Almidón resistente y gases: el carbohidrato que alimenta tu colon
El almidón resistente escapa a la digestión en el intestino delgado y llega intacto al colon, donde las bacterias hambrientas lo fermentan y lo convierten en compuestos beneficiosos para la salud — y en una previsible nube de gas.
¿Qué es el almidón resistente?
El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que, a diferencia del almidón común, resiste la digestión en el intestino delgado y llega al intestino grueso prácticamente sin alterarse. Los nutricionistas lo clasifican en cuatro tipos principales. El RS1 está atrapado físicamente dentro de los granos y las semillas enteros; el RS2 se encuentra en alimentos crudos o verdes, como los plátanos verdes y las patatas sin cocinar; el RS3 se forma cuando alimentos ricos en almidón ya cocinados, como las patatas, el arroz y la pasta, se enfrían, un proceso llamado retrogradación; y el RS4 es almidón modificado químicamente que se usa en alimentos procesados. Como las enzimas digestivas humanas no pueden descomponer del todo estas estructuras, el almidón resistente se comporta mucho más como la fibra alimentaria que como los azúcares de rápida absorción del pan blanco. Aporta menos calorías por gramo, suaviza los picos de azúcar en sangre y llega al colon aún lleno de combustible fermentable para los microbios que viven allí.
Por qué te provoca gases
En cuanto el almidón resistente llega al colon, billones de bacterias residentes lo tratan como un festín. Mediante la fermentación anaerobia lo descomponen y liberan ácidos grasos de cadena corta — sobre todo butirato, acetato y propionato — junto con una mezcla de gases. Los principales gases producidos son hidrógeno y dióxido de carbono y, en las personas que albergan arqueas productoras de metano, también metano. Como esta fermentación ocurre en lo profundo del intestino y genera un gran volumen de gas con relativa rapidez, el almidón resistente es una causa conocida de mayor flatulencia e hinchazón, sobre todo cuando el consumo aumenta de golpe. Curiosamente, el gas de la fermentación del almidón suele oler menos mal que el de los alimentos ricos en proteínas o azufre, porque el almidón produce poco sulfuro de hidrógeno. El resultado suele ser una flatulencia más frecuente pero relativamente inodora — voluminosa más que penetrante.
El equilibrio para la salud
La misma fermentación que produce gas también produce butirato, y aquí es donde el almidón resistente se gana su fama de alimento funcional. El butirato es la fuente de energía preferida de las células que recubren el colon y ayuda a mantener la barrera intestinal y a reducir la inflamación. Los estudios relacionan el consumo habitual de almidón resistente con una mejor sensibilidad a la insulina, un mejor control del azúcar en sangre después de las comidas, una mayor sensación de saciedad y un cambio hacia un microbioma más diverso y beneficioso. En este sentido, la flatulencia es una señal visible de que la fibra se está fermentando como se pretende. Para la mayoría de las personas el balance se inclina claramente a favor de los beneficios intestinales, pero quienes padecen síndrome del intestino irritable o sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado pueden notar que grandes cantidades de almidón resistente empeoran la hinchazón y las molestias, y deberían introducirlo con cautela y bajo supervisión.
Cómo controlar los gases
El gas que provoca el almidón resistente es en gran medida una señal de un microbioma que se está adaptando, y suele disminuir a lo largo de unas semanas a medida que las bacterias intestinales se ajustan y las poblaciones se reequilibran. La estrategia más eficaz es aumentar el consumo de forma gradual en lugar de hacerlo todo de golpe, dando al colon tiempo para aclimatarse. Repartir el almidón resistente a lo largo del día, beber suficiente agua y combinarlo con movimiento suave o ejercicio ayuda a que el gas circule de forma más cómoda. El método de cocción también influye: como el RS3 se forma durante el enfriamiento, alimentos como las patatas, el arroz y la pasta desarrollan más almidón resistente cuando se refrigeran tras cocinarlos y se comen fríos o recalentados con suavidad. Quienes son especialmente sensibles a los gases pueden empezar con porciones más pequeñas de legumbres, arroz enfriado y harina de plátano verde, y simplemente dar a su comunidad microbiana el tiempo que necesita para ponerse al día.
¿Sabías que...?
- Cocinar y luego enfriar patatas, arroz o pasta puede duplicar aproximadamente su contenido de almidón resistente mediante un proceso llamado retrogradación.
- El almidón resistente aporta solo unas 2 kilocalorías por gramo, frente a las 4 del almidón digerible común.
- El butirato que se produce cuando las bacterias intestinales fermentan el almidón resistente es el combustible principal de las células que recubren el colon.
- Los plátanos verdes (sin madurar) son una de las fuentes naturales más ricas de almidón resistente; al madurar, la mayor parte se convierte en azúcares comunes.
Dato curioso
Puedes convertir un simple bol de arroz en un prebiótico con solo dejarlo en la nevera toda la noche. El enfriamiento hace que las moléculas de almidón vuelvan a cristalizar en una forma que tus propias enzimas ya no pueden digerir, así que son tus bacterias intestinales las que se llevan la comida — aunque lo recalientes al día siguiente.
Fuentes
- Birt DF et al., Resistant Starch: Promise for Improving Human Health, Advances in Nutrition, 2013
- Fuentes-Zaragoza E et al., Resistant starch as functional ingredient: A review, Food Research International, 2010
- Sajilata MG, Singhal RS, Kulkarni PR, Resistant Starch - A Review, Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2006