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Amidon résistant et gaz : le glucide qui nourrit votre côlon

L'amidon résistant échappe à la digestion dans l'intestin grêle et arrive intact dans le côlon, où des bactéries affamées le fermentent en composés bénéfiques pour la santé — et en un nuage de gaz bien prévisible.

Qu'est-ce que l'amidon résistant ?

L'amidon résistant est un type de glucide qui, contrairement à l'amidon ordinaire, résiste à la digestion dans l'intestin grêle et parvient au gros intestin en grande partie inchangé. Les nutritionnistes le classent en quatre grands types. Le RS1 est physiquement emprisonné à l'intérieur des grains et des graines entiers ; le RS2 se trouve dans les aliments crus ou non mûrs comme les bananes vertes et les pommes de terre crues ; le RS3 se forme lorsque des aliments amylacés cuits comme les pommes de terre, le riz et les pâtes refroidissent, un processus appelé rétrogradation ; et le RS4 est un amidon modifié chimiquement utilisé dans les aliments transformés. Comme les enzymes digestives humaines ne peuvent pas décomposer complètement ces structures, l'amidon résistant se comporte bien plus comme une fibre alimentaire que comme les sucres rapidement absorbés du pain blanc. Il apporte moins de calories par gramme, atténue les pics de glycémie et atteint le côlon encore plein de carburant fermentescible pour les microbes qui y vivent.

Pourquoi il vous donne des gaz

Dès que l'amidon résistant atteint le côlon, des milliers de milliards de bactéries résidentes le traitent comme un festin. Par fermentation anaérobie, elles décomposent l'amidon et libèrent des acides gras à chaîne courte — surtout du butyrate, de l'acétate et du propionate — accompagnés d'un mélange de gaz. Les principaux gaz produits sont l'hydrogène et le dioxyde de carbone et, chez les personnes qui hébergent des archées productrices de méthane, du méthane également. Comme cette fermentation se produit au plus profond de l'intestin et génère un grand volume de gaz assez rapidement, l'amidon résistant est une cause bien connue d'augmentation des flatulences et des ballonnements, surtout lorsque la consommation augmente brusquement. Curieusement, le gaz issu de la fermentation de l'amidon est généralement moins malodorant que celui des aliments riches en protéines ou en soufre, car l'amidon produit peu de sulfure d'hydrogène. Le résultat est souvent des flatulences plus fréquentes mais relativement inodores — volumineuses plutôt que piquantes.

Le compromis pour la santé

La même fermentation qui produit des gaz produit aussi du butyrate, et c'est là que l'amidon résistant gagne sa réputation d'aliment fonctionnel. Le butyrate est la source d'énergie préférée des cellules qui tapissent le côlon et contribue à maintenir la barrière intestinale et à réduire l'inflammation. Les études associent une consommation régulière d'amidon résistant à une meilleure sensibilité à l'insuline, à un meilleur contrôle de la glycémie après les repas, à une plus grande sensation de satiété et à une évolution vers un microbiote plus diversifié et bénéfique. En ce sens, les flatulences sont un signe visible que la fibre est fermentée comme prévu. Pour la plupart des gens, la balance penche nettement en faveur des bienfaits intestinaux, mais les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable ou d'une prolifération bactérienne de l'intestin grêle peuvent constater que de grandes quantités d'amidon résistant aggravent les ballonnements et l'inconfort, et devraient l'introduire avec prudence et sous surveillance.

Gérer les gaz

Le gaz provoqué par l'amidon résistant est en grande partie le signe d'un microbiote qui s'adapte, et il s'atténue généralement au bout de quelques semaines, à mesure que les bactéries intestinales s'ajustent et que les populations se rééquilibrent. La stratégie la plus efficace consiste à augmenter la consommation progressivement plutôt que d'un seul coup, en laissant au côlon le temps de s'acclimater. Répartir l'amidon résistant sur la journée, boire suffisamment d'eau et l'associer à un mouvement doux ou à de l'exercice aide à faire circuler le gaz plus confortablement. Le mode de cuisson compte aussi : comme le RS3 se forme pendant le refroidissement, des aliments comme les pommes de terre, le riz et les pâtes développent davantage d'amidon résistant lorsqu'ils sont réfrigérés après cuisson et consommés froids ou doucement réchauffés. Les personnes particulièrement sensibles aux gaz peuvent commencer par de plus petites portions de légumineuses, de riz refroidi et de farine de banane verte, et simplement laisser à leur communauté microbienne le temps dont elle a besoin pour se mettre à niveau.

Le saviez-vous ?

Le saviez-vous

Vous pouvez transformer un simple bol de riz en prébiotique rien qu'en le mettant au réfrigérateur toute la nuit. Le refroidissement fait recristalliser les molécules d'amidon sous une forme que vos propres enzymes ne peuvent plus digérer, si bien que ce sont vos bactéries intestinales qui profitent du repas — même si vous le réchauffez le lendemain.

Sources

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