Soya ve Gaz: Soya Fasulyesi ve Tofu Neden Gaz Yapar
Soya fasulyesi dünyanın en besleyici bitkisel proteinlerinden biridir, ancak aynı zamanda gaz yapmasıyla da ünlüdür. Bunun nedeni, kalın bağırsağınızda yaşayan bakterileri besleyen, sindirilemeyen küçük bir şeker ailesinde yatar.
Soya Neden Gaz Yapar
Soya fasulyesi baklagiller ailesine aittir ve kuzenleri fasulye ile mercimek gibi, rafinoz ve stakiyoz gibi rafinoz ailesi oligosakkaritleri (RFO) içerir. Bunlar alfa-galaktozidik bağlarla birbirine bağlı kısa şeker zincirleridir. İnsan ince bağırsağı, bu bağları kırmak için gereken enzim olan alfa-galaktozidazı üretmez, bu yüzden oligosakkaritler sindirilmeden geçer. Kalın bağırsağa ulaştıklarında, orada yaşayan bakteriler onları büyük bir istekle fermente eder ve yan ürün olarak hidrojen, karbondioksit ve bazen metan açığa çıkarır. Bu, fasulyenin gaz yapıcı etkisinden sorumlu olan mekanizmanın tam olarak aynısıdır. Bütün soya fasulyeleri, kavrulmuş soya çekirdekleri ve edamame en yüksek oligosakkarit yükünü taşır; bu yüzden bir öğünden sonra en belirgin gazı üretme eğilimindedirler. Bireysel hassasiyet, bağırsak mikrobiyotasının bileşimine göre büyük ölçüde değişir.
Her Soya Ürünü Aynı Değildir
Bir soya ürününün ürettiği gaz miktarı, nasıl işlendiğine büyük ölçüde bağlıdır. Edamame, kavrulmuş soya ve soya unu gibi bütün ve az işlenmiş biçimler oligosakkaritlerinin çoğunu korur ve en çok gaz yapanlardır. Tofu ise soya sütünün pıhtılaştırılması ve sıvı peynir suyunun sıkılıp çıkarılmasıyla yapılır; suda çözünen rafinoz ve stakiyozun büyük kısmı bu peynir suyuyla birlikte uzaklaştırılır. Sonuç olarak tofu sindirim sistemi için oldukça daha yumuşaktır. Tempeh, miso, natto ve soya sosu gibi fermente soya ürünleri daha da yumuşaktır, çünkü fermentasyonda kullanılan mikroorganizmalar üretim sırasında oligosakkaritleri tüketerek onları önceden sindirir. Soya sütü ortada yer alır ve üretim biçimine göre orta düzeyde miktar korur. Tofu ya da fermente ürünler seçmek, soyanın tadını daha az rahatsızlıkla çıkarmanın güvenilir bir yoludur.
Sindirim Bilimi
Oligosakkaritler kalın bağırsağa vardığında, trilyonlarca bakteriye besin olur; bu sürece sakarolitik fermentasyon denir. Bacteroides ve bifidobakteriler gibi türler rafinoz ve stakiyozu hızla metabolize eder, bağırsak sağlığı için aslında yararlı olan kısa zincirli yağ asitleri üretir ve yan etki olarak gaz açığa çıkarır. Gaz hacmi hatırı sayılır olabilir: oligosakkarit bakımından zengin bir porsiyon soya, sonraki saatlerde birkaç yüz mililitre gaz üretebilir. Soya oligosakkaritleri prebiyotik olarak da kabul edildiğinden, yararlı bakterilerin büyümesini seçici biçimde teşvik eder. Bu, gazın rahatsız edici olsa da iyi beslenmiş bir mikrobiyotanın işareti olduğu anlamına gelir. Koku genellikle hafiftir, çünkü RFO fermentasyonu, başka gıdaları daha kötü kokutan kükürt bileşikleri yerine çoğunlukla kokusuz hidrojen ve karbondioksit üretir.
Soya Gazı Nasıl Azaltılır
Soyaya bağlı gazı dizginlemek için birkaç pratik strateji vardır. Kuru soya fasulyesini birkaç saat ıslatmak ve ıslatma suyunu dökmek, pişirmeden önce suda çözünen oligosakkaritlerin bir kısmını uzaklaştırır. İyice pişirmek fasulyeleri yumuşatır ve oligosakkarit içeriğini daha da azaltabilir. Yukarıda anlatıldığı gibi, bütün soya yerine fermente soya ürünleri ya da tofu seçmek gaz potansiyelini çarpıcı biçimde düşürür. Beano gibi adlarla satılan, alfa-galaktozidaz içeren reçetesiz enzim takviyeleri, eksik enzimi sağlar ve bağırsak bakterileri fermente edemeden oligosakkaritleri parçalar. Soyayı diyete kademeli olarak katmak da yardımcı olur, çünkü bağırsak mikrobiyotası birkaç hafta içinde uyum sağlar ve fermentasyon daha verimli ve daha az gaz yapıcı hale gelir. Son olarak, daha küçük porsiyonlar yemek, oligosakkarit yükünü güne yayar ve gaz üretiminin zirvelerini azaltır.
Biliyor muydunuz?
- Tofu, üretim sırasında peynir suyuyla birlikte uzaklaştıkları için bütün soyaya göre çok daha az gaz yapıcı oligosakkarit içerir.
- Tempeh ve miso gibi fermente soya ürünleri sindirime en yumuşak olanlardır, çünkü fermentasyon oligosakkaritleri önceden sindirir.
- Soya oligosakkaritleri prebiyotik gibi davranır ve bifidobakteriler gibi yararlı bağırsak bakterilerini besler.
- İnsanların soya şekerlerini sindirmek için eksik olduğu enzim olan alfa-galaktozidaz, Beano gibi gaz önleyici takviyelerin etken maddesidir.
İlginç Bilgi
Fermente soya fasulyesinden yapılan geleneksel bir Japon kahvaltısı olan natto, en az gaz yapan soya ürünlerinden biridir; çünkü fermentasyon bakterileri oligosakkaritlerin büyük kısmını sizin yerinize çoktan yemiştir.
Kaynaklar
- Suarez FL, Levitt MD, Understanding Intestinal Gas, American Journal of Gastroenterology, 1998
- Tomomatsu H, Health Effects of Oligosaccharides, Food Technology, 1994
- Messina M, Soy and Health Update, Nutrients, 2016