Чечевица и газы: почему этот маленький боб вызывает метеоризм
Чечевица — настоящий кладезь питательных веществ, но она также печально известна тем, что вызывает газообразование. Причина кроется в особой смеси неперевариваемых сахаров и клетчатки, которую так любят сбраживать ваши кишечные бактерии.
Виновники — олигосахариды
Чечевица, как и другие бобовые, богата семейством сахаров под названием галакто-олигосахариды (ГОС), прежде всего рафинозой, стахиозой и вербаскозой. Тонкий кишечник человека попросту не вырабатывает альфа-галактозидазу — фермент, необходимый для расщепления связей в этих сахарах. В результате ГОС проходят через тонкий кишечник непереваренными и попадают в толстый кишечник в неизменном виде. Там триллионы обитающих бактерий воспринимают их как пир, сбраживают сахара и выделяют в качестве побочных продуктов водород, углекислый газ и, у некоторых людей, метан. Этот газ накапливается и в итоге выходит в виде метеоризма. Одна чашка варёной чечевицы может содержать несколько граммов таких сбраживаемых олигосахаридов, поэтому даже скромная порция способна заметно увеличить образование газа уже через несколько часов после еды.
Клетчатка и резистентный крахмал
Олигосахариды — не единственный компонент чечевицы, порождающий газ. Эти бобовые также богаты растворимой клетчаткой и резистентным крахмалом, которые ускользают от переваривания в верхних отделах кишечника и становятся пищей для бактерий толстой кишки. Растворимая клетчатка образует гель, замедляющий продвижение содержимого и обеспечивающий постоянный субстрат для брожения, а резистентный крахмал ведёт себя как пищевое волокно, сопротивляясь пищеварительным ферментам, пока не достигнет толстой кишки. Это брожение на самом деле полезно: оно производит короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, которые питают клетки слизистой кишечника и поддерживают здоровый микробиом. Недостаток в том, что тот же процесс неизбежно образует газ. Люди, резко увеличившие потребление чечевицы, часто замечают усиление метеоризма просто потому, что их кишечные бактерии работают сверхурочно над дополнительной клетчаткой и крахмалом.
Как уменьшить газообразование
Несколько практических приёмов способны заметно сократить газ, вырабатываемый чечевицей. Замачивание сухой чечевицы с последующим сливом воды удаляет часть водорастворимых олигосахаридов ещё до варки. Тщательная тепловая обработка размягчает клеточные стенки и облегчает переработку оставшихся компонентов. Промывание консервированной чечевицы смывает выделившиеся сахара. Проращивание чечевицы активирует ферменты, которые естественным образом начинают расщеплять олигосахариды, снижая их содержание. Безрецептурные добавки альфа-галактозидазы, продаваемые под названиями вроде Beano, поставляют недостающий фермент и способны резко уменьшить брожение, если принять их с первым же кусочком. Пожалуй, самое важное — вводить чечевицу постепенно: так микробиом кишечника успевает приспособиться, ведь популяции бактерий, которые эффективно сбраживают эти сахара с меньшим количеством газа, обычно нарастают за несколько недель регулярного употребления.
Почему чечевица всё равно того стоит
Несмотря на свою репутацию, чечевица — один из самых полезных продуктов, которые можно есть, а вызываемый ею газ скорее признак процветающего микробиома, чем проблема. Она богата растительным белком, железом, фолатом, калием и клетчаткой, при этом бедна жирами и недорога. Крупные популяционные исследования неизменно связывают потребление бобовых с более низкой частотой сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Брожение, порождающее метеоризм, также производит защитные короткоцепочечные жирные кислоты и помогает поддерживать разнообразную, устойчивую экосистему кишечника. Для большинства людей временное усиление газообразования — небольшая плата за эти преимущества, и оно обычно ослабевает по мере привыкания организма. Иными словами, несколько лишних «пуков» — это звук хорошего питания в действии.
А вы знали?
- Чечевицу выращивают уже более 9 000 лет, что делает её одной из древнейших окультуренных культур.
- Красная чечевица очищена от оболочки и расколота, что снижает содержание клетчатки и может сделать её чуть мягче для кишечника.
- Фермент, которого не хватает человеку, — альфа-галактозидазу — естественным образом вырабатывают многие кишечные бактерии, поэтому толстая кишка справляется с тем, что не под силу тонкой.
- Проращивание чечевицы способно заметно снизить содержание олигосахаридов, одновременно повышая уровень некоторых витаминов.
Интересный факт
Газ от чечевицы в основном не имеет запаха: водород и углекислый газ ничем не пахнут. Неприятный запах некоторых газов возникает из-за крошечных количеств соединений серы, которых чечевица производит относительно мало по сравнению с яйцами или мясом.
Источники
- Winham, D.M. & Hutchins, A.M., Perceptions of flatulence from bean consumption among adults, Nutrition Journal, 2011
- Tomlin, J. et al., Investigation of normal flatus production in healthy volunteers, Gut, 1991
- Njoumi, S. et al., Soaking and cooking modify the oligosaccharide content of legumes, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2019