Maïs et gaz : pourquoi le maïs fait péter
Peu d'aliments provoquent une réaction intestinale aussi prévisible que le maïs. Des grains entiers qui réapparaissent presque inchangés aux fibres fermentescibles cachées à l'intérieur, le maïs est un moteur fiable de flatulences.
Pourquoi le maïs provoque des gaz
Les grains de maïs sont enveloppés d'une coque externe dure appelée péricarpe, constituée en grande partie de cellulose, une fibre que les enzymes digestives humaines ne peuvent pas décomposer. Lorsque nous avalons des grains entiers, surtout sans bien les mâcher, le péricarpe traverse intact l'estomac et l'intestin grêle. Ce revêtement protecteur explique non seulement pourquoi le maïs apparaît souvent reconnaissable dans les selles, mais protège aussi l'intérieur riche en amidon d'une digestion précoce. Quand le grain atteint le gros intestin, des milliers de milliards de bactéries intestinales fermentent avidement les glucides piégés à l'intérieur. Ce festin microbien produit de l'hydrogène, du dioxyde de carbone et parfois du méthane, les gaz qui gonflent le côlon et s'échappent finalement sous forme de flatulences. Plus le grain est épais et peu mâché, plus de matière fermentescible atteint le côlon et plus la production de gaz devient importante chez la plupart des gens.
La science de l'amidon et des fibres du maïs
Le maïs est riche en amidon, mais tout n'est pas digéré dans l'intestin grêle. Une fraction connue sous le nom d'amidon résistant échappe à l'absorption et poursuit son chemin pour nourrir les bactéries du côlon, exactement comme le font les fibres alimentaires. Le maïs cuit puis refroidi, comme dans les salades, développe encore plus d'amidon résistant par un processus appelé rétrogradation, qui peut augmenter la fermentation. Le maïs fournit aussi des fibres insolubles provenant de la paroi du grain et de modestes quantités de fibres solubles. Lorsque les bactéries fermentent ces glucides, elles génèrent des acides gras à chaîne courte qui nourrissent la muqueuse du côlon, à côté des gaz responsables des ballonnements. C'est pourquoi le maïs est à la fois un aliment sain et riche en fibres et un producteur fiable de gaz. L'équilibre entre bénéfice et inconfort dépend du microbiome intestinal de chacun et de la quantité de maïs consommée en une fois.
Grains entiers contre maïs transformé
Tous les produits à base de maïs ne se comportent pas de la même façon dans le tube digestif. Les grains entiers et l'épi portent le péricarpe complet et le plus d'amidon résistant, ce qui en fait les plus grands producteurs de gaz. Le pop-corn ajoute un grand volume de fibres et souvent une poche d'air avalé, qui peut aggraver les ballonnements. La farine de maïs, la polenta et les tortillas de maïs sont moulues, brisant le péricarpe et exposant l'amidon à la digestion, de sorte qu'elles causent généralement moins de gaz, bien que les fibres fermentent toujours. Les produits très raffinés comme le sirop de maïs et l'huile de maïs ne contiennent presque pas de fibres et produisent en général peu de gaz à eux seuls. Cependant, le sirop de maïs à haute teneur en fructose est une préoccupation distincte, car l'excès de fructose peut être mal absorbé et fermenté, provoquant des gaz par un mécanisme entièrement différent, sans lien avec la fibre du grain.
Gérer les gaz liés au maïs
Si le maïs vous laisse régulièrement ballonné, plusieurs stratégies peuvent en réduire l'effet sans renoncer à un aliment nutritif. Bien mâcher est la solution la plus simple, car briser le péricarpe permet aux enzymes digestives d'atteindre l'amidon dans l'intestin grêle avant que les bactéries ne le fermentent dans le côlon. Commencer par de plus petites portions et les augmenter progressivement permet au microbiome intestinal de s'adapter avec le temps, atténuant souvent les symptômes en quelques semaines. Choisir des produits de maïs moulu plutôt que des grains entiers réduit la charge fermentescible pour les personnes sensibles. Les compléments enzymatiques contenant de l'alpha-galactosidase peuvent aider avec certains des oligosaccharides que le maïs partage avec les haricots. Enfin, associer le maïs à une hydratation suffisante et à un mouvement doux après les repas peut faciliter l'évacuation des gaz et réduire la pression qui provoque l'inconfort.
Le saviez-vous ?
- La peau externe dure d'un grain de maïs s'appelle le péricarpe et est faite en grande partie de cellulose que les humains ne peuvent pas digérer.
- Refroidir le maïs cuit augmente sa teneur en amidon résistant, ce qui peut signifier plus de fermentation et de gaz que le maïs fraîchement cuit.
- Le maïs apparaît intact dans les selles parce que le péricarpe survit à la digestion, et non parce que le grain est avalé entier.
- Le sirop de maïs à haute teneur en fructose provoque des gaz par malabsorption du fructose, un mécanisme totalement différent de la fibre du maïs.
Le saviez-vous
Un seul épi de maïs compte environ 800 grains disposés en un nombre pair de rangées, et la coque de cellulose de chacun est si résistante qu'elle peut traverser tout le tube digestif humain et ressembler encore à du maïs de l'autre côté.
Sources
- Levitt MD, Bond JH, Volume, Composition, and Source of Intestinal Gas, Gastroenterology, 1970
- Englyst HN et al., Classification and measurement of nutritionally important starch fractions, European Journal of Clinical Nutrition, 1992
- Suarez FL, Levitt MD, Intestinal gas, Gastroenterology Clinics of North America, 1996
- Topping DL, Clifton PM, Short-chain fatty acids and human colonic function, Physiological Reviews, 2001