Prebiotici e gas: perché nutrire i batteri intestinali provoca flatulenza
I prebiotici sono le fibre alimentari che nutrono il microbioma intestinale, ma la stessa fermentazione che li rende così salutari produce anche una sorprendente quantità di gas intestinale.
Che cosa sono esattamente i prebiotici?
I prebiotici sono componenti alimentari non digeribili — perlopiù fibre specializzate — che nutrono in modo selettivo i batteri benefici che vivono nell'intestino crasso. A differenza dei probiotici, che sono i microbi vivi veri e propri, i prebiotici sono il carburante di cui questi microbi si nutrono. I prebiotici più studiati sono i fruttani di tipo inulina, i frutto-oligosaccaridi (FOS), i galatto-oligosaccaridi (GOS) e l'amido resistente. Si trovano naturalmente nella radice di cicoria, nel topinambur, nelle cipolle, nell'aglio, nei porri, negli asparagi, nelle banane leggermente verdi, nell'avena, nell'orzo e nei legumi. Poiché gli enzimi digestivi umani non riescono a scomporre queste molecole nell'intestino tenue, i prebiotici arrivano intatti al colon. Lì diventano un banchetto per migliaia di miliardi di batteri residenti. Questa alimentazione selettiva definisce un vero prebiotico: deve resistere alla digestione, raggiungere il colon e stimolare preferibilmente la crescita di microbi salutari come bifidobatteri e lattobacilli.
Perché i prebiotici provocano gas
Il gas è un sottoprodotto diretto della fermentazione batterica. Quando le fibre prebiotiche arrivano non digerite nel colon, i microbi residenti le fermentano per ricavarne energia, e questo processo metabolico rilascia gas come scarto. I prodotti principali sono idrogeno, anidride carbonica e, in circa un terzo delle persone, metano, insieme a preziosi acidi grassi a catena corta. Una singola molecola fermentabile può generare diverse molecole di gas, perciò anche quantità modeste di prebiotici concentrati come l'inulina possono aumentare sensibilmente la flatulenza. Ecco perché gli integratori e le barrette 'amiche dell'intestino' arricchite con inulina di cicoria sono note per causare gonfiore e aria. L'effetto dipende dalla dose: più rapidamente fermentabile è la fibra che consumi, più substrato hanno i tuoi batteri e più gas producono. I prebiotici a catena corta molto fermentabili come i FOS tendono a produrre gas più rapidamente e più in alto nel colon rispetto alle fibre a fermentazione più lenta.
Come gestire la flatulenza indotta dai prebiotici
La strategia più efficace è iniziare con poco e procedere con gradualità. Introdurre all'improvviso grandi quantità di fibra prebiotica sovraccarica il microbioma e garantisce un eccesso di gas, mentre aumenti graduali nell'arco di diverse settimane permettono alla comunità batterica di adattarsi. Molte persone scoprono che flatulenza e gonfiore diminuiscono notevolmente dopo questo periodo di adattamento, poiché il microbioma si sposta verso specie che fermentano in modo più efficiente e producono meno gas. Aiuta anche distribuire l'assunzione durante la giornata invece di consumare un'unica dose abbondante. Cuocere e raffreddare gli alimenti amidacei, bere abbastanza acqua e una leggera attività fisica possono alleviare i sintomi. La tolleranza individuale varia enormemente: la stessa quantità di inulina che provoca gravi disturbi a una persona può a malapena influenzarne un'altra, a seconda della composizione della flora intestinale e del tempo di transito.
Il compromesso per la salute: il gas ne vale la pena?
Per la maggior parte delle persone la risposta è sì, perché il gas è un effetto collaterale di un'attività metabolica davvero preziosa. La stessa fermentazione che produce idrogeno e anidride carbonica genera anche acidi grassi a catena corta come butirrato, acetato e propionato. Il butirrato è la fonte di energia preferita dalle cellule che rivestono il colon, aiuta a mantenere la barriera intestinale e ha proprietà antinfiammatorie. Un'assunzione regolare di prebiotici è associata a un migliore assorbimento del calcio, a una migliore regolazione della glicemia e a un microbioma più diversificato e resiliente. In un certo senso, un aumento temporaneo della flatulenza può essere interpretato come un segno che la fermentazione — e i batteri benefici che la guidano — è attiva. L'obiettivo non è eliminare del tutto il gas, ma trovare il livello di assunzione di prebiotici che offra i benefici per la salute mantenendo i sintomi confortevoli e gestibili.
Lo sapevi?
- La radice di cicoria è una delle fonti naturali più ricche di inulina, con fino a 20 grammi di fibra prebiotica per 100 grammi.
- Prebiotici e probiotici sono cose diverse: i probiotici sono batteri vivi, mentre i prebiotici sono la fibra che li nutre.
- Circa una persona su tre ospita archei produttori di metano, che modificano sia l'odore sia la galleggiabilità dei loro gas.
- Le banane leggermente acerbe (verdi) contengono molto più amido resistente di quelle gialle completamente mature.
Curiosità
Il termine 'prebiotico' è stato coniato solo nel 1995 — decenni dopo 'probiotico' — eppure gli esseri umani nutrivano inconsapevolmente i propri batteri intestinali con alimenti ricchi di inulina come porri e cipolle da migliaia di anni.
Fonti
- Slavin, Joanne, Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits, Nutrients, 2013
- Gibson, Glenn R. et al., Expert Consensus Document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) Consensus Statement on the Definition and Scope of Prebiotics, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2017
- Wilson, Barbara et al., Prebiotic Inulin-Type Fructans and Galacto-Oligosaccharides: Definition, Specificity, Function, and Application in Gastrointestinal Disorders, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2017
- Macfarlane, George T. & Macfarlane, Sandra, Bacteria, Colonic Fermentation, and Gastrointestinal Health, Journal of AOAC International, 2012