💊 Medycyna i zdrowie

Prebiotyki i gazy: dlaczego karmienie bakterii jelitowych powoduje wzdęcia

Prebiotyki to błonnik pokarmowy, który odżywia mikrobiom jelitowy, ale ta sama fermentacja, która czyni je tak zdrowymi, wytwarza również zaskakująco dużo gazów jelitowych.

Czym właściwie są prebiotyki?

Prebiotyki to niestrawne składniki pożywienia — głównie wyspecjalizowany błonnik — które wybiórczo odżywiają pożyteczne bakterie żyjące w jelicie grubym. W przeciwieństwie do probiotyków, którymi są same żywe drobnoustroje, prebiotyki są paliwem, dzięki któremu te drobnoustroje rozwijają się. Najlepiej zbadane prebiotyki to fruktany typu inuliny, fruktooligosacharydy (FOS), galaktooligosacharydy (GOS) oraz skrobia oporna. Występują naturalnie w korzeniu cykorii, topinamburze, cebuli, czosnku, porze, szparagach, lekko zielonych bananach, owsie, jęczmieniu i roślinach strączkowych. Ponieważ ludzkie enzymy trawienne nie potrafią rozłożyć tych cząsteczek w jelicie cienkim, prebiotyki docierają nienaruszone do okrężnicy. Tam stają się ucztą dla bilionów zamieszkujących ją bakterii. To właśnie wybiórcze odżywianie definiuje prawdziwy prebiotyk: musi on opierać się trawieniu, docierać do okrężnicy i preferencyjnie pobudzać wzrost prozdrowotnych drobnoustrojów, takich jak bifidobakterie i pałeczki kwasu mlekowego.

Dlaczego prebiotyki powodują gazy

Gaz jest bezpośrednim produktem ubocznym fermentacji bakteryjnej. Gdy włókna prebiotyczne docierają do okrężnicy w postaci niestrawionej, zamieszkujące ją drobnoustroje fermentują je dla energii, a ten proces metaboliczny uwalnia gazy jako odpad. Głównymi produktami są wodór, dwutlenek węgla oraz — u mniej więcej jednej trzeciej ludzi — metan, obok cennych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Pojedyncza cząsteczka podlegająca fermentacji może dać kilka cząsteczek gazu, dlatego nawet niewielkie ilości skoncentrowanych prebiotyków, takich jak inulina, wyraźnie nasilają wzdęcia. Właśnie dlatego suplementy i batony „przyjazne jelitom” wzbogacone o inulinę z cykorii słyną z wywoływania wzdęć i gazów. Efekt zależy od dawki: im szybciej fermentujący błonnik spożywasz, tym więcej substratu mają twoje bakterie i tym więcej gazu wytwarzają. Silnie fermentujące, krótkołańcuchowe prebiotyki, takie jak FOS, zwykle wytwarzają gaz szybciej i wyżej w okrężnicy niż wolniej fermentujący błonnik.

Jak radzić sobie ze wzdęciami wywołanymi prebiotykami

Najskuteczniejszą strategią jest zaczynać od małych ilości i zwiększać je powoli. Nagłe wprowadzenie dużych ilości błonnika prebiotycznego przeciąża mikrobiom i gwarantuje nadmiar gazu, podczas gdy stopniowe zwiększanie przez kilka tygodni pozwala społeczności bakterii się przystosować. Wiele osób zauważa, że wzdęcia i uczucie pełności znacznie słabną po tym okresie adaptacji, ponieważ mikrobiom przesuwa się w stronę gatunków fermentujących wydajniej i wytwarzających mniej gazu. Pomaga też rozłożenie spożycia na cały dzień zamiast jednej dużej porcji naraz. Gotowanie i schładzanie produktów bogatych w skrobię, picie odpowiedniej ilości wody oraz lekka aktywność fizyczna mogą złagodzić objawy. Indywidualna tolerancja różni się ogromnie: ta sama ilość inuliny, która wywołuje u jednej osoby silny dyskomfort, może ledwie wpłynąć na inną, zależnie od składu jej flory jelitowej i czasu pasażu.

Kompromis dla zdrowia: czy gaz jest tego wart?

Dla większości ludzi odpowiedź brzmi tak, ponieważ gaz jest skutkiem ubocznym naprawdę cennej aktywności metabolicznej. Ta sama fermentacja, która wytwarza wodór i dwutlenek węgla, wytwarza również krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, octan i propionian. Maślan jest preferowanym źródłem energii dla komórek wyściełających okrężnicę, pomaga utrzymać barierę jelitową i ma właściwości przeciwzapalne. Regularne spożycie prebiotyków wiąże się z lepszym wchłanianiem wapnia, lepszą regulacją poziomu cukru we krwi oraz bardziej zróżnicowanym i odpornym mikrobiomem. W pewnym sensie przejściowy wzrost wzdęć można odczytywać jako znak, że fermentacja — i napędzające ją pożyteczne bakterie — jest aktywna. Celem nie jest całkowite wyeliminowanie gazu, lecz znalezienie takiego poziomu spożycia prebiotyków, który przynosi korzyści zdrowotne, jednocześnie utrzymując objawy na wygodnym i możliwym do opanowania poziomie.

Czy wiesz, że...?

Ciekawostka

Słowo „prebiotyk” ukuto dopiero w 1995 roku — dekady po „probiotyku” — a mimo to ludzie już od tysięcy lat nieświadomie karmili swoje bakterie jelitowe bogatą w inulinę żywnością, taką jak por i cebula.

Źródła

Powiązane artykuły

Przejdź do galerii 💨

‹ Powrót do encyklopedii