Fibra y gases: por qué una dieta sana te hace tirar pedos
La fibra alimentaria es una de las cosas más sanas que puedes comer y, a la vez, una de las formas más fiables de llenar el intestino de gas. Esta es la ciencia detrás de la relación entre fibra y flatulencia.
Cómo la fibra se convierte en gas
La fibra alimentaria se define por lo que el cuerpo no puede hacer con ella: a diferencia de los azúcares, los almidones y las proteínas, resiste a las enzimas del intestino delgado. En lugar de descomponerse y absorberse pronto, llega casi intacta al colon, donde billones de bacterias residentes la usan como alimento. En un proceso llamado fermentación, estos microbios descomponen la fibra y liberan hidrógeno, dióxido de carbono y, en algunas personas, metano como subproductos. Ese gas es exactamente lo que después abandona el cuerpo en forma de flatulencia. Cuanta más fibra fermentable comes, más materia prima tienen las bacterias intestinales y más gas producen. Por eso un aumento repentino de fibra —una nueva costumbre de ensaladas, una dieta rica en legumbres, un suplemento— suele anunciarse en uno o dos días.
Fibra soluble e insoluble
No toda la fibra produce la misma cantidad de gas. Los nutricionistas la dividen en dos grandes tipos. La fibra soluble se disuelve en agua formando un gel y es muy fermentable: piensa en avena, alubias, manzanas, psyllium y cebada. Como las bacterias intestinales la digieren con facilidad, es el principal motor del gas de fermentación. La fibra insoluble, presente en el salvado de trigo, los cereales integrales, los frutos secos y las pieles de las verduras, pasa en su mayoría sin digerir, aportando volumen y acelerando el tránsito en lugar de alimentar a las bacterias. Produce relativamente poco gas, pero aún puede causar hinchazón al mover el contenido más rápido. Esta distinción explica un enigma común: dos alimentos igual de 'ricos en fibra' pueden tener efectos muy distintos. Un plato de lentejas genera mucha más flatulencia que la misma ración de salvado.
Los alimentos ricos en fibra que más gases producen
Algunos alimentos ricos en fibra son famosos por sus efectos, y la química lo explica. Las legumbres —alubias, lentejas, garbanzos— combinan fibra soluble con oligosacáridos de la familia de la rafinosa, cadenas cortas de azúcar que el ser humano no puede digerir pero que las bacterias adoran. Las verduras crucíferas como el brócoli, la col y las coles de Bruselas aportan sus propias fibras fermentables y compuestos de azufre que hacen que el gas huela peor. Cebollas, ajo, trigo y muchas frutas son ricos en inulina y fructanos, fibras prebióticas que aumentan de forma fiable la producción de gas. Los suplementos a base de inulina o dextrina de trigo son especialmente conocidos por un efecto rápido y marcado. En cambio, las fibras poco fermentables como la celulosa y la cáscara externa del psyllium suelen ser más suaves.
Adaptarse a una dieta rica en fibra
La buena noticia es que los gases relacionados con la fibra suelen disminuir. Cuando comes más fibra de forma constante, la comunidad de bacterias del intestino cambia a lo largo de varias semanas y se vuelven más abundantes las especies que producen menos gas o que consumen hidrógeno. Los estudios muestran que el pico de flatulencia tras añadir alubias o suplementos suele reducirse notablemente en dos a cuatro semanas de consumo estable. La estrategia práctica es aumentar la fibra de forma gradual en lugar de golpe, beber mucha agua para que se desplace bien y dar tiempo al microbioma para adaptarse. Remojar, cocer y germinar las legumbres reduce parte de los oligosacáridos responsables, y los productos enzimáticos con alfa-galactosidasa pueden predigerirlos. Para la mayoría, un poco más de flatulencia es un precio pequeño y temporal por los grandes beneficios de la fibra.
¿Sabías que?
- Una persona produce de media entre 0,5 y 1,5 litros de gas intestinal al día, y una dieta rica en fibra puede llevarlo al extremo superior.
- Alrededor de un tercio de las personas alberga bacterias intestinales que convierten el hidrógeno en metano, cambiando el volumen y la flotabilidad del gas.
- Remojar las alubias secas y tirar el agua antes de cocerlas elimina una parte importante de los oligosacáridos que producen gas.
- La fermentación de la fibra también produce ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que nutre las células que recubren el colon.
Dato curioso
Los gases de las alubias se deben menos a su fibra que a los azúcares tipo rafinosa, por lo que los suplementos enzimáticos que aportan la enzima digestiva que falta pueden reducirlos de forma drástica.
Fuentes
- Slavin, J., Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits, Nutrients, 2013
- Winham, D. M. & Hutchins, A. M., Perceptions of Flatulence from Bean Consumption Among Adults, Nutrition Journal, 2011
- Rao, S. S. C. et al., Dietary Fiber and Gastrointestinal Gas, American Journal of Gastroenterology, 2018