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レジスタントスターチとおなら：大腸を養う炭水化物

レジスタントスターチは小腸での消化を逃れて大腸にそのまま届き、そこで待ち構えていた腸内細菌がそれを発酵させて健康に役立つ物質へと変えます。そしてその過程で、予想どおりガスの雲が生まれます。

レジスタントスターチとは？

レジスタントスターチは、通常のデンプンとは違って小腸での消化に抵抗し、ほとんど変化しないまま大腸まで届く炭水化物の一種です。栄養学では大きく四つのタイプに分類されます。RS1は全粒の穀物や種子の中に物理的に閉じ込められたもの、RS2は青いバナナや生のジャガイモなど、生や未熟な食品に含まれるもの、RS3はジャガイモ・米・パスタなど加熱したデンプン質の食品が冷めるときに生じるもので、これはレトログラデーション（老化）と呼ばれる現象です。そしてRS4は加工食品に使われる化学的に改変されたデンプンです。人間の消化酵素はこれらの構造を完全には分解できないため、レジスタントスターチは白いパンに含まれる素早く吸収される糖よりも、むしろ食物繊維に近い働きをします。1グラムあたりのカロリーは少なく、血糖値の急上昇をやわらげ、そこに住む微生物のための発酵可能な燃料をたっぷり残したまま大腸に届きます。

なぜおならが増えるのか

レジスタントスターチが大腸に届くと、そこに住む数十兆もの細菌はそれをごちそうとして扱います。細菌は嫌気性発酵によってデンプンを分解し、主に酪酸・酢酸・プロピオン酸といった短鎖脂肪酸を、さまざまなガスとともに放出します。生じる主なガスは水素と二酸化炭素で、メタンを作る古細菌をもつ人ではメタンも加わります。この発酵は腸の奥深くで起こり、比較的短時間で大量のガスを生み出すため、レジスタントスターチは、とくに摂取量が急に増えたときに、おならや腹部の張りが増える原因としてよく知られています。興味深いことに、デンプンの発酵によるガスは、タンパク質や硫黄の多い食品によるガスよりもにおいが弱い傾向があります。デンプンは硫化水素をほとんど作らないからです。その結果、回数は多いものの比較的においの少ないおなら――刺激臭よりも量が目立つおなら――になることが多いのです。

健康とのトレードオフ

ガスを生み出すのと同じ発酵が酪酸も生み出しており、まさにここでレジスタントスターチは機能性食品としての評価を得ています。酪酸は大腸の粘膜を覆う細胞にとって最も好まれるエネルギー源で、腸のバリアを保ち、炎症を抑えるのに役立ちます。研究では、レジスタントスターチを日常的に摂ることが、インスリン感受性の改善、食後の血糖コントロールの向上、満腹感の増加、そしてより多様で有益な腸内細菌叢への変化と関連づけられています。その意味で、おならは食物繊維が狙いどおりに発酵している目に見えるサインでもあります。ほとんどの人にとって、その差し引きは腸への恩恵のほうがはるかに大きいのですが、過敏性腸症候群や小腸内細菌増殖症（SIBO）のある人は、大量のレジスタントスターチによって張りや不快感が悪化することがあり、慎重に、専門家の指導のもとで取り入れるべきです。

ガスとうまく付き合う

レジスタントスターチが引き起こすガスは、その多くが適応しつつある腸内細菌叢のサインであり、腸内細菌が慣れて構成のバランスが整うにつれ、たいてい数週間のうちにおさまっていきます。最も効果的な方法は、一度に大量にとるのではなく、摂取量を少しずつ増やして大腸に慣れる時間を与えることです。レジスタントスターチを一日のなかに分けてとり、水分を十分に補い、軽い運動や体を動かすことと組み合わせると、ガスをより楽に通過させる助けになります。調理法も大切です。RS3は冷える過程で生じるため、ジャガイモ・米・パスタなどは加熱後に冷蔵し、冷たいまま、またはやさしく温め直して食べると、レジスタントスターチが増えます。とくにガスに敏感な人は、豆類・冷やしたご飯・青バナナの粉などを少なめの量から始め、自分の腸内細菌がついてくるのに必要な時間をただ与えてあげるとよいでしょう。

知っていましたか？

豆知識

ただのご飯一杯も、一晩冷蔵庫に入れておくだけでプレバイオティクスに変えることができます。冷やすことでデンプン分子が、あなた自身の酵素ではもう消化できない形へと再結晶するため、その食事は代わりに腸内細菌のものになります――たとえ翌日に温め直したとしても。

出典

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