Les aliments qui provoquent des gaz
L'alimentation est le facteur controlable le plus important de la flatulence. Certains aliments sont des producteurs de gaz fiables -- non pas parce qu'ils sont mauvais pour la sante, mais parce qu'ils contiennent des composes que les enzymes digestives humaines ne peuvent pas entierement decomposer, laissant le travail aux bacteries intestinales productrices de gaz.
Les FODMAPs : les principaux coupables
FODMAP signifie Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols Fermentescibles -- un groupe de glucides a chaine courte mal absorbes dans l'intestin grele. Lorsqu'ils atteignent le gros intestin intacts, les bacteries intestinales les fermentent avec enthousiasme, produisant des quantites significatives d'hydrogene et de dioxyde de carbone. Les aliments riches en FODMAP comprennent les oignons, l'ail, le ble, les legumineuses, les pommes, les poires et de nombreux produits laitiers. Un regime pauvre en FODMAP, developpe a l'Universite Monash, a montre dans des essais cliniques qu'il reduit significativement les ballonnements et la flatulence chez les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable.
Les coupables celebres
Les haricots et les legumineuses figurent en tete de pratiquement toutes les listes d'aliments producteurs de gaz, et pour cause. Ils contiennent du raffinose et du stachyose -- des sucres complexes pour lesquels l'etre humain ne possede pas l'enzyme (alpha-galactosidase) necessaire a leur digestion. Les legumes cruciferes comme le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou et le chou-fleur sont riches en raffinose et en composes soufres, produisant a la fois du volume et de l'odeur. Les produits laitiers causent des gaz principalement chez les individus intolerants au lactose, qui manquent de lactase suffisante pour decomposer le sucre du lait. Les aliments riches en fibres comme l'avoine, l'orge et les cereales completes nourrissent genereusement les bacteries coloniques, avec les gaz comme recu metabolique.
Boissons gazeuses et edulcorants artificiels
Les boissons gazeuses introduisent du CO2 dissous directement dans le systeme digestif -- contribuant a la fois aux eructations et a la flatulence. Plus insidieusement, les edulcorants artificiels incluant le sorbitol, le mannitol et le xylitol (couramment trouves dans les chewing-gums sans sucre, les bonbons a la menthe et les produits dietetiques) sont mal absorbes et rapidement fermentes par les bacteries coloniques. Le sorbitol en particulier est notoire : consommer aussi peu que 10 grammes peut causer des gaz significatifs chez les individus sensibles. De nombreuses personnes qui pensent etre intolerantes au lactose reagissent en realite au sorbitol contenu dans les produits sans sucre qu'elles ont adoptes a la place.
Comment reduire les gaz lies a l'alimentation
Les strategies les plus efficaces sont simples. Faire tremper les haricots secs et jeter l'eau de trempage elimine une portion significative des sucres fermentescibles. Cuire les legumes cruciferes decompose une partie du raffinose. Manger lentement et mastiquer soigneusement reduit l'air avale. Augmenter progressivement les fibres alimentaires permet au microbiome intestinal de s'adapter, reduisant l'intensite de la fermentation en quelques semaines. Le supplement enzymatique alpha-galactosidase (vendu sous le nom de Beano) predigere efficacement le raffinose des legumineuses. Plus important encore -- notez que les aliments producteurs de gaz sont parmi les aliments les plus sains disponibles. Reduire la flatulence est souhaitable ; eliminer les haricots et les legumes pour y parvenir ne l'est pas.
Faits sur l'alimentation et les gaz
- Les haricots contiennent du raffinose, un sucre que l'etre humain ne peut pas digerer -- il voyage intact jusqu'au colon pour la fermentation bacterienne.
- L'enzyme alpha-galactosidase qui digere les sucres des haricots est disponible en supplement en vente libre.
- La cuisson ne detruit pas le raffinose -- le trempage et le rincage des legumineuses avant la cuisson le font.
- Les topinambours contiennent tellement d'inuline qu'ils sont officieusement appeles 'fartichokes' (peti-chokes) par les chefs.
Le saviez-vous
Les topinambours contiennent jusqu'a 19 % d'inuline en poids -- l'une des fibres productrices de gaz les plus puissantes connues. Ils sont si fiablement gazeux que l'herboriste du XVIIe siecle John Gerard ecrivait qu'ils 'causent un vent puant repugnant et degoutant dans le corps'. Le journalisme alimentaire du XVIIe siecle etait d'une franchise rafraichissante.
Sources
- Gibson, P.R. & Shepherd, S.J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology.
- Suarez, F.L. et al. (1999). Gas production in human ingesting a soybean flour derived from beans naturally low in oligosaccharides. American Journal of Clinical Nutrition.