Кукуруза и газы: почему от кукурузы пучит
Немногие продукты вызывают столь предсказуемую реакцию кишечника, как кукуруза. От целых зёрен, которые появляются вновь почти неизменными, до скрытых внутри сбраживаемых волокон — кукуруза надёжный двигатель метеоризма.
Почему кукуруза вызывает газы
Зёрна кукурузы покрыты жёсткой внешней оболочкой, называемой перикарпием, которая состоит в основном из целлюлозы — волокна, которое пищеварительные ферменты человека не способны расщепить. Когда мы проглатываем целые зёрна, особенно без тщательного пережёвывания, перикарпий проходит через желудок и тонкую кишку неповреждённым. Эта защитная оболочка не только объясняет, почему кукуруза часто появляется в кале в узнаваемом виде, но и ограждает крахмалистую сердцевину от раннего переваривания. К тому времени, когда зерно достигает толстой кишки, триллионы кишечных бактерий жадно сбраживают запертые внутри углеводы. Этот микробный пир производит водород, углекислый газ, а иногда и метан — газы, которые раздувают толстую кишку и в конце концов выходят в виде метеоризма. Чем толще и меньше пережёвано зерно, тем больше сбраживаемого материала достигает толстой кишки и тем сильнее у большинства людей становится газообразование.
Наука о кукурузном крахмале и клетчатке
Кукуруза богата крахмалом, но не весь он переваривается в тонкой кишке. Часть, известная как резистентный крахмал, избегает всасывания и движется дальше, чтобы кормить бактерии толстой кишки, точно так же, как это делает пищевая клетчатка. Варёная, а затем охлаждённая кукуруза, например в салатах, образует ещё больше резистентного крахмала в процессе, называемом ретроградацией, что может усиливать брожение. Кукуруза также поставляет как нерастворимую клетчатку из стенки зерна, так и скромные количества растворимой клетчатки. Когда бактерии сбраживают эти углеводы, они образуют короткоцепочечные жирные кислоты, питающие слизистую толстой кишки, наряду с газами, ответственными за вздутие. Вот почему кукуруза одновременно является полезным, богатым клетчаткой продуктом и надёжным источником газов. Баланс между пользой и дискомфортом зависит от индивидуального микробиома кишечника и от того, сколько кукурузы съедено за один раз.
Целые зёрна против обработанной кукурузы
Не все кукурузные продукты ведут себя в пищеварительном тракте одинаково. Целые зёрна и початки несут полный перикарпий и наибольшее количество резистентного крахмала, что делает их крупнейшими источниками газов. Попкорн добавляет большой объём клетчатки и часто карман проглоченного воздуха, что может усугубить вздутие. Кукурузная мука, полента и кукурузные лепёшки измельчены, перикарпий разрушен, а крахмал открыт для переваривания, поэтому они обычно вызывают меньше газов, хотя клетчатка всё равно сбраживается. Сильно очищенные продукты, такие как кукурузный сироп и кукурузное масло, почти не содержат клетчатки и сами по себе обычно производят мало газов. Однако кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — отдельная проблема, потому что избыток фруктозы может плохо всасываться и сбраживаться, вызывая газы совершенно иным механизмом, не связанным с клетчаткой зерна.
Как справиться с газами от кукурузы
Если кукуруза неизменно вызывает у вас вздутие, несколько стратегий помогут уменьшить эффект, не отказываясь от питательного продукта. Тщательное пережёвывание — самое простое решение, потому что растрескивание перикарпия позволяет пищеварительным ферментам добраться до крахмала в тонкой кишке, прежде чем бактерии смогут сбродить его в толстой кишке. Начать с меньших порций и постепенно их увеличивать позволяет микробиому кишечника со временем адаптироваться, часто ослабляя симптомы в течение нескольких недель. Выбор молотых кукурузных продуктов вместо целых зёрен снижает сбраживаемую нагрузку для чувствительных людей. Ферментные добавки, содержащие альфа-галактозидазу, могут помочь с некоторыми олигосахаридами, которые кукуруза делит с фасолью. Наконец, сочетание кукурузы с достаточным количеством воды и мягким движением после еды может облегчить выход газов и уменьшить давление, вызывающее дискомфорт.
А вы знали?
- Жёсткая внешняя кожура зерна кукурузы называется перикарпием и состоит в основном из целлюлозы, которую человек не может переварить.
- Охлаждение варёной кукурузы повышает содержание резистентного крахмала, что может означать больше брожения и газов, чем у свежесваренной кукурузы.
- Кукуруза появляется в кале целой, потому что перикарпий переживает пищеварение, а не потому, что зерно проглочено целиком.
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы вызывает газы из-за мальабсорбции фруктозы — механизм, совершенно отличный от клетчатки кукурузы.
Интересный факт
В одном початке кукурузы около 800 зёрен, расположенных в чётном числе рядов, и целлюлозная оболочка каждого из них настолько прочна, что может пройти через весь пищеварительный тракт человека и на другом конце всё ещё выглядеть как кукуруза.
Источники
- Levitt MD, Bond JH, Volume, Composition, and Source of Intestinal Gas, Gastroenterology, 1970
- Englyst HN et al., Classification and measurement of nutritionally important starch fractions, European Journal of Clinical Nutrition, 1992
- Suarez FL, Levitt MD, Intestinal gas, Gastroenterology Clinics of North America, 1996
- Topping DL, Clifton PM, Short-chain fatty acids and human colonic function, Physiological Reviews, 2001