💊 Medycyna i zdrowie

Błonnik i gazy: dlaczego zdrowa dieta sprawia, że puszczasz bąki

Błonnik pokarmowy to jedna z najzdrowszych rzeczy, jakie można jeść, a zarazem jeden z najpewniejszych sposobów, by wypełnić jelita gazem. Oto nauka stojąca za związkiem błonnika z wzdęciami.

Jak błonnik zamienia się w gaz

Błonnik pokarmowy definiuje to, czego organizm nie potrafi z nim zrobić: w przeciwieństwie do cukrów, skrobi i białek jest odporny na enzymy jelita cienkiego. Zamiast zostać wcześnie rozłożony i wchłonięty, trafia niemal nienaruszony do jelita grubego, gdzie biliony żyjących tam bakterii traktują go jako pożywienie. W procesie zwanym fermentacją te mikroby rozkładają błonnik i uwalniają wodór, dwutlenek węgla, a u niektórych osób także metan jako produkty uboczne. To właśnie ten gaz opuszcza później ciało w postaci wzdęć. Im więcej fermentowalnego błonnika jesz, tym więcej surowca mają bakterie jelitowe i tym więcej gazu produkują. Dlatego nagły wzrost spożycia błonnika — nowy nawyk jedzenia sałatek, dieta bogata w rośliny strączkowe, suplement — często daje o sobie znać już po jednym–dwóch dniach.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Nie każdy błonnik wzdyma tak samo. Dietetycy dzielą go na dwa główne rodzaje. Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie, tworząc żel, i łatwo fermentuje — to owies, fasola, jabłka, babka płesznik i jęczmień. Ponieważ bakterie jelitowe trawią go z łatwością, jest głównym motorem gazu fermentacyjnego. Błonnik nierozpuszczalny, obecny w otrębach pszennych, produktach pełnoziarnistych, orzechach i skórkach warzyw, przechodzi w większości niestrawiony, dodając objętości i przyspieszając pasaż, zamiast karmić bakterie. Wytwarza stosunkowo mało gazu, ale i tak może powodować wzdęcia, szybciej przesuwając treść. To rozróżnienie wyjaśnia częstą zagadkę: dwa równie 'bogate w błonnik' produkty mogą działać zupełnie inaczej. Miska soczewicy zwykle wywołuje znacznie więcej wzdęć niż taka sama porcja otrębów.

Najbardziej wzdymające produkty bogate w błonnik

Niektóre produkty bogate w błonnik słyną ze swojego działania, a chemia to wyjaśnia. Rośliny strączkowe — fasola, soczewica, ciecierzyca — łączą błonnik rozpuszczalny z oligosacharydami z rodziny rafinozy, krótkimi łańcuchami cukrów, których człowiek nie trawi, a bakterie uwielbiają. Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kapusta i brukselka, dodają własne fermentowalne włókna oraz związki siarki, przez które gaz pachnie gorzej. Cebula, czosnek, pszenica i wiele owoców są bogate w inulinę i fruktany — prebiotyczne włókna, które niezawodnie zwiększają wytwarzanie gazu. Suplementy oparte na inulinie lub dekstrynie pszennej słyną ze szybkiego i wyraźnego efektu. Z kolei słabo fermentujące włókna, jak celuloza i zewnętrzna łuska babki płesznik, bywają łagodniejsze.

Przyzwyczajanie się do diety bogatej w błonnik

Dobra wiadomość jest taka, że gazy związane z błonnikiem zwykle słabną. Gdy stale jesz więcej błonnika, społeczność bakterii w jelitach zmienia się w ciągu kilku tygodni, a gatunki wytwarzające mniej gazu lub zużywające wodór stają się liczniejsze. Badania pokazują, że szczyt wzdęć po dodaniu fasoli lub suplementów często wyraźnie maleje w ciągu dwóch–czterech tygodni stałego spożycia. Praktyczna strategia to zwiększać błonnik stopniowo, a nie od razu, pić dużo wody, by dobrze się przesuwał, i dać mikrobiomowi czas na adaptację. Namaczanie, gotowanie i kiełkowanie roślin strączkowych zmniejsza część odpowiedzialnych oligosacharydów, a preparaty enzymatyczne z alfa-galaktozydazą mogą je wstępnie strawić. Dla większości ludzi odrobina dodatkowych wzdęć to mała i przejściowa cena za znaczne korzyści z błonnika.

Czy wiesz, że?

Ciekawostka

Gazotwórczość fasoli zależy mniej od jej błonnika niż od cukrów typu rafinozy — dlatego suplementy enzymatyczne, które po prostu dostarczają brakujący enzym trawienny, potrafią drastycznie zmniejszyć wzdęcia po fasoli.

Źródła

Powiązane artykuły

Przejdź do galerii 💨

‹ Powrót do encyklopedii