Ферментация и кишечные газы: почему ферментированные продукты вызывают больше метеоризма
Квашеная капуста, кимчи, йогурт, пиво, кефир — ферментированные продукты стали трендом здорового питания: они богаты пробиотиками и ассоциируются с повышением разнообразия кишечного микробиома. Но у них есть побочный эффект, о котором health-блоги редко упоминают: они могут вызывать значительный метеоризм, особенно поначалу. Химия брожения объясняет, почему это происходит — и когда это прекращается.
Что такое ферментация? Основы микробного превращения
Ферментация — это анаэробный (бескислородный) метаболический процесс, при котором микроорганизмы — бактерии, дрожжи, плесени — расщепляют органические соединения и при этом производят энергию, кислоты, спирты и газы. Важнейшие типы ферментации для пищевых продуктов: молочнокислое брожение (йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи) — бактерии превращают сахар в молочную кислоту и CO₂; спиртовое брожение (пиво, вино, хлеб) — дрожжи превращают сахар в этанол и CO₂; уксуснокислое брожение (чайный гриб, уксус) — бактерии превращают этанол в уксусную кислоту. Во всех процессах CO₂ является основным побочным продуктом. CO₂ в пиве и чайном грибе — это тот же CO₂, который образуется в кишечнике, и употребление газированных напитков напрямую увеличивает нагрузку на кишечные газы.
Пробиотики и первая реакция кишечника: фаза дисбиоза
Когда человек начинает регулярно есть ферментированные продукты, существующий кишечный микробиом реагирует на вновь введённые бактериальные штаммы. В первой фазе — которая в зависимости от человека может длиться от 1 до 4 недель — может возникнуть усиленный метеоризм. Причина: вновь введённые штаммы (например, Lactobacillus, Bifidobacterium) конкурируют с уже обитающими в кишечнике за субстраты и ниши. Эта «битва культур» сопровождается повышенной ферментационной активностью, что производит больше газа. Одновременно новые бактерии могут ферментировать субстраты, которые существующий микробиом не использовал эффективно, — что также приводит к дополнительному газообразованию. Это не признак того, что продукт вам вреден. Это переходное явление, которое у большинства людей разрешается по мере адаптации микробиома.
Конкретные продукты и их газообразующий потенциал
Не все ферментированные продукты производят одинаковое количество газа. Газообразующий потенциал зависит от субстрата, процесса брожения и содержания остаточного сахара. Квашеная капуста и кимчи: очень полезны для микробиома, но богаты рафинозой и другими неперевариваемыми углеводами из капусты. Оба продукта могут вызвать значительный метеоризм, особенно поначалу. Йогурт: содержит живые культуры, но большинство сахаров уже сброжено — сравнительно мало газа. Кефир: более сброжен, чем йогурт, также содержит дрожжи и более насыщен CO₂ — может производить больше газа, чем йогурт. Пиво: содержит несброженные остатки дрожжей и солодовые сахара, которые могут продолжать бродить в кишечнике. Сочетание с газированной жидкостью усиливает эффект. Чайный гриб: содержит живые культуры и остаточную карбонизацию; эффект сильно варьируется от человека к человеку. Темпе и мисо: ферментированные соевые продукты с высоким содержанием белка — как правило, производят меньше газа, чем сырые бобовые, поскольку ферментация уже расщепила олигосахариды.
Долгосрочный эффект: становится ли лучше — и почему?
Хорошая новость: да, для большинства людей становится лучше. Кишечный микробиом адаптивен. После периода привыкания вновь введённые бактериальные штаммы могут перерабатывать субстраты эффективнее с меньшим газообразованием. Одновременно более разнообразный микробиом способен лучше распределять и метаболизировать сложные углеводы. Исследования показывают, что регулярное употребление ферментированных продуктов на протяжении нескольких недель повышает разнообразие микробиома и ассоциируется с уменьшением симптомов вздутия — так что, несмотря на начальную фазу, долгосрочная игра себя оправдывает. Для людей с синдромом раздражённого кишечника (СРК) или СИБР (синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике) реакция может быть более сильной и длительной. В этих случаях рекомендуется очень постепенное введение и медицинское наблюдение. Фундаментальный принцип остаётся неизменным: ферментированные продукты и более здоровый микробиом идут рука об руку — путь к этому может лежать через временный метеоризм.
Знаете ли вы?
- Квашеная капуста и кимчи поначалу могут вызывать сильный метеоризм, потому что капуста содержит рафинозу — неперевариваемый олигосахарид, который ферментируют кишечные бактерии.
- «Фаза дисбиоза» при начале употребления ферментированных продуктов обычно длится 1–4 недели и сигнализирует о перестройке микробиома.
- Темпе и мисо производят меньше газа, чем сырые бобовые, потому что ферментация уже расщепила олигосахариды.
- Кефир содержит как бактерии, так и дрожжи — именно поэтому он может производить больше газа, чем обычный йогурт.
Интересный факт
Слово «ферментация» происходит от латинского «fermentum» (закваска, дрожжи) — того же корня, что и в словах «фермент» и «закваска». Луи Пастер, заложивший микробиологические основы ферментации в XIX веке, первым описал её как «la vie sans air» — жизнь без воздуха. По иронии судьбы, кишечный газ — побочный продукт этого «жизнь без воздуха» процесса — является его газообразной противоположностью: он хочет вырваться на волю (и на воздух).
Источники
- Sonnenburg, J. & Sonnenburg, E. (2015). The Good Gut. Penguin Press.
- Marco, M.L. et al. (2017). Health benefits of fermented foods. Current Opinion in Biotechnology.
- O'Toole, P.W. et al. (2015). Gut microbiota and aging. Science.