ビーガン食と腸内ガス
ビーガン食は世界で最も急速に成長している食事パターンの一つです——そして少なくとも移行期においては、最もガスが多い食事の一つでもあります。肉を多く含む欧米型の食事から植物ベースの食事に切り替える人は、最初の数週間でガス生産の著しい増加を経験することがよくあります。これは何かが間違っているサインではありません——これは生物学です。腸内マイクロバイオームは新しい基質に適応するための時間を必要とし、この適応期間にはかなりの発酵活動が伴います。
FODMAP：植物性ガス源
FODMAP（発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール）は、人間の小腸が完全に吸収できず、大腸内の細菌によって発酵される短鎖炭水化物です。ビーガン食の中心となる植物性食品にはFODMAPが多く含まれることが多いです：豆類とレグミン類（ラフィノースやスタキオースなどのオリゴ糖）、玉ねぎとニンニク（フルクタン）、ブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科野菜（フルクタンとガラクトオリゴ糖）、多くの果物（フルクトース、ソルビトール）。これらの化合物は有害ではありません——それどころか：その発酵中に生成される短鎖脂肪酸は腸の健康に重要です。ガスはある意味で、適切な食物繊維摂取の代償です。
マイクロバイオームが適応する：移行期
ビーガン食に急に切り替えると、腸内マイクロバイオームには最初、植物性繊維を最も効率的に発酵させる細菌株が不足しています。既存の微生物叢は新しい基質を処理しようとしますが、効率がまだ低いためより多くのガスを生産します。研究によると、一貫した食事変更後2〜8週間以内にマイクロバイオームが著しく変化することが示されています：Prevotella、Roseburia、Faecalibacterium prausnitziiなどの繊維発酵株が増加し、肉食に関連した株が減少します。この適応期間後、ほとんどのビーガンは正常化を報告します——一部は雑食だった頃よりも腸内ガスが少ないとさえ感じます。
ビーガンvs雑食のおなら：量と質
ビーガンのおならはしばしばより多くのガス量を持ちますが、平均的には臭いが少なくなります——これは生化学によってよく説明できる発見です。動物性タンパク質、特に肉類は、システインやメチオニンなどの硫黄含有アミノ酸を供給します。これらは腸内で硫化水素（H₂S）や他のメルカプタンに分解されます——不快な臭いの主な原因物質です。動物性タンパク質が少ない植物ベースの食事はこれらの硫黄化合物をより少なく生産します。結果として：より多くのガス、しかしより少ない臭い。菜食主義とビーガンの食事スタイルは腸内ガス中のH₂S濃度が低いことと関連しています——皮肉なことに、これはより音が大きいおならがしばしばより臭いが少ないことを意味します。
よりスムーズな移行期のための戦略
ガスが多い移行期は緩和できます。数週間にわたる段階的な切り替えは、急激な変更よりもマイクロバイオームに適応する時間をより多く与えます。マメ科植物を浸水させて調理することはオリゴ糖含有量を著しく減少させます——浸水水にはガスを形成する物質のほとんどが含まれており、捨てるべきです。テンペ、味噌、ザワークラウトなどの発酵食品にはすでに発酵された炭水化物が含まれており、しばしばより耐容されます。適切な水分摂取と身体活動は腸の運動性を促進し、ガスのより速い通過を促します。持続的な重度の症状については医師に相談してください。
知っていましたか？
- ビーガンのおならはしばしばより多くの量を持ちますが臭いが少なくなります——動物性タンパク質が少ない硫黄化合物しか供給しないからです。
- 腸内マイクロバイオームは植物ベースの食事に適応するのに2〜8週間かかります。
- マメ科植物の浸水水にはガスを形成するオリゴ糖のほとんどが含まれています——捨てることで助けになります。
- Faecalibacterium prausnitziiは腸内で最も重要な繊維発酵菌の一つであり、ビーガン食で増加します。
豆知識
スタンフォード大学ガードナー研究室による2022年のCell誌掲載研究は、36ヶ月にわたって発酵豊富な食事（ケフィア、キムチ、ヨーグルト）と繊維豊富なビーガン食のマイクロバイオームへの影響を比較しました。結果：両アプローチともマイクロバイオームの多様性を改善しましたが——全く異なる経路を通じてでした。繊維豊富グループは著しく多くの腸内ガスを生産しましたが、免疫学的により有利な立場にありました。
出典
- Dahl, W.J. & Stewart, M.L. (2015). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: health implications of dietary fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(11), 1861–1870.
- Turnbaugh, P.J. et al. (2009). A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature, 457(7228), 480–484.
- Suarez, F.L. et al. (1999). Bismuth subsalicylate markedly decreases hydrogen sulfide release in the human colon. Gastroenterology, 114(5), 923–929.
- Wastyk, H.C. et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137–4153.