💊 Medicina & Salute

Amido resistente e gas intestinali: il carboidrato che nutre il colon

L'amido resistente sfugge alla digestione nell'intestino tenue e arriva intatto nel colon, dove i batteri affamati lo fermentano in composti che fanno bene alla salute — e in una prevedibile nuvola di gas.

Che cos'è l'amido resistente?

L'amido resistente è un tipo di carboidrato che, a differenza dell'amido comune, resiste alla digestione nell'intestino tenue e raggiunge il colon in gran parte inalterato. I nutrizionisti lo classificano in quattro tipi principali. L'RS1 è fisicamente intrappolato all'interno di cereali e semi integrali; l'RS2 si trova in alimenti crudi o acerbi come le banane verdi e le patate non cotte; l'RS3 si forma quando alimenti amidacei cotti come patate, riso e pasta si raffreddano, un processo chiamato retrogradazione; e l'RS4 è amido modificato chimicamente usato negli alimenti trasformati. Poiché gli enzimi digestivi umani non riescono a scomporre completamente queste strutture, l'amido resistente si comporta molto più come una fibra alimentare che come gli zuccheri rapidamente assorbiti del pane bianco. Fornisce meno calorie per grammo, attenua i picchi glicemici e raggiunge il colon ancora pieno di combustibile fermentabile per i microbi che vi abitano.

Perché provoca gas

Una volta che l'amido resistente raggiunge il colon, migliaia di miliardi di batteri residenti lo trattano come un banchetto. Attraverso la fermentazione anaerobica lo scompongono e liberano acidi grassi a catena corta — soprattutto butirrato, acetato e propionato — insieme a una miscela di gas. I gas principali prodotti sono idrogeno e anidride carbonica e, nelle persone che ospitano archei produttori di metano, anche metano. Poiché questa fermentazione avviene in profondità nell'intestino e genera un grande volume di gas in tempi relativamente brevi, l'amido resistente è una nota causa di aumento della flatulenza e del gonfiore, soprattutto quando l'assunzione aumenta all'improvviso. Curiosamente, il gas prodotto dalla fermentazione dell'amido tende a essere meno maleodorante di quello degli alimenti ricchi di proteine o di zolfo, perché l'amido produce poco solfuro di idrogeno. Il risultato è spesso una flatulenza più frequente ma relativamente inodore — voluminosa più che pungente.

Il compromesso per la salute

La stessa fermentazione che produce gas produce anche butirrato, ed è qui che l'amido resistente si guadagna la sua reputazione di alimento funzionale. Il butirrato è la fonte di energia preferita dalle cellule che rivestono il colon e aiuta a mantenere la barriera intestinale e a ridurre l'infiammazione. Gli studi collegano un'assunzione regolare di amido resistente a una migliore sensibilità all'insulina, a un migliore controllo della glicemia dopo i pasti, a un maggiore senso di sazietà e a uno spostamento verso un microbioma più vario e benefico. In questo senso la flatulenza è un segno visibile che la fibra viene fermentata come previsto. Per la maggior parte delle persone il bilancio pende nettamente a favore dei benefici intestinali, ma chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile o di sovracrescita batterica dell'intestino tenue può scoprire che grandi quantità di amido resistente peggiorano gonfiore e disagio, e dovrebbe introdurlo con cautela e sotto controllo.

Come gestire l'aria

Il gas causato dall'amido resistente è in gran parte segno di un microbioma che si sta adattando e di solito si attenua nel giro di qualche settimana, man mano che i batteri intestinali si abituano e le popolazioni si riequilibrano. La strategia più efficace è aumentare l'assunzione in modo graduale anziché tutta in una volta, dando al colon il tempo di acclimatarsi. Distribuire l'amido resistente nell'arco della giornata, bere a sufficienza e abbinarlo a un movimento leggero o all'attività fisica aiuta a far transitare il gas in modo più confortevole. Conta anche il metodo di cottura: poiché l'RS3 si forma durante il raffreddamento, alimenti come patate, riso e pasta sviluppano più amido resistente se refrigerati dopo la cottura e consumati freddi o riscaldati delicatamente. Chi è particolarmente sensibile ai gas può iniziare con porzioni più piccole di legumi, riso raffreddato e farina di banana verde, lasciando semplicemente alla propria comunità microbica il tempo di cui ha bisogno per adeguarsi.

Lo sapevi?

Curiosità

Puoi trasformare una semplice ciotola di riso in un prebiotico semplicemente mettendola in frigorifero per una notte. Il raffreddamento fa ricristallizzare le molecole di amido in una forma che i tuoi enzimi non riescono più a digerire, così a fare il pasto sono i tuoi batteri intestinali — anche se il giorno dopo lo riscaldi.

Fonti

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