Fibre e gas: perché un'alimentazione sana fa fare le puzzette
Le fibre alimentari sono tra le cose più sane che puoi mangiare, e anche tra i modi più affidabili per riempire l'intestino di gas. Ecco la scienza dietro il legame tra fibre e flatulenza.
Come le fibre alimentari diventano gas
Le fibre alimentari sono definite da ciò che il corpo non riesce a farne: a differenza di zuccheri, amidi e proteine, resistono agli enzimi dell'intestino tenue. Invece di essere scomposte e assorbite presto, arrivano quasi intatte nel colon, dove miliardi di batteri residenti le usano come cibo. In un processo chiamato fermentazione, questi microbi scompongono le fibre liberando idrogeno, anidride carbonica e, in alcune persone, metano come sottoprodotti. È proprio questo gas che poi lascia il corpo come flatulenza. Più fibre fermentabili mangi, più materia prima hanno i batteri intestinali e più gas producono. Ecco perché un aumento improvviso di fibre – una nuova abitudine alle insalate, una dieta ricca di legumi, un integratore – si annuncia spesso già dopo uno o due giorni.
Fibre solubili e insolubili
Non tutte le fibre gonfiano allo stesso modo. I nutrizionisti le dividono in due grandi tipi. Le fibre solubili si sciolgono in acqua formando un gel e sono molto fermentabili: pensa ad avena, fagioli, mele, psillio e orzo. Poiché i batteri intestinali le digeriscono facilmente, sono il principale motore del gas da fermentazione. Le fibre insolubili, presenti in crusca di grano, cereali integrali, frutta secca e bucce di verdura, passano perlopiù indigerite, aggiungendo volume e accelerando il transito invece di nutrire i batteri. Producono relativamente poco gas ma possono comunque causare gonfiore muovendo il contenuto più velocemente. Questa distinzione spiega un enigma comune: due alimenti ugualmente 'ricchi di fibre' possono avere effetti molto diversi. Una ciotola di lenticchie genera in genere molta più flatulenza della stessa porzione di crusca.
Gli alimenti ricchi di fibre più gassosi
Alcuni alimenti ricchi di fibre sono famosi per i loro effetti, e la chimica spiega il perché. I legumi – fagioli, lenticchie, ceci – uniscono fibre solubili a oligosaccaridi della famiglia del raffinosio, brevi catene di zucchero che l'uomo non digerisce ma che i batteri adorano. Le verdure crucifere come broccoli, cavolo e cavolini di Bruxelles aggiungono fibre fermentabili e composti di zolfo che rendono il gas più maleodorante. Cipolle, aglio, grano e molta frutta sono ricchi di inulina e fruttani, fibre prebiotiche che stimolano in modo affidabile la produzione di gas. Gli integratori a base di inulina o destrina di frumento sono noti per un effetto rapido e marcato. Al contrario, fibre poco fermentabili come la cellulosa e la buccia esterna dello psillio tendono a essere più delicate.
Adattarsi a una dieta ricca di fibre
La buona notizia è che il gas legato alle fibre di solito diminuisce. Quando si mangiano più fibre con costanza, la comunità di batteri intestinali si modifica nel corso di alcune settimane e diventano più abbondanti le specie che producono meno gas o che consumano idrogeno. Gli studi mostrano che il picco di flatulenza dopo l'aggiunta di fagioli o integratori spesso si riduce sensibilmente entro due-quattro settimane di assunzione costante. La strategia pratica è aumentare le fibre gradualmente anziché tutte insieme, bere molta acqua perché scorrano bene e dare tempo al microbiota di adattarsi. Ammollare, cuocere e germogliare i legumi riduce parte degli oligosaccaridi responsabili, e gli enzimi a base di alfa-galattosidasi possono predigerirli. Per la maggior parte delle persone, un po' di flatulenza in più è un prezzo piccolo e temporaneo per i grandi benefici delle fibre.
Lo sapevi?
- In media una persona produce circa 0,5-1,5 litri di gas intestinale al giorno, e una dieta ricca di fibre può spingere verso l'estremo superiore.
- Circa un terzo delle persone ospita batteri intestinali che convertono l'idrogeno in metano, cambiando volume e galleggiamento del gas.
- Mettere in ammollo i fagioli secchi e buttare l'acqua prima di cuocerli elimina una quota significativa degli oligosaccaridi responsabili del gas.
- La fermentazione delle fibre produce anche acidi grassi a catena corta come il butirrato, che nutre le cellule del colon.
Curiosità
La flatulenza dei fagioli dipende meno dalle fibre che dagli zuccheri di tipo raffinosio: per questo gli integratori enzimatici che forniscono l'enzima digestivo mancante possono ridurne nettamente gli effetti.
Fonti
- Slavin, J., Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits, Nutrients, 2013
- Winham, D. M. & Hutchins, A. M., Perceptions of Flatulence from Bean Consumption Among Adults, Nutrition Journal, 2011
- Rao, S. S. C. et al., Dietary Fiber and Gastrointestinal Gas, American Journal of Gastroenterology, 2018