Соя и газы: почему соя и тофу вызывают метеоризм
Соя — один из самых питательных растительных белков в мире, но она также известна тем, что вызывает газообразование. Причина кроется в небольшом семействе неперевариваемых сахаров, которые кормят бактерии толстого кишечника.
Почему соя вызывает газы
Соя относится к семейству бобовых и, как и её родственники фасоль и чечевица, содержит олигосахариды семейства раффинозы (РФО), такие как раффиноза и стахиоза. Это короткие цепочки сахаров, соединённые альфа-галактозидными связями. Тонкий кишечник человека не вырабатывает альфа-галактозидазу — фермент, необходимый для разрыва этих связей, поэтому олигосахариды проходят непереваренными. Достигнув толстого кишечника, обитающие там бактерии с энтузиазмом сбраживают их, выделяя в качестве побочных продуктов водород, углекислый газ, а иногда и метан. Это тот же самый механизм, что отвечает за газообразующее действие фасоли. Цельные соевые бобы, обжаренные соевые орешки и эдамаме несут наибольшую нагрузку олигосахаридов, поэтому именно они дают самый заметный метеоризм после еды. Индивидуальная чувствительность сильно зависит от состава кишечной микробиоты.
Не все соевые продукты одинаковы
Количество газа, которое даёт соевый продукт, во многом зависит от способа его обработки. Цельные и минимально обработанные формы, такие как эдамаме, обжаренная соя и соевая мука, сохраняют большую часть олигосахаридов и вызывают больше всего газов. Тофу, напротив, получают, створаживая соевое молоко и отжимая жидкую сыворотку, и значительная часть водорастворимых раффинозы и стахиозы вымывается с этой сывороткой. В результате тофу заметно мягче для пищеварения. Ферментированные соевые продукты — темпе, мисо, натто и соевый соус — ещё мягче, потому что микроорганизмы, используемые при брожении, потребляют олигосахариды в процессе производства, фактически переваривая их заранее. Соевое молоко занимает промежуточное положение, сохраняя умеренное количество в зависимости от способа изготовления. Выбор тофу или ферментированных продуктов — надёжный способ наслаждаться соей с меньшим дискомфортом.
Наука о пищеварении
Когда олигосахариды попадают в толстую кишку, они становятся пищей для триллионов бактерий — этот процесс называется сахаролитическим брожением. Такие виды, как бактероиды и бифидобактерии, быстро метаболизируют раффинозу и стахиозу, вырабатывая короткоцепочечные жирные кислоты, которые на самом деле полезны для здоровья кишечника, а также газы как побочный эффект. Объём газа может быть значительным: одна порция богатой олигосахаридами сои способна за последующие часы образовать несколько сотен миллилитров газа. Поскольку соевые олигосахариды также считаются пребиотиками, они избирательно способствуют росту полезных бактерий. Это значит, что метеоризм, хотя и неудобен, является признаком хорошо накормленной микробиоты. Запах обычно слабый, ведь брожение РФО даёт в основном не имеющие запаха водород и углекислый газ, а не соединения серы, из-за которых другие продукты пахнут хуже.
Как уменьшить газы от сои
Несколько практических приёмов помогают укротить связанный с соей метеоризм. Замачивание сухих соевых бобов на несколько часов и слив воды после замачивания удаляют часть водорастворимых олигосахаридов ещё до варки. Тщательная варка размягчает бобы и может дополнительно снизить содержание олигосахаридов. Выбор ферментированных соевых продуктов или тофу вместо цельной сои резко снижает газообразующий потенциал, как описано выше. Безрецептурные ферментные добавки с альфа-галактозидазой, продаваемые под названиями вроде Beano, поставляют недостающий фермент и расщепляют олигосахариды прежде, чем кишечные бактерии успеют их сбродить. Помогает и постепенное введение сои в рацион, ведь микробиота приспосабливается за несколько недель, и брожение становится более эффективным и менее газообразующим. Наконец, употребление меньших порций распределяет нагрузку олигосахаридов на весь день и снижает пики образования газа.
А вы знали?
- В тофу гораздо меньше вызывающих газы олигосахаридов, чем в цельной сое, потому что при производстве они вымываются вместе с сывороткой.
- Ферментированные соевые продукты, такие как темпе и мисо, наиболее мягки для пищеварения, поскольку брожение заранее переваривает олигосахариды.
- Соевые олигосахариды действуют как пребиотики, питая полезные кишечные бактерии, например бифидобактерии.
- Фермент, которого не хватает человеку для переваривания соевых сахаров, — альфа-галактозидаза — является действующим веществом препаратов против газов, таких как Beano.
Интересный факт
Натто — традиционный японский завтрак из ферментированных соевых бобов — один из наименее газообразующих соевых продуктов именно потому, что бактерии брожения уже съели за вас большую часть олигосахаридов.
Источники
- Suarez FL, Levitt MD, Understanding Intestinal Gas, American Journal of Gastroenterology, 1998
- Tomomatsu H, Health Effects of Oligosaccharides, Food Technology, 1994
- Messina M, Soy and Health Update, Nutrients, 2016