Kukurydza i gazy: dlaczego po kukurydzy się bździ
Niewiele pokarmów wywołuje tak przewidywalną reakcję jelit jak kukurydza. Od całych ziaren, które pojawiają się ponownie niemal niezmienione, po ukryte w środku fermentujące błonniki, kukurydza to niezawodny motor wzdęć.
Dlaczego kukurydza powoduje gazy
Ziarna kukurydzy otoczone są twardą zewnętrzną łupiną zwaną owocnią, zbudowaną w dużej mierze z celulozy, błonnika, którego ludzkie enzymy trawienne nie potrafią rozłożyć. Gdy połykamy całe ziarna, zwłaszcza bez dokładnego przeżucia, owocnia przechodzi przez żołądek i jelito cienkie nienaruszona. Ta ochronna powłoka nie tylko wyjaśnia, dlaczego kukurydza często pojawia się rozpoznawalna w kale, ale też chroni bogate w skrobię wnętrze przed wczesnym trawieniem. Zanim ziarno dotrze do jelita grubego, biliony bakterii jelitowych skwapliwie fermentują uwięzione w środku węglowodany. Ta mikrobowa uczta wytwarza wodór, dwutlenek węgla, a czasem metan, gazy, które rozdymają okrężnicę i ostatecznie uchodzą jako wzdęcia. Im grubsze i mniej przeżute ziarno, tym więcej fermentującego materiału dociera do okrężnicy i tym większa staje się u większości ludzi produkcja gazów.
Nauka o skrobi i błonniku kukurydzy
Kukurydza jest bogata w skrobię, ale nie cała zostaje strawiona w jelicie cienkim. Część znana jako skrobia oporna umyka wchłanianiu i wędruje dalej, by karmić bakterie okrężnicy, dokładnie tak jak robi to błonnik pokarmowy. Ugotowana, a następnie schłodzona kukurydza, na przykład w sałatkach, wytwarza jeszcze więcej skrobi opornej w procesie zwanym retrogradacją, co może zwiększać fermentację. Kukurydza dostarcza także nierozpuszczalnego błonnika ze ściany ziarna oraz skromnych ilości błonnika rozpuszczalnego. Gdy bakterie fermentują te węglowodany, wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe odżywiające wyściółkę okrężnicy, obok gazów odpowiedzialnych za wzdęcia. Dlatego kukurydza jest jednocześnie zdrowym, bogatym w błonnik pokarmem i niezawodnym producentem gazów. Równowaga między korzyścią a dyskomfortem zależy od indywidualnego mikrobiomu jelit i od tego, ile kukurydzy zje się za jednym razem.
Całe ziarna kontra przetworzona kukurydza
Nie wszystkie produkty z kukurydzy zachowują się tak samo w przewodzie pokarmowym. Całe ziarna i kolba niosą pełną owocnię i najwięcej skrobi opornej, co czyni je największymi producentami gazów. Popcorn dodaje dużą objętość błonnika, a często też kieszeń połkniętego powietrza, co może nasilać wzdęcia. Mąka kukurydziana, polenta i tortille kukurydziane są mielone, co rozbija owocnię i odsłania skrobię dla trawienia, więc zwykle powodują mniej gazów, choć błonnik nadal fermentuje. Mocno rafinowane produkty, takie jak syrop kukurydziany i olej kukurydziany, prawie nie zawierają błonnika i same w sobie zwykle wytwarzają niewiele gazów. Jednak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy to osobna sprawa, ponieważ nadmiar fruktozy może być źle wchłaniany i fermentowany, wywołując gazy przez zupełnie inny mechanizm, niezwiązany z błonnikiem ziarna.
Radzenie sobie z gazami po kukurydzy
Jeśli kukurydza niezawodnie powoduje u ciebie wzdęcia, kilka strategii może zmniejszyć ten efekt bez rezygnacji z pożywnego pokarmu. Dokładne żucie to najprostsze rozwiązanie, bo rozbicie owocni pozwala enzymom trawiennym dotrzeć do skrobi w jelicie cienkim, zanim bakterie zdążą ją sfermentować w okrężnicy. Rozpoczęcie od mniejszych porcji i stopniowe ich zwiększanie pozwala mikrobiomowi jelit przystosować się z czasem, często łagodząc objawy w ciągu kilku tygodni. Wybór mielonych produktów kukurydzianych zamiast całych ziaren zmniejsza obciążenie fermentacyjne u osób wrażliwych. Suplementy enzymatyczne zawierające alfa-galaktozydazę mogą pomóc przy niektórych oligosacharydach, które kukurydza dzieli z fasolą. Wreszcie łączenie kukurydzy z odpowiednią ilością wody i łagodnym ruchem po posiłkach może ułatwić uchodzenie gazów i zmniejszyć ciśnienie wywołujące dyskomfort.
Czy wiesz, że?
- Twarda zewnętrzna skórka ziarna kukurydzy nazywa się owocnią i jest zbudowana w dużej mierze z celulozy, której człowiek nie potrafi strawić.
- Schłodzenie ugotowanej kukurydzy zwiększa zawartość skrobi opornej, co może oznaczać więcej fermentacji i gazów niż świeżo ugotowana kukurydza.
- Kukurydza pojawia się w kale w całości, ponieważ owocnia przeżywa trawienie, a nie dlatego, że ziarno zostało połknięte w całości.
- Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy powoduje gazy przez złe wchłanianie fruktozy, mechanizm zupełnie inny niż błonnik kukurydzy.
Ciekawostka
Pojedyncza kolba kukurydzy ma około 800 ziaren ułożonych w parzystej liczbie rzędów, a celulozowa łupina każdego z nich jest tak trwała, że może przejść przez cały ludzki przewód pokarmowy i po drugiej stronie wciąż wyglądać jak kukurydza.
Źródła
- Levitt MD, Bond JH, Volume, Composition, and Source of Intestinal Gas, Gastroenterology, 1970
- Englyst HN et al., Classification and measurement of nutritionally important starch fractions, European Journal of Clinical Nutrition, 1992
- Suarez FL, Levitt MD, Intestinal gas, Gastroenterology Clinics of North America, 1996
- Topping DL, Clifton PM, Short-chain fatty acids and human colonic function, Physiological Reviews, 2001