プレバイオティクスとおなら：腸内細菌を養うとおならが出る理由
プレバイオティクスは腸内細菌叢を養う食物繊維ですが、それを健康的にしているまさにその発酵こそが、驚くほど多くの腸内ガスを生み出しています。
プレバイオティクスとは何か
プレバイオティクスとは、消化されない食品成分――そのほとんどは特殊な食物繊維――で、大腸に住む有益な細菌を選択的に養うものです。生きた微生物そのものであるプロバイオティクスとは異なり、プレバイオティクスはそれらの微生物が繁栄するための燃料です。最もよく研究されているプレバイオティクスは、イヌリン型フルクタン、フラクトオリゴ糖（FOS）、ガラクトオリゴ糖（GOS）、そして難消化性デンプンです。これらはチコリの根、キクイモ、玉ねぎ、にんにく、ねぎ、アスパラガス、やや青いバナナ、オート麦、大麦、豆類に自然に含まれています。人間の消化酵素は小腸でこれらの分子を分解できないため、プレバイオティクスは無傷のまま大腸へ届きます。そこで数兆個もの常在細菌のごちそうとなります。この選択的な栄養供給こそが、真のプレバイオティクスを定義します。すなわち、消化に耐え、大腸に到達し、ビフィズス菌や乳酸菌といった健康に役立つ微生物の増殖を優先的に促さなければなりません。
プレバイオティクスがおならを増やす理由
ガスは細菌による発酵の直接的な副産物です。プレバイオティクスの繊維が消化されずに大腸へ到達すると、常在微生物はそれをエネルギー源として発酵させ、この代謝過程で老廃物としてガスが放出されます。主な生成物は水素、二酸化炭素、そして約3人に1人ではメタンで、これらに加えて有益な短鎖脂肪酸も生じます。発酵性の分子1個から複数のガス分子が生じ得るため、イヌリンのような濃縮されたプレバイオティクスはわずかな量でもおならを目立って増やします。だからこそ、チコリ由来のイヌリンを強化したサプリメントや「腸活」バーは、膨満感やガスを引き起こすことで知られています。効果は用量に依存します。すばやく発酵する繊維を多くとるほど、細菌はより多くの基質を得て、より多くのガスを作り出します。FOSのように発酵性が高く短鎖のプレバイオティクスは、発酵の遅い繊維よりも速く、大腸のより上部でガスを生む傾向があります。
プレバイオティクスによるおならへの対処法
最も効果的な方法は、少量から始めてゆっくり増やすことです。大量のプレバイオティクス繊維を急に取り入れると腸内細菌叢が処理しきれず、過剰なガスがほぼ確実に発生します。一方、数週間かけて徐々に増やせば、細菌の群集が適応する余裕が生まれます。多くの人は、この慣らし期間のあとにおならや膨満感が大きく和らぐと感じます。腸内細菌叢が、より効率よく発酵しガスの少ない菌種へと移っていくためです。一度に大量にとるのではなく、一日を通して分けて摂取するのも有効です。でんぷん質の食品を加熱してから冷ますこと、十分に水を飲むこと、軽い運動をすることも症状を和らげます。個人差は非常に大きく、ある人にひどい不快感を与えるのと同じ量のイヌリンが、腸内フローラの構成や通過時間しだいで、別の人にはほとんど影響しないこともあります。
健康とのトレードオフ：ガスに見合う価値はあるか
ほとんどの人にとって答えはイエスです。なぜなら、そのガスは本当に価値ある代謝活動の副作用だからです。水素や二酸化炭素を生み出すのと同じ発酵が、酪酸、酢酸、プロピオン酸といった短鎖脂肪酸も生み出します。酪酸は大腸の内壁を覆う細胞にとって最も好ましいエネルギー源で、腸のバリア機能の維持を助け、抗炎症作用を持ちます。プレバイオティクスを日常的に摂取することは、カルシウムの吸収の改善、血糖の調整の向上、そしてより多様で回復力のある腸内細菌叢と関連づけられています。ある意味で、おならの一時的な増加は、発酵――そしてそれを担う有益な細菌――が活発である証と解釈できます。目標はガスを完全になくすことではなく、健康効果をもたらしつつ症状を快適で管理できる範囲に保つ、そのようなプレバイオティクスの摂取量を見つけることです。
知っていましたか？
- チコリの根は最も豊富なイヌリンの天然供給源の一つで、100グラムあたり最大20グラムのプレバイオティクス繊維を含みます。
- プレバイオティクスとプロバイオティクスは別物です。プロバイオティクスは生きた細菌で、プレバイオティクスはそれを養う食物繊維です。
- およそ3人に1人はメタンを生成する古細菌を腸内に持ち、それがガスのにおいと浮力の両方を変えます。
- やや未熟な（青い）バナナは、完熟した黄色いバナナよりもはるかに多くの難消化性デンプンを含みます。
豆知識
「プレバイオティクス」という言葉が生まれたのは1995年のことで、「プロバイオティクス」より何十年も後でした。それでも人類は何千年も前から、ねぎや玉ねぎといったイヌリンの豊富な食品で、それと知らずに腸内細菌を養ってきたのです。
出典
- Slavin, Joanne, Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits, Nutrients, 2013
- Gibson, Glenn R. et al., Expert Consensus Document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) Consensus Statement on the Definition and Scope of Prebiotics, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2017
- Wilson, Barbara et al., Prebiotic Inulin-Type Fructans and Galacto-Oligosaccharides: Definition, Specificity, Function, and Application in Gastrointestinal Disorders, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2017
- Macfarlane, George T. & Macfarlane, Sandra, Bacteria, Colonic Fermentation, and Gastrointestinal Health, Journal of AOAC International, 2012