечник и в конце концов выходят наружу как метеоризм. Две вещи усугубляют эффект. Во-первых, невсосавшиеся полиолы осмотически активны, они притягивают воду в кишечник и часто вызывают вздутие, спазмы и диарею. Во-вторых, чем больше вы съедаете, тем больше субстрата получают бактерии, поэтому симптомы растут вместе с дозой. Вот почему пара лишних подушечек жвачки без сахара способна подарить незабываемый вечер.
Не все подсластители одинаковы
Полиолы сильно различаются по количеству образуемого газа, потому что каждый всасывается в разной степени. Эритрит самый мягкий: его маленькая молекула всасывается в тонком кишечнике и выводится с мочой, поэтому до толстой кишки доходит относительно немного, и при обычных дозах он редко вызывает сильные газы. Сорбит и маннит находятся на проблемном краю: они плохо всасываются и известны слабительным действием, поэтому регуляторы во многих странах требуют предупреждения о том, что чрезмерное потребление может оказывать слабительный эффект. Мальтит, частый в шоколаде без сахара, находится посередине, но становится частым виновником, потому что шоколад легко переесть. Напротив, высокоинтенсивные подсластители — аспартам, сукралоза, сахарин и стевия — используются в крошечных количествах и не сбраживаются так же, поэтому обычно вызывают куда меньше метеоризма, чем объёмные полиолы.
Как наслаждаться сладким без бури
Совсем отказываться от сладостей без сахара не нужно, но немного стратегии не помешает. Начните с чтения этикеток: если сорбит, мальтит, маннит или изомальт стоят в начале списка ингредиентов, ждите газов при переедании. Большинство людей без проблем переносят небольшое количество — пластинку-другую жвачки, — а кишечник может отчасти приспособиться за дни и недели регулярного потребления, по мере того как микробиом подстраивается. Если вы чувствительны, отдавайте предпочтение продуктам с эритритом или высокоинтенсивными подсластителями, которые гораздо хуже сбраживаются. Если распределять приём в течение дня, а не съедать целый пакет за раз, каждая отдельная доза остаётся ниже вашего личного порога. А если продукт гордо заявляет, что он «без сахара», но при этом убедительно сладкий и тягучий на вкус, воспримите это как мягкое предупреждение вашей пищеварительной системе.
А вы знали?
- Предупреждение о слабительном действии на сладостях без сахара существует именно из-за сорбита и родственных полиолов.
- Эритрит примерно на 90% всасывается ещё до того, как достигнет толстой кишки, поэтому вызывает куда меньше газов, чем сорбит.
- Ксилит сладок для людей, но очень токсичен для собак, поэтому жвачку без сахара всегда следует держать подальше от питомцев.
- Врачи описывали пациентов, значительно похудевших из-за хронической диареи, вызванной обильным потреблением жвачки без сахара.
Интересный факт
В 2008 году врачи сообщили о случаях резкого похудения и спазмов у пациентов, ежедневно жевавших большое количество жвачки с сорбитом; один человек, сам того не зная, получал почти слабительную дозу лишь из жвачки.
Источники
- Bauditz, J. et al., Severe weight loss caused by chewing gum, BMJ, 2008
- Lenhart, A. & Chey, W.D., A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health, Advances in Nutrition, 2017
- Mäkinen, K.K., Gastrointestinal Disturbances Associated with the Consumption of Sugar Alcohols, International Journal of Dentistry, 2016