Alimentos que provocan gases
La dieta es el principal factor controlable en la flatulencia. Ciertos alimentos producen gases de forma predecible, no porque sean malos para la salud, sino porque contienen compuestos que las enzimas digestivas humanas no pueden descomponer por completo, dejando el trabajo a las bacterias intestinales productoras de gas.
Los FODMAPs: los principales culpables
FODMAP son las siglas en inglés de Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos Fermentables y Polioles —un grupo de hidratos de carbono de cadena corta que se absorben mal en el intestino delgado—. Cuando llegan intactos al intestino grueso, las bacterias intestinales los fermentan con entusiasmo, produciendo cantidades significativas de hidrógeno y dióxido de carbono. Los alimentos ricos en FODMAPs incluyen cebolla, ajo, trigo, legumbres, manzanas, peras y muchos productos lácteos. La dieta baja en FODMAPs, desarrollada en la Universidad de Monash, ha demostrado en ensayos clínicos reducir significativamente la distensión abdominal y la flatulencia en personas con síndrome de intestino irritable.
Los infractores más conocidos
Las legumbres encabezan prácticamente todas las listas de alimentos productores de gas, y con razón. Contienen rafinosa y estaquiosa —azúcares complejos que los humanos no podemos digerir por carecer de la enzima alfa-galactosidasa—. Las verduras crucíferas como el brócoli, las coles de Bruselas, la col y la coliflor son ricas en rafinosa y compuestos azufrados, produciendo tanto volumen como olor. Los lácteos causan gases principalmente en las personas intolerantes a la lactosa, que carecen de lactasa suficiente para descomponer el azúcar de la leche. Los alimentos ricos en fibra como la avena, la cebada y los cereales integrales alimentan generosamente a las bacterias del colon, con los gases como resultado metabólico.
Bebidas carbonatadas y edulcorantes artificiales
Las bebidas carbonatadas introducen CO₂ disuelto directamente en el sistema digestivo, contribuyendo tanto a los eructos como a la flatulencia. De manera más insidiosa, los edulcorantes artificiales como el sorbitol, el manitol y el xilitol —presentes habitualmente en chicles sin azúcar, caramelos y productos dietéticos— se absorben mal y son fermentados rápidamente por las bacterias del colon. El sorbitol es especialmente conocido: consumir tan solo 10 gramos puede causar gases significativos en personas sensibles. Muchas personas que creen tener intolerancia a la lactosa en realidad están reaccionando al sorbitol de los productos sin azúcar a los que se han cambiado.
Cómo reducir los gases relacionados con la alimentación
Las estrategias más eficaces son sencillas. Remojar las legumbres secas y desechar el agua de remojo elimina una proporción significativa de azúcares fermentables. Cocinar las verduras crucíferas descompone parte de la rafinosa. Comer despacio y masticar bien reduce el aire deglutido. Aumentar gradualmente la fibra dietética permite que el microbioma se adapte, reduciendo la intensidad de la fermentación a lo largo de las semanas. El suplemento enzimático alfa-galactosidasa predigiere eficazmente la rafinosa de las legumbres. Lo más importante: los alimentos productores de gases se encuentran entre los más saludables disponibles. Reducir la flatulencia es razonable; eliminar legumbres y verduras para lograrlo no lo es. Si los síntomas persisten, consulta a un médico.
¿Sabías que?
- Las legumbres contienen rafinosa, un azúcar que los humanos no podemos digerir; viaja intacta al colon para ser fermentada por las bacterias.
- La enzima alfa-galactosidasa que digiere los azúcares de las legumbres está disponible como suplemento de venta libre.
- Cocinar no destruye la rafinosa, pero remojar y enjuagar las legumbres antes de cocinarlas sí lo hace.
- Los aguaturmas (alcachofas de Jerusalén) contienen tanta inulina que entre los cocineros se les conoce como las verduras más flatulentas que existen.
Dato curioso
Los aguaturmas contienen hasta un 19 % de inulina en peso, una de las fibras productoras de gas más potentes conocidas. Son tan fiablemente flatulentos que el herbolario del siglo XVII John Gerard escribió que «causan un viento pestilente y repugnante dentro del cuerpo». El periodismo gastronómico del siglo XVII era refrescantemente directo.
Fuentes
- Gibson, P.R. & Shepherd, S.J. (2010). Manejo dietético basado en evidencias de los síntomas gastrointestinales funcionales: el enfoque FODMAP. Journal of Gastroenterology and Hepatology.
- Suarez, F.L. et al. (1999). Producción de gas en humanos tras ingerir una harina de soja derivada de judías naturalmente bajas en oligosacáridos. American Journal of Clinical Nutrition.