Gaz Yapan Yiyecekler
Beslenme, gaz oluşumunda kontrol edilebilir en büyük tek faktördür. Bazı yiyecekler güvenilir biçimde gaz yapar — size zararlı oldukları için değil, insan sindirim enzimlerinin tam olarak parçalayamadığı bileşikler içerdikleri ve bu işi gaz üreten bağırsak bakterilerine bıraktıkları için.
FODMAP'ler: Baş Suçlular
FODMAP, Fermente Olabilen Oligosakkaritler, Disakkaritler, Monosakkaritler ve Polioller anlamına gelir — ince bağırsakta zayıf emilen kısa zincirli karbonhidratlardan oluşan bir gruptur. Kalın bağırsağa bozulmadan ulaştıklarında, bağırsak bakterileri onları coşkuyla fermente eder ve önemli miktarda hidrojen ve karbondioksit üretir. Yüksek FODMAP'li yiyecekler arasında soğan, sarımsak, buğday, baklagiller, elma, armut ve birçok süt ürünü bulunur. Monash Üniversitesi'nde geliştirilen düşük FODMAP diyeti, klinik çalışmalarda irritabl bağırsak sendromu olan kişilerde şişkinliği ve gazı belirgin şekilde azalttığını göstermiştir.
Ünlü Suçlular
Fasulye ve baklagiller, hemen hemen her gaz yapan yiyecek listesinin başında gelir, hem de haklı olarak. Rafinoz ve stakiyoz içerirler — insanın sindirmek için gerekli enzime (alfa-galaktozidaz) sahip olmadığı karmaşık şekerler. Brokoli, Brüksel lahanası, lahana ve karnabahar gibi turpgil sebzeler rafinoz ve kükürt bileşikleri açısından zengindir ve hem hacim hem koku üretir. Süt ürünleri gazı öncelikle laktoz intoleransı olan, süt şekerini parçalayacak yeterli laktaza sahip olmayan kişilerde yapar. Yulaf, arpa ve tam tahıllar gibi lif açısından zengin yiyecekler kalın bağırsak bakterilerini cömertçe besler ve gaz da metabolik makbuz olur.
Gazlı İçecekler ve Yapay Tatlandırıcılar
Gazlı içecekler çözünmüş CO₂'yi doğrudan sindirim sistemine sokar ve hem geğirmeye hem gaza katkıda bulunur. Daha sinsi biçimde, sorbitol, mannitol ve ksilitol dahil yapay tatlandırıcılar (şekersiz sakız, nane şekeri ve diyet ürünlerinde yaygın olarak bulunur) zayıf emilir ve kalın bağırsak bakterileri tarafından hızla fermente edilir. Özellikle sorbitol kötü şöhretlidir: hassas kişilerde yalnızca 10 gram tüketmek bile belirgin gaza yol açabilir. Laktoz intoleransı olduğunu düşünen birçok kişi aslında, geçiş yaptıkları şekersiz ürünlerdeki sorbitole tepki veriyordur.
Yiyecek Kaynaklı Gaz Nasıl Azaltılır
En etkili stratejiler basittir. Kuru fasulyeyi ıslatmak ve ıslatma suyunu dökmek, fermente olabilen şekerlerin önemli bir kısmını uzaklaştırır. Turpgil sebzeleri pişirmek rafinozun bir kısmını parçalar. Yavaş yemek ve iyice çiğnemek yutulan havayı azaltır. Diyet lifini kademeli olarak artırmak, bağırsak mikrobiyomunun uyum sağlamasına ve haftalar içinde fermantasyon yoğunluğunun azalmasına olanak tanır. Alfa-galaktozidaz enzim takviyesi (Beano adıyla satılır), baklagillerdeki rafinozu etkili biçimde ön sindirir. En önemlisi — gaz yapan yiyeceklerin mevcut en sağlıklı yiyecekler arasında olduğunu unutmayın. Gazı azaltmak değerlidir; bunu başarmak için fasulye ve sebzeleri hayattan çıkarmak değil.
Yiyecek ve Gaz Hakkında Bilgiler
- Fasulye, insanın sindiremediği bir şeker olan rafinoz içerir — bu şeker bozulmadan kalın bağırsağa ulaşır ve orada bakteriler tarafından fermente edilir.
- Fasulye şekerlerini sindiren alfa-galaktozidaz enzimi, reçetesiz bir takviye olarak satılır.
- Pişirmek rafinozu yok etmez — baklagilleri pişirmeden önce ıslatmak ve durulamak yok eder.
- Yer elması o kadar çok inülin içerir ki aşçılar arasında gayriresmî olarak „osuruk enginarı" diye bilinir.
İlginç Bilgi
Yer elması ağırlıkça %19'a kadar inülin içerir — bilinen en güçlü gaz yapan liflerden biri. O kadar güvenilir biçimde gaz yapar ki 17. yüzyıl bitki uzmanı John Gerard, onun „vücutta pis, iğrenç, kokuşmuş bir rüzgâr" yarattığını yazmıştı. On yedinci yüzyıl yemek gazeteciliği ferahlatıcı derecede dolambaçsızmış.
Kaynaklar
- Gibson, P.R. & Shepherd, S.J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology.
- Suarez, F.L. et al. (1999). Gas production in human ingesting a soybean flour derived from beans naturally low in oligosaccharides. American Journal of Clinical Nutrition.