Fibres et gaz : pourquoi une alimentation saine fait péter
Les fibres alimentaires font partie des choses les plus saines à manger, et aussi des moyens les plus fiables de remplir l'intestin de gaz. Voici la science derrière le lien entre fibres et flatulences.
Comment les fibres se transforment en gaz
Les fibres alimentaires se définissent par ce que le corps ne peut pas en faire : contrairement aux sucres, aux amidons et aux protéines, elles résistent aux enzymes de l'intestin grêle. Au lieu d'être dégradées et absorbées tôt, elles arrivent presque intactes dans le côlon, où des milliers de milliards de bactéries résidentes les utilisent comme nourriture. Au cours d'un processus appelé fermentation, ces microbes décomposent les fibres et libèrent de l'hydrogène, du dioxyde de carbone et, chez certaines personnes, du méthane comme sous-produits. C'est précisément ce gaz qui quitte ensuite le corps sous forme de flatulence. Plus vous mangez de fibres fermentescibles, plus les bactéries intestinales disposent de matière première et plus elles produisent de gaz. C'est pourquoi une hausse soudaine de fibres — une nouvelle habitude de salades, un régime riche en légumineuses, un complément — se manifeste souvent en un à deux jours.
Fibres solubles et insolubles
Toutes les fibres ne font pas également péter. Les nutritionnistes les divisent en deux grands types. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau pour former un gel et sont très fermentescibles : pensez à l'avoine, aux haricots, aux pommes, au psyllium et à l'orge. Comme les bactéries intestinales les digèrent facilement, elles sont le principal moteur du gaz de fermentation. Les fibres insolubles, présentes dans le son de blé, les céréales complètes, les noix et la peau des légumes, passent surtout sans être digérées, ajoutant du volume et accélérant le transit plutôt que de nourrir les bactéries. Elles produisent relativement peu de gaz mais peuvent tout de même provoquer des ballonnements en faisant circuler le contenu plus vite. Cette distinction éclaire une énigme fréquente : deux aliments aussi 'riches en fibres' peuvent avoir des effets très différents. Un bol de lentilles génère bien plus de flatulences que la même portion de son.
Les aliments riches en fibres les plus flatulents
Certains aliments riches en fibres sont célèbres pour leurs effets, et la chimie l'explique. Les légumineuses — haricots, lentilles, pois chiches — associent des fibres solubles à des oligosaccharides de la famille du raffinose, courtes chaînes de sucre que l'humain ne peut pas digérer mais que les bactéries adorent. Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou et les choux de Bruxelles apportent leurs propres fibres fermentescibles et des composés soufrés qui rendent le gaz plus malodorant. Oignons, ail, blé et de nombreux fruits sont riches en inuline et en fructanes, des fibres prébiotiques qui stimulent de façon fiable la production de gaz. Les compléments à base d'inuline ou de dextrine de blé sont réputés pour un effet rapide et marqué. En revanche, les fibres peu fermentescibles comme la cellulose et l'enveloppe externe du psyllium sont plus douces.
S'adapter à un régime riche en fibres
La bonne nouvelle, c'est que les gaz liés aux fibres finissent généralement par s'atténuer. Quand on mange plus de fibres de façon régulière, la communauté de bactéries de l'intestin se modifie sur plusieurs semaines, et les espèces qui produisent moins de gaz ou qui consomment l'hydrogène deviennent plus abondantes. Des études montrent que le pic de flatulences après l'ajout de haricots ou de compléments diminue souvent nettement en deux à quatre semaines de consommation régulière. La stratégie pratique consiste à augmenter les fibres progressivement plutôt que d'un coup, à boire beaucoup d'eau pour qu'elles circulent bien, et à laisser le microbiote s'adapter. Faire tremper, cuire et faire germer les légumineuses réduit une partie des oligosaccharides responsables, et les produits enzymatiques contenant de l'alpha-galactosidase peuvent les prédigérer. Pour la plupart des gens, un peu plus de flatulences est un petit prix temporaire pour les grands bienfaits des fibres.
Le saviez-vous ?
- Une personne produit en moyenne environ 0,5 à 1,5 litre de gaz intestinal par jour, et un régime riche en fibres peut le pousser vers le haut de la fourchette.
- Environ un tiers des gens hébergent des bactéries intestinales qui transforment l'hydrogène en méthane, modifiant le volume et la flottabilité du gaz.
- Faire tremper les haricots secs et jeter l'eau avant la cuisson élimine une part notable des oligosaccharides responsables des gaz.
- La fermentation des fibres produit aussi des acides gras à chaîne courte comme le butyrate, qui nourrit les cellules tapissant le côlon.
Le saviez-vous
Les gaz des haricots tiennent moins à leurs fibres qu'aux sucres de type raffinose — c'est pourquoi les compléments enzymatiques qui apportent simplement l'enzyme digestive manquante peuvent les réduire spectaculairement.
Sources
- Slavin, J., Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits, Nutrients, 2013
- Winham, D. M. & Hutchins, A. M., Perceptions of Flatulence from Bean Consumption Among Adults, Nutrition Journal, 2011
- Rao, S. S. C. et al., Dietary Fiber and Gastrointestinal Gas, American Journal of Gastroenterology, 2018