Produkty powodujące gazy
Dieta to najważniejszy możliwy do kontrolowania czynnik wzdęć. Niektóre produkty niezawodnie powodują gazy — nie dlatego, że są niezdrowe, ale dlatego, że zawierają związki, których ludzkie enzymy trawienne nie potrafią w pełni rozłożyć, pozostawiając tę pracę bakteriom jelitowym wytwarzającym gaz.
FODMAP: główni winowajcy
FODMAP to skrót od fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli — grupy węglowodanów krótkołańcuchowych, które są słabo wchłaniane w jelicie cienkim. Gdy docierają nienaruszone do jelita grubego, bakterie jelitowe z entuzjazmem je fermentują, wytwarzając znaczne ilości wodoru i dwutlenku węgla. Do produktów o wysokiej zawartości FODMAP należą cebula, czosnek, pszenica, rośliny strączkowe, jabłka, gruszki i wiele produktów mlecznych. Dieta o niskiej zawartości FODMAP, opracowana na Uniwersytecie Monash, w badaniach klinicznych znacząco zmniejszała wzdęcia i gazy u osób z zespołem jelita drażliwego.
Słynni sprawcy
Fasola i rośliny strączkowe znajdują się na szczycie praktycznie każdej listy produktów gazotwórczych, i to nie bez powodu. Zawierają rafinozę i stachiozę — złożone cukry, do których strawienia człowiekowi brakuje enzymu (alfa-galaktozydazy). Warzywa kapustne, takie jak brokuły, brukselka, kapusta i kalafior, są bogate w rafinozę i związki siarki, dając zarówno objętość, jak i zapach. Produkty mleczne powodują gazy głównie u osób z nietolerancją laktozy, którym brakuje wystarczającej ilości laktazy, by rozłożyć cukier mleczny. Produkty bogate w błonnik, jak owies, jęczmień i pełne ziarna, hojnie karmią bakterie okrężnicy, a gaz jest metabolicznym pokwitowaniem.
Napoje gazowane i sztuczne słodziki
Napoje gazowane wprowadzają rozpuszczony CO₂ bezpośrednio do układu pokarmowego, przyczyniając się zarówno do odbijania, jak i wzdęć. Bardziej podstępnie działają sztuczne słodziki, w tym sorbitol, mannitol i ksylitol (powszechnie występujące w bezcukrowej gumie do żucia, miętówkach i produktach dietetycznych), które są słabo wchłaniane i szybko fermentowane przez bakterie okrężnicy. Zwłaszcza sorbitol jest niesławny: spożycie zaledwie 10 gramów może u wrażliwych osób wywołać znaczne gazy. Wiele osób, które uważają, że mają nietolerancję laktozy, w rzeczywistości reaguje na sorbitol w bezcukrowych produktach, na które się przerzuciły.
Jak ograniczyć gazy związane z jedzeniem
Najskuteczniejsze strategie są proste. Namaczanie suszonej fasoli i wylewanie wody z namaczania usuwa znaczną część fermentujących cukrów. Gotowanie warzyw kapustnych rozkłada część rafinozy. Jedzenie powoli i dokładne żucie zmniejsza ilość połkniętego powietrza. Stopniowe zwiększanie błonnika pozwala mikrobiomowi jelitowemu się przystosować, obniżając intensywność fermentacji na przestrzeni tygodni. Suplement enzymatyczny alfa-galaktozydaza (sprzedawany jako Beano) skutecznie wstępnie trawi rafinozę z roślin strączkowych. Co najważniejsze — pamiętaj, że produkty gazotwórcze należą do najzdrowszych dostępnych. Ograniczanie wzdęć ma sens; eliminowanie w tym celu fasoli i warzyw — nie.
Fakty o jedzeniu i gazach
- Fasola zawiera rafinozę, cukier, którego człowiek nie potrafi strawić — dociera on nienaruszony do okrężnicy, gdzie fermentują go bakterie.
- Enzym alfa-galaktozydaza, który trawi cukry fasoli, jest dostępny bez recepty jako suplement.
- Gotowanie nie niszczy rafinozy — robi to namaczanie i płukanie roślin strączkowych przed gotowaniem.
- Topinambur zawiera tak dużo inuliny, że wśród kucharzy nieformalnie nazywany jest „pierdziochą”.
Ciekawostka
Topinambur zawiera do 19% inuliny wagowo — jednego z najsilniejszych znanych błonników wytwarzających gaz. Jest tak niezawodnie gazotwórczy, że siedemnastowieczny zielarz John Gerard napisał, iż „wywołuje w ciele plugawy, wstrętny, cuchnący wiatr”. Siedemnastowieczne dziennikarstwo kulinarne było orzeźwiająco bezpośrednie.
Źródła
- Gibson, P.R. & Shepherd, S.J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology.
- Suarez, F.L. et al. (1999). Gas production in human ingesting a soybean flour derived from beans naturally low in oligosaccharides. American Journal of Clinical Nutrition.