Mais e gas: perché il granturco fa scoreggiare
Pochi alimenti provocano una reazione intestinale prevedibile come il mais. Dai chicchi interi che riappaiono quasi immutati alle fibre fermentabili nascoste al loro interno, il granturco è un motore affidabile di flatulenza.
Perché il mais provoca gas
I chicchi di mais sono avvolti da un guscio esterno duro chiamato pericarpo, costituito in gran parte da cellulosa, una fibra che gli enzimi digestivi umani non riescono a scomporre. Quando inghiottiamo chicchi interi, soprattutto senza masticarli bene, il pericarpo supera intatto lo stomaco e l'intestino tenue. Questo rivestimento protettivo non solo spiega perché il mais appare spesso riconoscibile nelle feci, ma protegge anche l'interno ricco di amido dalla digestione precoce. Quando il chicco raggiunge l'intestino crasso, migliaia di miliardi di batteri intestinali fermentano avidamente i carboidrati intrappolati all'interno. Questo banchetto microbico produce idrogeno, anidride carbonica e talvolta metano, i gas che gonfiano il colon e alla fine fuoriescono come flatulenza. Più il chicco è spesso e meno masticato, più materiale fermentabile raggiunge il colon e maggiore diventa la produzione di gas nella maggior parte delle persone.
La scienza dell'amido e delle fibre del mais
Il mais è ricco di amido, ma non tutto viene digerito nell'intestino tenue. Una frazione nota come amido resistente sfugge all'assorbimento e prosegue per nutrire i batteri del colon, esattamente come fa la fibra alimentare. Il mais cotto e poi raffreddato, come nelle insalate, sviluppa ancora più amido resistente attraverso un processo chiamato retrogradazione, che può aumentare la fermentazione. Il mais fornisce anche fibra insolubile dalla parete del chicco e modeste quantità di fibra solubile. Quando i batteri fermentano questi carboidrati, generano acidi grassi a catena corta che nutrono il rivestimento del colon, insieme ai gas responsabili del gonfiore. Ecco perché il mais è contemporaneamente un alimento sano e ricco di fibre e un affidabile produttore di gas. L'equilibrio tra beneficio e disagio dipende dal microbioma intestinale individuale e da quanto mais si mangia in una volta.
Chicchi interi contro mais lavorato
Non tutti i prodotti a base di mais si comportano allo stesso modo nel tratto digestivo. I chicchi interi e la pannocchia portano il pericarpo completo e la maggior quantità di amido resistente, rendendoli i maggiori produttori di gas. I popcorn aggiungono un grande volume di fibre e spesso una sacca di aria inghiottita, che può aggravare il gonfiore. Farina di mais, polenta e tortillas di mais sono macinate, rompendo il pericarpo ed esponendo l'amido alla digestione, quindi di solito causano meno gas, anche se la fibra fermenta comunque. Prodotti molto raffinati come lo sciroppo di mais e l'olio di mais non contengono quasi fibre e in genere producono poco gas da soli. Tuttavia, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è un problema a parte, perché il fruttosio in eccesso può essere mal assorbito e fermentato, provocando gas attraverso un meccanismo del tutto diverso, non collegato alla fibra del chicco.
Gestire i gas legati al mais
Se il mais vi lascia regolarmente gonfi, diverse strategie possono ridurne l'effetto senza rinunciare a un alimento nutriente. Masticare bene è la soluzione più semplice, perché rompere il pericarpo permette agli enzimi digestivi di raggiungere l'amido nell'intestino tenue prima che i batteri lo fermentino nel colon. Iniziare con porzioni più piccole e aumentarle gradualmente consente al microbioma intestinale di adattarsi nel tempo, spesso attenuando i sintomi nel giro di settimane. Scegliere prodotti di mais macinato invece dei chicchi interi riduce il carico fermentabile per le persone sensibili. Gli integratori enzimatici contenenti alfa-galattosidasi possono aiutare con alcuni degli oligosaccaridi che il mais condivide con i fagioli. Infine, abbinare il mais a una quantità adeguata di acqua e a un movimento leggero dopo i pasti può facilitare il passaggio dei gas e ridurre la pressione che provoca disagio.
Lo sapevi?
- La dura pelle esterna di un chicco di mais si chiama pericarpo ed è fatta in gran parte di cellulosa che l'uomo non può digerire.
- Raffreddare il mais cotto aumenta il suo contenuto di amido resistente, che può significare più fermentazione e gas rispetto al mais appena cotto.
- Il mais appare intatto nelle feci perché il pericarpo sopravvive alla digestione, non perché il chicco venga inghiottito intero.
- Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio provoca gas tramite malassorbimento del fruttosio, un meccanismo completamente diverso dalla fibra del mais.
Curiosità
Una singola pannocchia di mais ha circa 800 chicchi disposti in un numero pari di file, e il guscio di cellulosa di ciascuno è così resistente da poter attraversare l'intero tratto digestivo umano e sembrare ancora mais dall'altra parte.
Fonti
- Levitt MD, Bond JH, Volume, Composition, and Source of Intestinal Gas, Gastroenterology, 1970
- Englyst HN et al., Classification and measurement of nutritionally important starch fractions, European Journal of Clinical Nutrition, 1992
- Suarez FL, Levitt MD, Intestinal gas, Gastroenterology Clinics of North America, 1996
- Topping DL, Clifton PM, Short-chain fatty acids and human colonic function, Physiological Reviews, 2001