Mercimek ve Gaz: Bu Küçük Baklagil Neden Gaz Yapar
Mercimek bir besin deposudur, ama gaz yapmasıyla da ünlüdür. Bunun nedeni, bağırsak bakterilerinizin fermente etmeye bayıldığı, sindirilemeyen şekerler ve liflerden oluşan özel bir karışımdır.
Suçlu: oligosakkaritler
Mercimek, diğer baklagiller gibi, galakto-oligosakkaritler (GOS) adı verilen bir şeker ailesi, özellikle rafinoz, stakiyoz ve verbaskoz bakımından zengindir. İnsan ince bağırsağı, bu şekerlerdeki bağları koparmak için gereken enzim olan alfa-galaktozidazı basitçe üretmez. Sonuç olarak GOS'lar ince bağırsaktan sindirilmeden geçer ve kalın bağırsağa bozulmadan ulaşır. Orada trilyonlarca yerleşik bakteri bunları bir ziyafet gibi karşılar, şekerleri fermente eder ve yan ürün olarak hidrojen, karbondioksit ile bazı insanlarda metan açığa çıkarır. Bu gaz birikir ve sonunda gaz olarak dışarı atılır. Bir fincan pişmiş mercimek, birkaç gram bu fermente olabilen oligosakkaritleri içerebilir; bu yüzden mütevazı bir porsiyon bile yemekten birkaç saat sonra gaz üretimini gözle görülür biçimde artırabilir.
Lif ve dirençli nişasta
Oligosakkaritler, mercimekteki tek gaz yapıcı bileşen değildir. Bu baklagiller ayrıca çözünür lif ve dirençli nişasta bakımından da zengindir; her ikisi de üst sindirim kanalındaki sindirimden kaçar ve kalın bağırsak bakterileri için yakıt olur. Çözünür lif, geçişi yavaşlatan ve fermantasyon için sürekli bir substrat sağlayan bir jel oluştururken, dirençli nişasta bir diyet lifi gibi davranır ve kalın bağırsağa ulaşana dek sindirim enzimlerine direnir. Bu fermantasyon aslında yararlıdır: bağırsak yüzeyini döşeyen hücreleri besleyen ve sağlıklı bir mikrobiyomu destekleyen bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri üretir. Dezavantajı, aynı sürecin kaçınılmaz olarak gaz üretmesidir. Mercimek tüketimini aniden artıran kişiler, bağırsak bakterileri fazladan lif ve nişasta üzerinde fazla mesai yaptığı için çoğu zaman daha fazla gaz fark eder.
Gaz nasıl azaltılır
Birkaç pratik yöntem, mercimeğin ürettiği gazı belirgin biçimde azaltabilir. Kuru mercimeği ıslatmak ve ıslatma suyunu dökmek, pişirmeden önce suda çözünen oligosakkaritlerin bir kısmını uzaklaştırır. İyice pişirmek hücre duvarlarını yumuşatır ve geriye kalan bileşenlerin işlenmesini kolaylaştırır. Konserve mercimeği durulamak, dışarı sızan şekerleri temizler. Mercimeği filizlendirmek, oligosakkaritleri doğal biçimde parçalamaya başlayan enzimleri etkinleştirerek içeriklerini düşürür. Beano gibi adlarla satılan reçetesiz alfa-galaktozidaz takviyeleri eksik enzimi sağlar ve ilk lokmayla alındığında fermantasyonu çarpıcı biçimde azaltabilir. Belki de en önemlisi mercimeği yavaş yavaş eklemektir: böylece bağırsak mikrobiyomu uyum sağlayabilir, çünkü bu şekerleri verimli ve daha az gazla fermente eden bakteri toplulukları, birkaç haftalık düzenli tüketimle artma eğilimindedir.
Mercimek yine de neden buna değer
İtibarına rağmen mercimek, yiyebileceğiniz en sağlıklı besinlerden biridir ve yaptığı gaz, bir sorundan çok gelişen bir mikrobiyomun işaretidir. Bitkisel protein, demir, folat, potasyum ve lif bakımından zengindir; aynı zamanda yağı düşük ve ucuzdur. Büyük nüfus çalışmaları, baklagil tüketimini tutarlı biçimde daha düşük kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser oranlarıyla ilişkilendirir. Gaza yol açan fermantasyon, aynı zamanda koruyucu kısa zincirli yağ asitleri üretir ve çeşitli, dayanıklı bir bağırsak ekosistemini korumaya yardımcı olur. Çoğu insan için geçici gaz artışı, bu yararların yanında küçük bir bedeldir ve vücut uyum sağladıkça genellikle azalır. Başka bir deyişle, birkaç fazladan osuruk, iyi beslenmenin iş başında çıkardığı sestir.
Biliyor muydunuz?
- Mercimek 9.000 yıldan uzun süredir yetiştiriliyor ve bu onu evcilleştirilmiş en eski bitkilerden biri yapıyor.
- Kırmızı mercimek kabuğu soyulmuş ve ikiye bölünmüştür; bu, lif içeriğini düşürür ve bağırsağa biraz daha yumuşak gelmesini sağlayabilir.
- İnsanda eksik olan enzim alfa-galaktozidaz, birçok bağırsak bakterisi tarafından doğal olarak üretilir; bu yüzden ince bağırsağın yapamadığını kalın bağırsak halleder.
- Mercimeği filizlendirmek, oligosakkarit içeriğini belirgin biçimde azaltırken bazı vitaminleri artırabilir.
İlginç Bilgi
Mercimeğin gazı büyük ölçüde kokusuzdur: hidrojen ve karbondioksitin kokusu yoktur. Bazı osuruklardaki rahatsız edici koku, küçük miktarlardaki kükürt bileşiklerinden gelir; mercimek bunları yumurta veya ete kıyasla nispeten az üretir.
Kaynaklar
- Winham, D.M. & Hutchins, A.M., Perceptions of flatulence from bean consumption among adults, Nutrition Journal, 2011
- Tomlin, J. et al., Investigation of normal flatus production in healthy volunteers, Gut, 1991
- Njoumi, S. et al., Soaking and cooking modify the oligosaccharide content of legumes, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2019