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食物繊維とおなら：健康的な食事がおならを増やす理由

食物繊維は最も健康的な食べ物のひとつであると同時に、腸をガスで満たす最も確実な方法のひとつでもあります。食物繊維とおならの関係にある科学を紹介します。

食物繊維はどのようにガスになるのか

食物繊維は、体がそれに対して「できないこと」によって定義されます。糖やデンプン、タンパク質と違い、食物繊維は小腸の消化酵素に抵抗します。早い段階で分解・吸収される代わりに、ほぼそのままの形で大腸へ届き、そこに住む何兆もの細菌がそれを食料とします。発酵と呼ばれる過程で、これらの微生物は食物繊維を分解し、副産物として水素、二酸化炭素、そして一部の人ではメタンを放出します。このガスがやがておならとして体外へ出ていくのです。発酵しやすい食物繊維を多く食べるほど、腸内細菌が使える原料が増え、より多くのガスが作られます。だからこそ、サラダの習慣を始めたり、豆中心の食事や繊維サプリを取り入れたりして食物繊維が急増すると、一日か二日でその影響が現れることが多いのです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

すべての食物繊維が同じようにガスを生むわけではありません。栄養学では食物繊維を大きく二種類に分けます。水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、発酵しやすい性質を持ちます。オーツ麦、豆、りんご、サイリウム、大麦などがそれです。腸内細菌が容易に消化するため、発酵ガスの主な原因となります。一方、小麦ふすま、全粒穀物、ナッツ、野菜の皮に多い不溶性食物繊維は、ほとんど消化されずに通過し、細菌の餌になるよりもかさを増やして通過を速めます。生じるガスは比較的少ないものの、内容物を速く動かすことで膨満感を引き起こすことがあります。この区別は、同じく「食物繊維が豊富」な二つの食品が大きく異なる作用を持つ理由を説明します。レンズ豆一杯は、同量のふすまよりもはるかに多くのおならを生みます。

最もガスを生む高繊維食品

食物繊維が豊富な食品の中には、その作用で有名なものがあり、化学がその理由を説明します。豆類、すなわち豆、レンズ豆、ひよこ豆は、水溶性食物繊維に加えてラフィノース系のオリゴ糖を含みます。これは人間が消化できないものの、細菌が大好きな短い糖の鎖です。ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツといったアブラナ科の野菜は、発酵性の繊維に加えて、ガスの匂いを強くする硫黄化合物をもたらします。玉ねぎ、にんにく、小麦、多くの果物はイヌリンやフルクタンを多く含み、これらのプレバイオティクス繊維は確実にガスの生成を高めます。イヌリンや小麦デキストリンを使ったサプリは、素早く強い効果で特に知られています。対照的に、セルロースやサイリウムの外皮のような発酵しにくい繊維は穏やかな傾向があります。

高繊維の食事に体を慣らす

良い知らせは、食物繊維によるガスはたいてい和らぐということです。継続的に食物繊維を多く摂ると、腸内細菌の構成が数週間かけて変化し、ガスをあまり出さない種や水素を消費する種が増えてきます。研究によれば、豆や繊維サプリを加えた後のおならの急増は、着実に摂り続けると二〜四週間でかなり和らぐことが多いとされています。実践的な方法は、一気にではなく少しずつ食物繊維を増やし、繊維がスムーズに動くよう水をたっぷり飲み、腸内細菌叢に適応の時間を与えることです。豆類を浸し、加熱し、発芽させると原因となるオリゴ糖の一部が減り、アルファガラクトシダーゼを含む酵素製品はそれをあらかじめ分解できます。多くの人にとって、少し多めのおならは、食物繊維がもたらす大きな恩恵に対する小さく一時的な代償です。

知っていましたか？

豆知識

豆のガスは食物繊維よりもラフィノース型の糖によるものが大きく、そのため不足している消化酵素を補うだけの酵素サプリが、豆によるおならを劇的に減らせるのです。

出典

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