Prebióticos y gases: por qué alimentar a tus bacterias intestinales te hace expulsar gases
Los prebióticos son las fibras dietéticas que nutren tu microbioma intestinal, pero la misma fermentación que los hace tan saludables también produce una sorprendente cantidad de gas intestinal.
¿Qué son exactamente los prebióticos?
Los prebióticos son componentes alimentarios no digeribles — en su mayoría fibras especializadas — que alimentan de forma selectiva a las bacterias beneficiosas que viven en el intestino grueso. A diferencia de los probióticos, que son los microbios vivos en sí, los prebióticos son el combustible del que se nutren esos microbios. Los prebióticos más estudiados son los fructanos de tipo inulina, los fructooligosacáridos (FOS), los galactooligosacáridos (GOS) y el almidón resistente. Se encuentran de forma natural en la raíz de achicoria, la pataca, la cebolla, el ajo, el puerro, los espárragos, los plátanos ligeramente verdes, la avena, la cebada y las legumbres. Como las enzimas digestivas humanas no pueden descomponer estas moléculas en el intestino delgado, los prebióticos llegan intactos al colon. Allí se convierten en un festín para billones de bacterias residentes. Esta alimentación selectiva define a un verdadero prebiótico: debe resistir la digestión, llegar al colon y estimular preferentemente el crecimiento de microbios saludables como bifidobacterias y lactobacilos.
Por qué los prebióticos producen gases
El gas es un subproducto directo de la fermentación bacteriana. Cuando las fibras prebióticas llegan sin digerir al colon, los microbios residentes las fermentan para obtener energía, y ese proceso metabólico libera gases como residuo. Los principales productos son hidrógeno, dióxido de carbono y, en aproximadamente un tercio de las personas, metano, junto con valiosos ácidos grasos de cadena corta. Una sola molécula fermentable puede generar varias moléculas de gas, por lo que incluso cantidades moderadas de prebióticos concentrados como la inulina pueden aumentar notablemente la flatulencia. Por eso los suplementos y las barritas 'saludables para el intestino' enriquecidas con inulina de achicoria son famosos por causar hinchazón y ventosidades. El efecto depende de la dosis: cuanto más rápidamente fermentable sea la fibra que consumes, más sustrato tienen tus bacterias y más gas producen. Los prebióticos de cadena corta muy fermentables como los FOS tienden a producir gas más rápido y más arriba en el colon que las fibras de fermentación más lenta.
Cómo controlar la flatulencia inducida por prebióticos
La estrategia más eficaz es empezar poco a poco y avanzar despacio. Introducir de golpe grandes cantidades de fibra prebiótica desborda el microbioma y garantiza un exceso de gas, mientras que los aumentos graduales a lo largo de varias semanas permiten que la comunidad bacteriana se adapte. Muchas personas comprueban que la flatulencia y la hinchazón disminuyen notablemente tras este periodo de adaptación, ya que el microbioma se desplaza hacia especies que fermentan de manera más eficiente y producen menos gas. También ayuda repartir la ingesta a lo largo del día en lugar de consumir una gran dosis de una vez. Cocinar y enfriar los alimentos ricos en almidón, beber suficiente agua y hacer una actividad física suave pueden aliviar los síntomas. La tolerancia individual varía enormemente: la misma cantidad de inulina que provoca fuertes molestias a una persona apenas afecta a otra, según la composición de su flora intestinal y su tiempo de tránsito.
El equilibrio para la salud: ¿merece la pena el gas?
Para la mayoría de las personas la respuesta es sí, porque el gas es un efecto secundario de una actividad metabólica realmente valiosa. La misma fermentación que produce hidrógeno y dióxido de carbono también produce ácidos grasos de cadena corta como butirato, acetato y propionato. El butirato es la fuente de energía preferida de las células que recubren el colon, ayuda a mantener la barrera intestinal y tiene propiedades antiinflamatorias. Una ingesta regular de prebióticos se asocia con una mejor absorción del calcio, una mejor regulación del azúcar en sangre y un microbioma más diverso y resistente. En cierto sentido, un aumento temporal de la flatulencia puede interpretarse como una señal de que la fermentación — y las bacterias beneficiosas que la impulsan — está activa. El objetivo no es eliminar por completo el gas, sino encontrar el nivel de ingesta de prebióticos que aporte los beneficios para la salud manteniendo los síntomas cómodos y manejables.
¿Sabías que...?
- La raíz de achicoria es una de las fuentes naturales más ricas de inulina, con hasta 20 gramos de fibra prebiótica por cada 100 gramos.
- Prebióticos y probióticos son cosas distintas: los probióticos son bacterias vivas, mientras que los prebióticos son la fibra que las alimenta.
- Aproximadamente una de cada tres personas alberga arqueas productoras de metano, que cambian tanto el olor como la flotabilidad de sus gases.
- Los plátanos ligeramente verdes contienen mucho más almidón resistente que los amarillos totalmente maduros.
Dato curioso
La palabra 'prebiótico' no se acuñó hasta 1995 — décadas después de 'probiótico' — y sin embargo los humanos llevaban miles de años alimentando sin saberlo a sus bacterias intestinales con alimentos ricos en inulina como el puerro y la cebolla.
Fuentes
- Slavin, Joanne, Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits, Nutrients, 2013
- Gibson, Glenn R. et al., Expert Consensus Document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) Consensus Statement on the Definition and Scope of Prebiotics, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2017
- Wilson, Barbara et al., Prebiotic Inulin-Type Fructans and Galacto-Oligosaccharides: Definition, Specificity, Function, and Application in Gastrointestinal Disorders, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2017
- Macfarlane, George T. & Macfarlane, Sandra, Bacteria, Colonic Fermentation, and Gastrointestinal Health, Journal of AOAC International, 2012