Skrobia oporna i gazy: węglowodan, który karmi twoje jelito grube
Skrobia oporna wymyka się trawieniu w jelicie cienkim i dociera nienaruszona do jelita grubego, gdzie głodne bakterie fermentują ją do prozdrowotnych związków — i do przewidywalnej chmury gazu.
Czym jest skrobia oporna?
Skrobia oporna to rodzaj węglowodanu, który w przeciwieństwie do zwykłej skrobi opiera się trawieniu w jelicie cienkim i dociera do jelita grubego w dużej mierze niezmieniony. Dietetycy wyróżniają cztery główne typy. RS1 jest fizycznie uwięziona wewnątrz całych ziaren i nasion; RS2 występuje w surowych lub niedojrzałych produktach, takich jak zielone banany i surowe ziemniaki; RS3 powstaje, gdy ugotowane produkty skrobiowe, jak ziemniaki, ryż i makaron, stygną — proces ten nazywa się retrogradacją; a RS4 to skrobia modyfikowana chemicznie, stosowana w żywności przetworzonej. Ponieważ ludzkie enzymy trawienne nie potrafią całkowicie rozłożyć tych struktur, skrobia oporna zachowuje się o wiele bardziej jak błonnik pokarmowy niż jak szybko wchłaniane cukry z białego pieczywa. Dostarcza mniej kalorii na gram, łagodzi skoki cukru we krwi i dociera do jelita grubego wciąż pełna fermentowalnego paliwa dla żyjących tam mikrobów.
Dlaczego powoduje gazy
Gdy tylko skrobia oporna dotrze do jelita grubego, biliony zamieszkujących je bakterii traktują ją jak ucztę. W procesie fermentacji beztlenowej rozkładają skrobię i uwalniają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe — przede wszystkim maślan, octan i propionian — wraz z mieszaniną gazów. Głównymi wytwarzanymi gazami są wodór i dwutlenek węgla, a u osób, u których żyją archeony wytwarzające metan, także metan. Ponieważ ta fermentacja zachodzi głęboko w jelicie i stosunkowo szybko wytwarza dużą objętość gazu, skrobia oporna jest dobrze znaną przyczyną nasilonych wzdęć i uczucia pełności, zwłaszcza gdy jej spożycie nagle wzrasta. Co ciekawe, gaz z fermentacji skrobi zwykle mniej brzydko pachnie niż gaz z produktów bogatych w białko lub siarkę, ponieważ skrobia wytwarza niewiele siarkowodoru. W rezultacie wzdęcia są często częstsze, ale stosunkowo bezwonne — raczej obfite niż gryzące.
Kompromis dla zdrowia
Ta sama fermentacja, która wytwarza gaz, wytwarza również maślan i właśnie tu skrobia oporna zdobywa swoją reputację żywności funkcjonalnej. Maślan jest preferowanym źródłem energii dla komórek wyściełających jelito grube i pomaga utrzymać barierę jelitową oraz zmniejszać stan zapalny. Badania wiążą regularne spożycie skrobi opornej z lepszą wrażliwością na insulinę, lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi po posiłkach, większym uczuciem sytości oraz przesunięciem w stronę bardziej różnorodnego, korzystnego mikrobiomu. W tym sensie wzdęcia są widocznym znakiem, że błonnik jest fermentowany zgodnie z zamierzeniem. Dla większości ludzi bilans wyraźnie przechyla się na korzyść jelit, ale osoby z zespołem jelita drażliwego lub przerostem bakteryjnym jelita cienkiego mogą zauważyć, że duże ilości skrobi opornej nasilają wzdęcia i dyskomfort, i powinny wprowadzać ją ostrożnie oraz pod nadzorem.
Jak radzić sobie z gazami
Gaz wywoływany przez skrobię oporną jest w dużej mierze oznaką przystosowującego się mikrobiomu i zwykle słabnie w ciągu kilku tygodni, w miarę jak bakterie jelitowe się przyzwyczajają, a ich populacje na nowo się równoważą. Najskuteczniejszą strategią jest stopniowe zwiększanie spożycia, zamiast objadania się wszystkim naraz, dając jelitu grubemu czas na aklimatyzację. Rozłożenie skrobi opornej na cały dzień, picie odpowiedniej ilości wody i połączenie jej z lekkim ruchem lub ćwiczeniami pomagają wygodniej przesuwać gaz. Sposób gotowania też ma znaczenie: ponieważ RS3 powstaje podczas stygnięcia, produkty takie jak ziemniaki, ryż i makaron wytwarzają więcej skrobi opornej, gdy po ugotowaniu schłodzi się je i zje na zimno lub delikatnie odgrzeje. Osoby szczególnie wrażliwe na gazy mogą zacząć od mniejszych porcji roślin strączkowych, schłodzonego ryżu i mąki z zielonych bananów, po prostu dając swojej społeczności mikrobów czas, którego potrzebuje, aby nadążyć.
Czy wiesz, że...?
- Ugotowanie, a następnie schłodzenie ziemniaków, ryżu lub makaronu może w przybliżeniu podwoić zawartość w nich skrobi opornej dzięki procesowi zwanemu retrogradacją.
- Skrobia oporna dostarcza tylko około 2 kilokalorii na gram, w porównaniu z 4 w przypadku zwykłej, strawnej skrobi.
- Maślan powstający, gdy bakterie jelitowe fermentują skrobię oporną, jest głównym paliwem dla komórek wyściełających twoje jelito grube.
- Zielone (niedojrzałe) banany to jedno z najbogatszych naturalnych źródeł skrobi opornej; podczas dojrzewania większość z niej zamienia się w zwykłe cukry.
Ciekawostka
Zwykłą miskę ryżu możesz zamienić w prebiotyk, po prostu wstawiając ją na noc do lodówki. Schłodzenie sprawia, że cząsteczki skrobi ponownie krystalizują w formę, której twoje własne enzymy nie potrafią już strawić, więc posiłek trafia zamiast tego do twoich bakterii jelitowych — nawet jeśli następnego dnia go odgrzejesz.
Źródła
- Birt DF et al., Resistant Starch: Promise for Improving Human Health, Advances in Nutrition, 2013
- Fuentes-Zaragoza E et al., Resistant starch as functional ingredient: A review, Food Research International, 2010
- Sajilata MG, Singhal RS, Kulkarni PR, Resistant Starch - A Review, Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2006