イヌリンとおなら：このプレバイオティクス食物繊維がおならを生む理由
イヌリンはプロテインバーからヨーグルトまであらゆる食品に添加される人気のプレバイオティクス食物繊維ですが、驚くほど大量のガスを生むことでもよく知られています。おなかの張りの背後にある科学を見ていきましょう。
イヌリンとは何か
イヌリンは天然に存在する貯蔵炭水化物で、フルクタンと呼ばれる分子群に属します。化学的には、フルクトース単位が連なり末端に一つのグルコースが付いた鎖で、ベータ(2-1)結合で結ばれています。この結合こそがイヌリンの評判の鍵です。口・胃・小腸にあるヒトの消化酵素はこの結合をまったく分解できません。その結果、イヌリンは消化されないまま大腸まで到達します。イヌリンはチコリの根、キクイモ、タマネギ、ニンニク、ネギ、アスパラガス、バナナなどに天然に含まれ、チコリ由来のイヌリンは今日、プレバイオティクスおよび脂肪代替物としてヨーグルト、シリアル、プロテインバー、高食物繊維の焼き菓子などに工業的に添加されています。ほんのり甘く、水溶性で食物繊維が豊富なため、メーカーに好まれており、そのため多くの人が祖先よりもはるかに多くのイヌリンを摂取しているのです。
イヌリンがガスを生む理由
ヒトの酵素ではベータ(2-1)結合を切断できないため、イヌリンは完全な形で大腸に到達し、そこに住む細菌のごちそうになります。ビフィズス菌やそのほかさまざまな嫌気性菌がイヌリンを急速に発酵させますが、まさにこの発酵こそがイヌリンがプレバイオティクスに分類される理由です。問題は、細菌による発酵が副産物としてガスを生むことです。すなわち二酸化炭素、水素、そしてメタン生成アーキアを持つ人ではメタンが発生します。これらのガスは大腸にたまり、膨満、おなかの張り、聞こえるほどのゴロゴロ音、そして最終的にはおならを引き起こします。イヌリンは多くの食物繊維より速く、より完全に発酵するため、ガスが急速かつ大量に生じます。これは豆やタマネギを悪名高くしているのと同じ仕組みですが、イヌリンの濃縮された添加形態では、たった一つの強化スナックが野菜一食分より多い用量をもたらすこともあります。
どれくらいのイヌリンでおならが起きるのか
イヌリンへの耐性は個人差が非常に大きいものの、消化管耐性に関する研究はおおまかな目安を示しています。多くの人は一日の摂取量がおよそ10〜15グラムに近づくとおならや膨満感の増加に気づく一方、約5グラムの少量なら軽い症状だけで済むことが多いです。一日20グラムを超えると、大半の人が明らかなガス、けいれん、軟便を訴えます。症状の程度はイヌリンの鎖の長さにも左右されます。オリゴフルクトースと表示されることもある短鎖画分は、大腸の最初の部分でさらに速く発酵する傾向があり、長鎖イヌリンよりも激しくガスを生むように感じられることがあります。重要なのは、強化されたシリアルバーや食物繊維サプリメントひとさじに数グラムのイヌリンが容易に含まれることで、多くの人は濃縮されたプレバイオティクスを食べていると気づかないまま、快適に感じられる閾値を超えてしまうのです。
イヌリンによるガスへの対処
朗報は、イヌリンによるガスは腸内細菌叢が適応するにつれて時間とともにたいてい軽減することで、したがって最も効果的な戦略は回避ではなく段階的な導入です。少量から始めて二〜三週間かけてゆっくり増やすと、細菌の集団とガスの処理が調整され、症状が大幅に減ることが多いです。大量の一回摂取ではなく一日を通して分けて摂ることも、またイヌリンをたっぷりの水とともに摂ることも役立ちます。過敏性腸症候群や果糖吸収不良のある人は特に敏感になりやすいです。イヌリンはFODMAPであり、これらの集団では不均衡なほど強い症状を引き起こしうるためで、そうした人にとって低FODMAPの方針はイヌリンを特に制限することを意味するかもしれません。イヌリン、チコリ根繊維、オリゴフルクトースといった表示を探してラベルを読むことは、敏感な人が総摂取量を快適な範囲に保つのに役立ちます。
知っていましたか？
- イヌリンはヒトのどの酵素でも消化できないため、その100%がそのままの形で大腸に届きます。
- 短鎖イヌリン（オリゴフルクトース）は長鎖イヌリンより速く発酵し、より早くガスを生む傾向があります。
- イヌリンは水溶性食物繊維であると同時にプレバイオティクスでもあり、有益なビフィズス菌を選択的に育てます。
- 高食物繊維のスナックバーひとつに、野菜の大盛り一皿より多くのイヌリンが含まれていることがあります。
豆知識
イヌリンの主要な商業的供給源であるチコリの根は、生重量あたり最大20%ものイヌリンを含むことがあり、この道端に生える地味な草を現代の食料供給のなかで最もおならを誘発する植物のひとつにしています。
出典
- Gibson, G.R. & Roberfroid, M.B. (1995). Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. Journal of Nutrition.
- Roberfroid, M.B. (2007). Inulin-type fructans: functional food ingredients. Journal of Nutrition.
- Bonnema, A.L., Kolberg, L.W., Thomas, W. & Slavin, J.L. (2010). Gastrointestinal tolerance of chicory inulin products. Journal of the American Dietetic Association.
- Roberfroid, M. (2005). Inulin-Type Fructans: Functional Food Ingredients. CRC Press.
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