ガスを引き起こす食べ物
食事はおならに影響を与える最大の制御可能な要因です。特定の食べ物は確実にガスを多く発生させます——それは体に悪いからではなく、ヒトの消化酵素が完全には分解できない化合物を含んでいるからです。残りの仕事はガスを生産する腸内細菌が引き受けます。
FODMAP：主な犯人
FODMAPとは発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール（Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols）の略で、小腸で吸収されにくい短鎖炭水化物のグループです。これらが無傷で大腸に到達すると、腸内細菌が積極的に発酵させ、大量の水素と二酸化炭素を生産します。FODMAP含有量の高い食品には、玉ねぎ、にんにく、小麦、豆類、リンゴ、洋ナシ、そして多くの乳製品が含まれます。モナシュ大学で開発された低FODMAP食は、過敏性腸症候群（IBS）の患者での腹部膨満とおならを臨床試験で有意に減少させることが示されています。
有名な常連犯
豆類や豆の仲間は事実上すべてのガス発生食品リストのトップを占めており、それには十分な理由があります。これらにはラフィノースとスタキオース——人間が消化するために必要な酵素（αガラクトシダーゼ）を持たない複合糖類——が含まれています。ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワーなどのアブラナ科野菜はラフィノースと硫黄化合物が豊富で、量と匂いの両方を生産します。乳製品は主に乳糖不耐症の人のガス原因となり、彼らは牛乳の糖を分解するのに十分なラクターゼを持っていません。オーツ麦、大麦、全粒穀物などの食物繊維が多い食品は結腸の細菌をたっぷり養い、ガスが代謝の証拠として排出されます。
炭酸飲料と人工甘味料
炭酸飲料は溶解した二酸化炭素を直接消化システムに導入し、げっぷとおならの両方に寄与します。さらに厄介なのは、ソルビトール、マンニトール、キシリトールなどの人工甘味料（シュガーフリーのガム、ミント、ダイエット製品によく含まれる）が吸収されにくく、結腸の細菌によって素早く発酵されます。特にソルビトールは悪名高く、感受性の高い個人では10グラムを摂取するだけで大幅なガスを引き起こす可能性があります。自分が乳糖不耐症だと思っている人の多くは、実際には代わりに切り替えたシュガーフリー製品に含まれるソルビトールに反応していることがあります。
食事に関連するガスを減らす方法
最も効果的な方法はシンプルです。乾燥豆を水に浸けてから水を捨てると、発酵性糖類のかなりの部分が取り除かれます。アブラナ科野菜を調理すると、ラフィノースの一部が分解されます。ゆっくり食べてよく噛むことで飲み込む空気が減ります。食物繊維を徐々に増やすことで腸内マイクロバイオームが適応し、数週間にわたって発酵の強度が低下します。αガラクトシダーゼ酵素サプリメント（「Beano」として販売）は豆類のラフィノースを事前に消化するのに効果的です。最も重要なのは——ガスを発生させる食品が最も健康的な食品の一部であることを覚えておくことです。おならを減らすことは価値がありますが、それを達成するために豆類や野菜を完全に排除するのは賢明ではありません。
食べ物とガスの豆知識
- 豆類にはラフィノースが含まれており、人間が消化できない糖類です——無傷のまま大腸に届き、細菌発酵に使われます。
- 豆の糖類を消化するαガラクトシダーゼ酵素は市販のサプリメントとして入手できます。
- 調理ではラフィノースは破壊されません——豆類を調理前に浸けて洗い流すことで除去できます。
- キクイモはイヌリンを重量の最大19%含んでおり、シェフの間では「屁砲（fartichoke）」として非公式に知られているほどの強烈なガス産生繊維です。
豆知識
キクイモは重量比で最大19%のイヌリンを含んでいます——既知の中で最も強力なガス産生繊維のひとつです。17世紀の本草学者ジョン・ジェラードはキクイモについて「体内に汚らわしく嫌な臭いの風を引き起こす」と書いています。17世紀の食品ジャーナリズムは驚くほど率直でした。
出典
- Gibson, P.R. & Shepherd, S.J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology.
- Suarez, F.L. et al. (1999). Gas production in human ingesting a soybean flour derived from beans naturally low in oligosaccharides. American Journal of Clinical Nutrition.