🧪 Chimica & Scienza

Riso e gas: perché il riso è l'amido più delicato

Tra i carboidrati base del mondo, il riso bianco spicca perché produce notevolmente poco gas intestinale. Capire il perché offre una piccola lezione di chimica digestiva.

Perché il riso produce così poco gas

La maggior parte del gas nel colon viene prodotta da batteri che fermentano i carboidrati che l'intestino tenue non è riuscito ad assorbire. Il riso è insolito perché il suo amido viene digerito e assorbito quasi completamente prima ancora di raggiungere l'intestino crasso. Studi classici sulla digestione hanno rilevato che, a differenza di frumento, avena, patate, mais e fagioli, il riso non lascia praticamente carboidrati non assorbiti. Poiché nel colon arriva poco combustibile fermentabile, i batteri produttori di gas hanno molto meno materiale con cui lavorare, quindi la produzione di idrogeno e metano resta bassa. Ecco perché il riso raramente provoca il gonfiore, i brontolii e la flatulenza che altri alimenti amidacei possono causare. Per chi reagisce male a pane, pasta o legumi, il semplice riso bianco è spesso una delle fonti di carboidrati più tollerate.

La scienza del malassorbimento dell'amido

L'amido è una lunga catena di molecole di glucosio costruita in due forme: l'amilosio, che si compatta strettamente, e l'amilopectina, che si ramifica in modo lasco e viene digerita rapidamente. L'enzima amilasi, presente nella saliva e nel succo pancreatico, taglia queste catene in zuccheri assorbibili. Nella maggior parte degli alimenti amidacei una frazione misurabile sfugge a questo processo, formando ciò che gli scienziati chiamano amido resistente. Questo amido sfuggito passa intatto nel colon, dove i batteri intestinali lo fermentano rilasciando gas come sottoprodotto. Il riso, soprattutto appena cotto e ancora caldo, contiene amido che gli enzimi umani gestiscono con grande efficienza, lasciando pochi residui. La farina di frumento, al contrario, fornisce una quota rilevante dei suoi carboidrati non assorbita, il che spiega perché pane e pasta producono gas più del riso al vapore.

Cottura, raffreddamento e amido resistente

Il riso non è sempre ugualmente delicato, perché il modo in cui lo cuoci e lo conservi ne cambia la chimica. Quando il riso cotto si raffredda, le sue molecole di amido ricristallizzano in un processo chiamato retrogradazione, formando amido resistente di tipo 3 che gli enzimi umani non riescono più a scomporre. Questa frazione resistente viaggia poi fino al colon e diventa cibo per i batteri fermentanti, aumentando moderatamente il gas. Ciò significa che il riso del giorno prima tenuto in frigo, il riso per sushi e le insalate di riso fredde possono generare un po' più di flatulenza di una ciotola di chicchi caldi appena cotti al vapore. Riscaldarlo inverte solo in parte il cambiamento. La stessa chimica viene usata di proposito nella scienza della nutrizione, dove gli amidi cotti e raffreddati sono valorizzati come prebiotici perché nutrono i batteri benefici del colon.

Il riso nelle diete a basso contenuto di gas e low-FODMAP

Poiché viene assorbito così bene, il riso bianco è un pilastro dei piani alimentari pensati per calmare un intestino sensibile e gonfio. È considerato povero di FODMAP, gli zuccheri fermentabili che scatenano i sintomi nella sindrome dell'intestino irritabile, e viene regolarmente raccomandato durante le riacutizzazioni, dopo le infezioni gastrointestinali e come parte di diete leggere di recupero. Il riso integrale è più nutriente ma conserva lo strato fibroso della crusca, che aggiunge fibra fermentabile e quindi tende a produrre un po' più di gas del riso bianco raffinato. La dimensione della porzione conta comunque, perché anche i carboidrati ben assorbiti possono sopraffare la digestione in quantità molto grandi. Per la maggior parte delle persone, però, una porzione ragionevole di riso bianco resta una delle scelte più sicure.

Lo sapevi?

Il riso è uno dei pochi amidi base che non lascia quasi carboidrati non assorbiti da fermentare nel colon.
Raffreddare il riso cotto crea amido resistente di tipo 3, quindi il riso freddo può produrre un po' più di gas di quello caldo.
Il riso bianco è classificato come alimento a basso contenuto di FODMAP ed è un pilastro delle diete amiche dell'intestino.
Il riso integrale conserva la crusca fibrosa, quindi genera generalmente più gas del riso bianco raffinato.

Curiosità

Riscaldare il riso di ieri non annulla del tutto l'amido resistente formatosi mentre si raffreddava, quindi una ciotola riscaldata è chimicamente un po' più "ventosa" di una appena cotta.

Fonti

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (2021). Symptoms & Causes of Gas in the Digestive Tract. U.S. Department of Health and Human Services.
Feldman, M., Friedman, L.S. & Brandt, L.J. (2020). Sleisenger and Fordtran's Gastrointestinal and Liver Disease (11th ed.). Elsevier.
Mayo Clinic (2022). Gas and Gas Pains. Mayo Foundation for Medical Education and Research.