Alimenti che causano gas
La dieta è il singolo fattore controllabile più importante nella flatulenza. Certi alimenti sono affidabilmente gassosi — non perché siano nocivi, ma perché contengono composti che gli enzimi digestivi umani non riescono a scomporre completamente, lasciando il lavoro ai batteri intestinali produttori di gas.
I FODMAP: i principali responsabili
FODMAP è l'acronimo di Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi Fermentabili e Polioli — un gruppo di carboidrati a catena corta scarsamente assorbiti nell'intestino tenue. Quando raggiungono il crasso intatti, i batteri intestinali li fermentano con entusiasmo, producendo quantità significative di idrogeno e anidride carbonica. Gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP includono cipolle, aglio, frumento, legumi, mele, pere e molti latticini. Una dieta a basso contenuto di FODMAP, sviluppata presso la Monash University, ha dimostrato in studi clinici di ridurre significativamente il gonfiore e la flatulenza nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile.
I famigerati colpevoli
Fagioli e legumi occupano praticamente ogni lista di alimenti che producono gas, e per una buona ragione. Contengono raffinosio e stachinosio — zuccheri complessi per la cui digestione gli esseri umani non dispongono dell'enzima (alfa-galattosidasi). Le verdure crucifere come broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo e cavolfiore sono ricche di raffinosio e composti solforati, producendo sia volume che odore. I latticini causano gas principalmente negli individui intolleranti al lattosio, che non dispongono di lattasi sufficiente per scomporre lo zucchero del latte. Gli alimenti ricchi di fibre come avena, orzo e cereali integrali nutrono abbondantemente i batteri del colon, con il gas come ricevuta metabolica. In caso di disturbi persistenti legati a determinati alimenti, consultare un medico.
Bevande gassate ed edulcoranti artificiali
Le bevande gassate introducono CO₂ disciolta direttamente nel sistema digestivo — contribuendo sia ai rutti che alla flatulenza. Ancora più insidiosamente, gli edulcoranti artificiali tra cui sorbitolo, mannitolo e xilitolo (comunemente presenti nelle gomme da masticare senza zucchero, nelle caramelle mentine e nei prodotti dietetici) sono scarsamente assorbiti e rapidamente fermentati dai batteri del colon. Il sorbitolo in particolare è noto: il consumo di appena 10 grammi può causare gas significativo nelle persone sensibili. Molte persone che credono di essere intolleranti al lattosio stanno in realtà reagendo al sorbitolo nei prodotti senza zucchero su cui sono passate.
Come ridurre il gas legato al cibo
Le strategie più efficaci sono semplici. Mettere a bagno i fagioli secchi e buttare l'acqua di ammollo rimuove una parte significativa degli zuccheri fermentabili. Cuocere le verdure crucifere scompone parte del raffinosio. Mangiare lentamente e masticare accuratamente riduce l'aria ingerita. Aumentare gradualmente le fibre alimentari consente al microbioma intestinale di adattarsi, riducendo l'intensità della fermentazione nel corso delle settimane. Il supplemento enzimatico alfa-galattosidasi (venduto come Beano) pre-digerisce efficacemente il raffinosio dei legumi. Soprattutto — è bene notare che gli alimenti che producono gas sono tra i più sani disponibili. Ridurre la flatulenza è ragionevole; eliminare fagioli e verdure per ottenerlo non lo è.
Lo sapevi?
- I fagioli contengono raffinosio, uno zucchero che gli esseri umani non riescono a digerire — raggiunge il colon intatto per la fermentazione batterica.
- L'enzima alfa-galattosidasi che digerisce gli zuccheri dei fagioli è disponibile come integratore da banco.
- La cottura non distrugge il raffinosio — farlo invece l'ammollo e il risciacquo dei legumi prima della cottura.
- I topinambur contengono così tanta inulina che tra gli chef sono informalmente noti come 'carciofi del vento'.
Curiosità
I topinambur contengono fino al 19% di inulina in peso — una delle fibre più potenti produttrici di gas conosciute. Sono così affidabilmente gassosi che l'erborista del XVII secolo John Gerard scrisse che 'causano un vento fetido e disgustoso all'interno del corpo.' Il giornalismo gastronomico del Seicento era di una franchezza rinfrescante.
Fonti
- Gibson, P.R. & Shepherd, S.J. (2010). Gestione dietetica basata sull'evidenza dei sintomi gastrointestinali funzionali: l'approccio FODMAP. Journal of Gastroenterology and Hepatology.
- Suarez, F.L. et al. (1999). Produzione di gas nell'ingestione umana di farina di soia derivata da fagioli naturalmente poveri di oligosaccaridi. American Journal of Clinical Nutrition.