米とおなら：なぜ米は最もおだやかなでんぷんなのか
世界の主食となる炭水化物の中でも、白米は腸内ガスを驚くほど生じにくいことで際立っています。その理由を知ると、消化の化学の小さなレッスンが見えてきます。
なぜ米はガスをほとんど生じないのか
大腸内のガスの大部分は、小腸で吸収しきれなかった炭水化物を細菌が発酵させることで生じます。米が特別なのは、そのでんぷんが大腸に達する前にほぼ完全に消化・吸収されるからです。古典的な消化研究では、小麦・オート麦・ジャガイモ・トウモロコシ・豆類とは異なり、米はほとんど未吸収の炭水化物を残さないことが示されました。発酵できる燃料が大腸にほとんど届かないため、ガスを生み出す細菌が使える材料ははるかに少なく、水素やメタンの産生は低く抑えられます。だからこそ米は、他のでんぷん質の主食が引き起こしがちな膨満感・ゴロゴロ音・おならを、めったに招きません。パン・パスタ・豆類に弱い人にとって、素朴な白米はしばしば最も負担の少ない炭水化物源の一つです。
でんぷんの吸収不良の科学
でんぷんはブドウ糖分子が連なった長い鎖で、二つの形があります。きつく詰まるアミロースと、ゆるく枝分かれして速やかに消化されるアミロペクチンです。唾液と膵液に含まれる酵素アミラーゼが、この鎖を吸収可能な糖へと切り分けます。多くのでんぷん質食品では、一定の割合がこの過程を逃れ、科学者が「難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）」と呼ぶものを形成します。逃れたでんぷんはそのまま大腸へ進み、そこで腸内細菌が発酵させ、副産物としてガスを放出します。米、とくに炊きたてで温かいうちは、ヒトの酵素が高い効率で処理できるでんぷんを含み、残りかすはほとんどありません。一方、小麦粉はかなりの割合の炭水化物を未吸収のまま届けるため、パンやパスタが蒸した白米よりも確実にガスを生みやすい理由が説明できます。
加熱・冷却と難消化性でんぷん
米は常に同じようにおだやかとは限りません。調理や保存の仕方でその化学が変わるからです。炊いた米が冷めると、でんぷん分子は「老化（レトログラデーション）」と呼ばれる過程で再結晶し、ヒトの酵素ではもはや分解できないタイプ3の難消化性でんぷんを形成します。この難消化性の部分が大腸へ進み、発酵する細菌の餌となって、ガスをほどほどに増やします。つまり、冷蔵庫で一晩置いた米、すし飯、冷たい米のサラダは、炊きたての熱い米のひと椀よりも少し多くのおならを生むことがあります。温め直しても変化は部分的にしか戻りません。同じ化学は栄養学でも意図的に使われ、加熱後に冷ましたでんぷんは、大腸の有益な細菌を養うプレバイオティクスとして評価されています。
低ガス食・低FODMAP食における米
白米はとてもよく吸収されるため、張りやすく敏感な腸を落ち着かせるために設計された食事計画の柱となっています。過敏性腸症候群の症状を引き起こす発酵性の糖であるFODMAPが少ない食品とされ、症状の悪化時や胃腸炎のあと、あっさりした回復食の一部として日常的に勧められます。玄米はより栄養豊富ですが、繊維質のぬか層を保つため発酵性の食物繊維が加わり、精白した白米よりやや多くガスを生じやすくなります。それでも量は重要で、よく吸収される炭水化物でも非常に大量になれば消化を圧倒しかねません。それでも多くの人にとって、適量の白米は、お腹を張らせない満足な食事の最も安全な選択肢の一つであり続けます。
知っていましたか？
- 米は、大腸で発酵する未吸収の炭水化物をほとんど残さない数少ない主食でんぷんの一つです。
- 炊いた米を冷やすとタイプ3の難消化性でんぷんが生じるため、冷たい米は温かい米より少し多くガスを生むことがあります。
- 白米は低FODMAP食品に分類され、腸にやさしい食事計画の柱となっています。
- 玄米は繊維質のぬかを保つため、一般に精白した白米より多くのガスを生じます。
豆知識
昨日の米を温め直しても、冷える間にできた難消化性でんぷんは完全には元に戻らないため、温め直したひと椀は炊きたてより化学的に少しだけガスを生みやすいのです。
出典
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (2021). Symptoms & Causes of Gas in the Digestive Tract. U.S. Department of Health and Human Services.
- Feldman, M., Friedman, L.S. & Brandt, L.J. (2020). Sleisenger and Fordtran's Gastrointestinal and Liver Disease (11th ed.). Elsevier.
- Mayo Clinic (2022). Gas and Gas Pains. Mayo Foundation for Medical Education and Research.
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