Osuruk ve yoga: pozlar sıkışan gazı nasıl serbest bırakır
Yoga binlerce yıldır sindirim sistemini yatıştırmak için kullanılır ve bazı pozlar sıkışan gazları hareket ettirmede o kadar etkilidir ki birinin adı tam anlamıyla gaz söktürücü pozdur. İşte matınızı açmanın bağırsağınızı neden gevşetebileceğinin ardındaki bilim.
Yoga ve sindirimin bilimi
Bağırsak gazları çoğunlukla takılıp kaldıklarında rahatsız edici hale gelir ve yoga onları hareket halinde tutmaya yardımcı olarak işe yarar. Nazik burgular, öne eğilmeler ve karın baskısı kalın bağırsağı adeta yoğurur ve içeriği çıkışa doğru iten dalga biçimli kas kasılmaları olan peristaltizmi teşvik eder. Yavaş, diyafram nefesi ayrıca vagus sinirini uyarır ve bedeni bağırsağın en aktif olduğu parasempatik dinlenme ve sindirim durumuna geçirir. Stres bunun tersini yapar: geçişi yavaşlatır ve duyarlılığı artırır, böylece aynı miktardaki gaz daha acı verici hissettirir. Hareketi gevşemeyle birleştiren bir yoga seansı, sıkışan gazlara iki yönden yaklaşır; kabarcıkları mekanik olarak ilerletirken bir yandan da şişkinliği yöneten sinir sistemini yatıştırır. İşte bu yüzden birçok kişi pratik sırasında ya da hemen sonrasında gaz çıkardığını ve ardından kendini daha hafif hissettiğini fark eder.
Pavanamuktasana: gaz söktürücü poz
En ünlü sindirim pozu, Sanskritçe rüzgar anlamına gelen pavana ile serbest bırakma ya da özgürlük anlamına gelen muktadan gelen Pavanamuktasana'dır. Sırtüstü yatarak bir ya da iki dizinizi göğse çeker ve sararak uylukları karına nazikçe bastırırsınız. Bu baskı sırasıyla çıkan, enine ve inen kalın bağırsak üzerindeki basıncı artırarak sıkışan gaz ceplerini rektuma doğru sıkıştırmaya yardımcı olur. Uygulayanlar etkiyi derinleştirmek için genellikle hafifçe iki yana sallanır ya da pozu birkaç yavaş nefes boyunca tutar. Adı amacını açıkça duyurduğu için bu poz, faydası daha başlığında belirtilen ender geleneksel uygulamalardan biridir. Modern gastroenterologlar da ameliyat sonrası ya da işlevsel şişkinlikle uğraşan hastalara benzer bir diz-göğse manevrasını zaman zaman önerir.
Yardımcı olan diğer pozlar
Pavanamuktasana gaza dost tek biçim değildir. Çocuk pozu gövdeyi uylukların üzerine katlayarak tüm karına geniş ve rahatlatıcı bir baskı uygular. Oturarak ya da sırtüstü yapılan omurga burguları bağırsakları bir havlu gibi sıkar; önce baskı uygular sonra bırakarak sindirim kanalına taze kan ve hareket çeker. Kedi-inek omurgayı sindirim organlarını ovan bir ritimde büker ve uzatırken, çömelmenin yani Malasana'nın derin kalça bükülmesi anorektal açıyı düzleştirerek gaz ve dışkının çıkışını kolaylaştırır. Mutlu bebek pozu ve destekli aşağı bakan köpek de kalça açılmasını hafif bir ters dönüşle birleştirerek yardımcı olabilir. Bir öğün oturduktan sonra art arda yapıldığında bu hareketler, şişkinliğe ya da tembel sindirime yatkın herkes için etkili ve ilaçsız bir rutin oluşturur.
Derste osurmanın neden normal olduğu
Yoga sırasında gaz çıkarmak o kadar yaygındır ki deneyimli eğitmenler gözlerini bile kırpmaz. Derin esneme, karın duvarını ve pelvik tabanı, yani insanların gazı tutmak için farkında olmadan kastığı kasları gevşetir; böylece onları serbest bırakmak gazın doğal olarak kaçmasına izin verir. Ters ve katlanmış pozisyonlar da bağırsakları kaydırır ve iç basıncı değiştirerek sıkışan kabarcıkları harekete geçirir. Duyulabilir bir salıverme, zayıf kontrolün işareti olmak bir yana, genellikle pratiğin tam da amaçlandığı gibi işlediğinin kanıtıdır. Çoğu stüdyodaki görgü kuralı basit ve naziktir: hiçbir şey söylememek, nefes almayı sürdürmek ve devam etmek. Gerginlikle gazı bastırmak aslında kramplara yol açabilir ve seansın yaratmayı amaçladığı gevşemeyi baltalayabilir; bu yüzden en sağlıklı yaklaşım, pozların sessizce teşvik ettiği şeyi bedenin yapmasına izin vermektir.
Biliyor muydunuz?
- Pavanamuktasana kelimenin tam anlamıyla gaz söktürücü poz demektir; sindirim etkisiyle adlandırılmış az sayıdaki yoga pozundan biridir.
- Diyafram nefesi vagus sinirini etkinleştirerek bağırsağı en aktif dinlenme ve sindirim moduna geçirir.
- Derin çömelme Malasana anorektal açıyı düzleştirir; bu, tuvalet taburelerinin dayandığı ilkeyle aynıdır.
- Nazik burgular gazı doğal peristaltizm yönünde kalın bağırsak boyunca mekanik olarak hareket ettirebilir.
İlginç Bilgi
Bazı yoga eğitmenleri yeni başlayanları şakayla uyarır: öne eğilmeler ve diz sarmalarıyla dolu bir ders, bir osuruğun kaş kaldırmak yerine onaylayan bir baş selamı kazandığı tek sosyal ortamdır.
Kaynaklar
- Iyengar, B.K.S., Light on Yoga, Schocken Books, 1966
- Lacy, B.E. et al., Management of Chronic Abdominal Distension and Bloating, Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2021
- Kavuri, V. et al., Irritable Bowel Syndrome: Yoga as Remedial Therapy, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015