Turpgiller ve Gaz: Brokoli Neden Osurtur
Brokoli, lahana ve Brüksel lahanası beslenmenin süperstarları – ve aynı zamanda ünlü gaz fabrikalarıdır. Bu rüzgârlı ünlerinin ardındaki bilim, sindirilemeyen şekerler ile kükürt kimyasının büyüleyici bir karışımıdır.
Turpgiller ailesiyle tanışın
Turpgiller, haçvari çiçeklerinden ötürü adlandırılan Brassica cinsine ve daha geniş Brassicaceae familyasına aittir. Bu gruba brokoli, karnabahar, lahana, kara lahana, Brüksel lahanası, bok choy, şalgam, turp ve roka dahildir. Beslenme uzmanlarınca değer verilen bu sebzeler lif, C vitamini, K vitamini, folat ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirilen bir dizi koruyucu bitkisel kimyasal sağlar. Yine de sağlıklı beslenme rehberlerini dolduran bu bitkiler, en güvenilir bağırsak gazı üreticileri arasında da yer alır. Bunun nedeni alışılmadık biyokimyalarıdır: turpgiller tek bir lokmada iki ayrı gaz üreten sistemi bir araya getirir. Biri, insan bağırsağının basitçe parçalayamadığı fermente olabilen şekerlerden oluşan bir ailedir; diğeri ise lahanaya kendine özgü kokusunu veren kükürt bileşiklerinden oluşan bir depodur. İkisi birlikte bu sebzeleri hem dikkat çekecek kadar sağlıklı hem de dikkat çekecek kadar gaz üretmeye yatkın kılar.
Rafinoz ve oligosakkarit sorunu
Turpgil gazının baş sorumlusu, oligosakkarit denen kısa zincirli bir karbonhidrat olan rafinozdur. Rafinoz, akrabaları staşiyoz ve verbaskoz ile birlikte, insan sindirim enzimlerinin koparamadığı bağlarla bağlanmış şeker birimlerinden oluşur. İnce bağırsakta bu molekülleri ayırmak için gereken enzim olan alfa-galaktozidazdan basitçe yoksunuz. Sonuç olarak rafinoz, bozulmadan kalın bağırsağa ulaşır ve orada yerleşik bakteriler için bir ziyafete dönüşür. Bacteroides ve Clostridium gruplarındaki gibi mikroplar şekeri fermente ederek hidrojen, karbondioksit ve bazı insanlarda metan açığa çıkarır. Bu bakteriyel ziyafet, bir porsiyon brokoli ya da fasulyeden sonra gaz hacminin büyük kısmını üretir. Oligosakkaritler baklagillerde de bulunduğundan, turpgiller ve fasulye aynı rüzgârlı mekanizmayı paylaşır.
Glukozinolatlar ve kükürt kokusu
Hacim hikâyenin yalnızca yarısıdır – turpgiller en kötü kokulu gazların bir kısmından da sorumludur. Bunun nedeni, Brassica familyasına özgü kükürt içeren bileşikler olan glukozinolatları yüksek oranda içermeleridir. Bitki dokusu doğrandığında, çiğnendiğinde veya sindirildiğinde glukozinolatlar izotiyosiyanatlar ve çeşitli sülfürler dahil keskin ürünlere ayrışır. Bağırsak bakterileri bu kükürt bileşiklerini daha da metabolize ederek çürük yumurtalara o ünlü pis kokusunu veren gaz olan hidrojen sülfüre dönüştürür. İnsan burnu hidrojen sülfürü milyarda yalnızca birkaç parça yoğunlukta bile algılayabilir, dolayısıyla küçücük bir miktar bile kokusuz bir gazı tartışmasız fark edilir bir gaza çevirir. İşte bu yüzden bolca lahana ya da Brüksel lahanası içeren bir öğün, hem hacimli hem de belirgin biçimde rahatsız edici bir gaz üretebilir; rafinoz fermantasyonunun gazını kükürt metabolizmasının kokusuyla birleştirir.
Pişirme, tolerans ve etkiyi dizginlemek
Turpgilleri daha az rüzgârlı sonuçlarla tüketmenin pratik yolları vardır. İyice pişirmek – buharda, haşlayarak veya fırınlayarak – lifi yumuşatır ve uçucu kükürt bileşiklerinin bir kısmını azaltır, ancak rafinozu tamamen ortadan kaldıramaz. Bu besinleri kademeli olarak diyete katmak, bağırsak mikrobiyomunun uyum sağlamasına izin verir; düzenli tüketenler, bakteri toplulukları yeniden dengelendikçe vücutlarının birkaç hafta içinde alıştığını sıklıkla bildirir. Fasulye gazına karşı satılan alfa-galaktozidaz içeren sindirim enzimi takviyeleri, bakteriler ulaşmadan önce oligosakkaritleri parçalayabilir. Sebzeleri yeterli sıvı alımıyla birleştirmek ve iyice çiğnemek de yardımcı olur. Önemlisi, gaz yararlı bir fermantasyonun gerçekleştiğinin işaretidir ve tam da bağırsak sağlığını destekleyen mikropları besler. Çoğu insan için bu takas değer: en besleyici besin gruplarından birine karşılık biraz daha fazla gaz.
Biliyor muydunuz?
- İnsanda rafinozu sindirmek için gereken enzim olan alfa-galaktozidaz bulunmaz, bu yüzden şeker bağırsak bakterilerine dokunulmadan ulaşır.
- Turpgillerden çıkan hidrojen sülfür milyarda yalnızca birkaç parça düzeyinde bile koklanabilir.
- Glukozinolatlar neredeyse yalnızca Brassica bitki familyasında bulunur.
- Pişirmek brokoli ve lahanadaki gaz yapan oligosakkaritleri azaltır ama asla tamamen yok etmez.
İlginç Bilgi
Turpgil osuruklarını berbat kokutan kükürt bileşikleri, araştırmacıların kanser önleyici özellikleri için incelediği o aynı izotiyosiyanatlarla kimyasal olarak akrabadır: kötü kokunun ardındaki kimya, hücrelerinizi korumaya yardımcı oluyor olabilir.
Kaynaklar
- Tomas-Barberan, F. A. et al., 'Dietary Fiber and Oligosaccharide Fermentation', Annual Review of Food Science, 2014
- Levitt, M. D. et al., 'Intestinal Gas Production from Bacterial Fermentation', Gastroenterology, 1996
- Higdon, J. V. et al., 'Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk', Pharmacological Research, 2007